Hoeveel sets en herhalingen is het meest effectief voor spieropbouw? Het is ten eerste belangrijk om te realiseren dat elk individu anders in elkaar zit. Het antwoord op deze vraag is dan ook niet zwart op wit te geven. Iedereen heeft een andere genetische opbouw. Heb je te maken met een beginner of iemand die al jaren in de sportschool komt? Hoe oud is die persoon? Dit zijn factoren die voor iedereen zullen verschillen.
Brad Scoenfeld deed een meta-analyse naar een low volume en een high volume trainingsaanpak.(1) In een meta- analyse worden de resultaten van eerdere onderzoeken meegenomen. Hierdoor ontstaat er een goed wetenschappelijk onderbouwd beeld. Bij een low volume trainingsaanpak is het aantal sets en daarmee het volume relatief laag. Bij een high-volume trainingsaanpak is het aantal sets en herhalingen juist hoger. In dit artikel wordt eerst nader ingegaan op een high-volume vs. low volume trainingsaanpak. Vervolgens wordt meer specifiek gekeken naar het aantal sets en herhalingen.
Spring naar:
- High volume vs low volume training
- Trainingsfrequentie | Hoe vaak per week trainen?
- Het aantal herhalingen
High volume vs. low volume training
De eerste groep kreeg een low volume aanpak. Dat hield in dat de groep minder dan 9 sets per spiergroep per week uitvoerde. De andere groep voerde meer dan 9 sets per spiergroep per week uit, de high volume groep. De groep die minder dan 9 sets per week uitvoerde zag een toename van 5,8 % in spiermassa. De high volume groep zag echter een toename van 8,2 % in spiermassa.
Dit is een aanzienlijk verschil in toename van spiermassa tussen de twee groepen. De studies die in de meta-analyse werden genomen namen allemaal minimaal zes weken training als uitgangspunt. Omdat er gebruik is gemaakt van maar liefst 15 studies in de meta-analyse is deze erg betrouwbaar en accuraat.
Deze meta-analyse laat zien dat je ook met minder dan 9 sets per spiergroep per week spieren kunt opbouwen. Het is echter de vraag wat optimaal is. Uit het onderzoek blijkt dat het uitvoeren van meer dan 9 sets per spiergroep effectiever is voor spieropbouw. Moet je al deze sets per training per spiergroep uitvoeren? Hoeveel herhalingen moet je uitvoeren? Hiervoor zullen we naar andