Voeding

De 7 beste suikeralternatieven om te proberen

Als je te veel zoete dingen consumeert, kan je calorie-inname te hoog worden, wat uiteindelijk zal leiden tot gewichtstoename en andere mogelijke gezondheidsproblemen.(1)

Terwijl suikers die in natuurlijk voedsel, zoals fruit, worden aangetroffen, worden geleverd met een reeks micronutriënten en vezels, zijn vrije suikers die aan dranken en snoep worden toegevoegd het meest schadelijk voor de gezondheid en daarom raadt de overheid aan om niet meer dan 30 g suiker per dag te gebruiken.(2)

Wanneer je probeert je suikerinname te verminderen, zijn er alternatieven die een dosis zoetheid geven, maar niet bijdragen aan de calorie-inname of je bloedsuikerspiegel verhogen – met sommige beter voor je dan andere. Hier zijn 7 alternatieven voor suiker:

Spring naar:

Alternatieven voor suiker

1. Stevia

Stevia wordt gewonnen uit de Stevia Rebaudiana Bertoni-plant uit Zuid-Amerika. Hoewel het 50-300 keer zoeter is dan suiker, bevat het geen calorieën.(3) Dit maakt het een goede optie voor mensen die willen afvallen terwijl ze een energiebeperkt dieet volgen.

Een ander groot voordeel is dat Stevia, in tegenstelling tot suiker, geen koolhydraten bevat. Dit betekent dat Stevia de bloedsuikerspiegel niet op dezelfde manier verhoogt als tafelsuiker.

2. Xylitol

Xylitol is een suikeralcohol die, ondanks een vergelijkbare zoetheid als normale suiker, aanzienlijk minder calorieën bevat. Xylitol staat ook lager op de glycemische index, wat een manier is om te meten hoe snel een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt.

Glucose heeft een beoordeling van bijna 100, terwijl xylitol slechts 13,6 is. Xylitol komt van nature voor in verschillende soorten fruit, groenten en haver.(6)

3. Sorbitol

Net als xylitol is sorbitol een suikeralcohol. Hoewel het niet zo zoet is als tafelsuiker (60% zo zoet als tafelsuiker), bevat het beduidend minder calorieën: 1 gram sorbitol levert 2,7 calorieën op, vergeleken met tafelsuiker wat 4 calorieën per gram bevat.(6)

Het komt van nature voor in fruit zoals appels, peren, perziken en abrikozen en heeft een lage glycemische index van 9,6. The Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives heeft sorbitol als veilig verklaard zonder gespecificeerde aanvaardbare dagelijkse inname. Als zodanig is er geen limiet aan hoeveel je in je dieet kunt opnemen, maar overtollige hoeveelheden kunnen een laxerend effect hebben.

4. Erythritol

Een andere suikeralcohol, erythritol, bevat minder calorieën per gram dan tafelsuiker (sucralose) met slechts 2,4 kcal vergeleken met 4 kcal in sucralose.(6) Erythritol wordt aangetroffen in meloenen, perziken en gefermenteerd voedsel zoals wijn, bier en sojasaus.

Een ander belangrijk voordeel in vergelijking met tafelsuiker is dat er geen effect is van erythritolconsumptie op tandbederf.(6) In tegenstelling tot andere alcoholsuikers heeft het spijsverteringssysteem een ​​hoge tolerantie voor erythritol, dus het is minder waarschijnlijk dat er een laxerend effect zal zijn. (6)

5. Aspartaam

Aspartaam ​​is een kunstmatige zoetstof die veel voorkomt in ‘diet’ of ‘suikervrije’ dranken. Het is ongeveer 200 keer zoeter dan tafelsuiker, maar in tegenstelling tot suiker bevat het geen calorieën.

Het gebruik van aspartaam ​​heeft in de loop der jaren veel controverse uitgelokt met vragen over de veiligheid ervan. The European Food Safety Authority (EFSA) heeft het echter veilig verklaard voor gebruik, op voorwaarde dat je niet meer dan 40 mg per kilogram lichaamsgewicht consumeert, wat overeenkomt met 14 blikjes light frisdrank per dag, dus overdrijf het gewoon niet. .(7)

6. Sacharine

Net als aspartaam ​​is sacharine een kunstmatige zoetstof. Het is tussen de 200-700 keer zoeter dan tafelsuiker en er is dus niet veel nodig om een ​​zoete smaak te creëren. Sacharine bevat geen calorieën en daarom is het een goede vervanging voor traditionele tafelsuiker als je wilt afvallen.

Net als andere kunstmatige zoetstoffen is sacharine onderworpen aan een reeks negatieve gezondheidsclaims. De aanbevelingen voor een veilige consumptie van sacharine zijn 5 mg per kg lichaamsgewicht per dag (voor een persoon van 70 kg is de limiet bijv. 350 mg).

7. Honing

Honing kan een betere optie zijn dan tafelsuiker, omdat het een reeks antioxidanten bevat die een gezondheidsvoordeel kunnen bieden.(9) Desondanks wordt honing nog steeds als een vrije suiker beschouwd en zal het vergelijkbare effecten hebben op de bloedsuikerspiegel als normale suiker.(10) Een theelepel honing bevat ook ca. 20 calorieën, dus als je wilt afvallen, moet je er niet teveel van nemen.

Suikeralternatieven om te vermijden

1. Agavesiroop

Agavesiroop is een natuurlijk voorkomende, veganistische vriendelijke suiker die wordt gebruikt als alternatief voor tafelsuiker. Hoewel het een lagere GI heeft dan tafelsuiker, bevat het eigenlijk meer calorieën dan tafelsuiker met 21 calorieën per theelepel vergeleken met 16 calorieën.

Agavesiroop bevat ook een grote hoeveelheid fructose, die net als de sucrose in tafelsuiker schadelijk kan zijn voor de mondhygiëne.(11)

2. Kokossiroop

Kokossiroop heeft een vergelijkbaar aantal calorieën als normale tafelsuiker en net als agavesiroop bevat het veel fructose. Dit betekent dat het onwaarschijnlijk is dat je voordelen zult zien op het gebied van gewichtsverlies en dat het hoge fructosegehalte ook gezondheidsrisico’s kan veroorzaken bij overmatig gebruik.(12)

Bericht om mee naar huis te nemen

Het gebruik van de juiste suikeralternatieven zal helpen om de calorie-inname te verminderen, waardoor je afvalt of ongewenste gewichtstoename voorkomt.

Ze kunnen ook worden gebruikt om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, omdat ze vrij zijn van koolhydraten. Sommige alternatieven zijn gezonder dan andere en het is belangrijk om het calorie- en fructosegehalte van bepaalde suikervervangers in de gaten te houden.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

Voeding

Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

2020-12-24 06:00:40van Claire Muszalski

Je gids voor alkalische voedingsmiddelen | Waarom je het alkalische dieet niet nodig hebt

Voeding

Je gids voor alkalische voedingsmiddelen | Waarom je het alkalische dieet niet nodig hebt

2021-03-20 11:00:22van Liam Agnew


  1.  Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492. 
  2.   nhs.uk. 2021. Sugar: the facts. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 March 2021]. 
  3.   Samuel, P., Ayoob, K., Magnuson, B., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P., Rogers, P., Rowland, I. and Mathews, R., 2021. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. 
  4.  Chatsudthipong V, Muanprasat C. Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness. Pharmacol Ther. 2009 Jan;121(1):41-54. doi: 10.1016/j.pharmthera.2008.09.007. Epub 2008 Oct 27. PMID: 19000919. 
  5.   Natah SS, Hussien KR, Tuominen JA, Koivisto VA. Metabolic response to lactitol and xylitol in healthy men. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):947-50. doi: 10.1093/ajcn/65.4.947. PMID: 9094877. 
  6.   Grembecka, M., 2015. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. European Food Research and Technology, 241(1), pp.1-14. 
  7.  European Food Safety Authority. 2021. Aspartame. [online] Available at: <https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame> [Accessed 5 March 2021]. 
  8.  U.S. Food and Drug Administration. 2021. Additional Information about High-Intensity Sweeteners. [online] Available at: <https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states> [Accessed 4 March 2021]. 
  9.  Ahmed S, Sulaiman SA, Baig AA, et al. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:8367846. Published 2018 Jan 18. doi:10.1155/2018/8367846 
  10. Nature.com. 2021. [online] Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.849.pdf?origin=ppub> [Accessed 4 March 2021].
  11. journal, b., 2021. Alternative sugars: Agave nectar. [online] British Dental Journal. Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.697> [Accessed 5 March 2021]. 
  12. Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1615-1624. doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025 


Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.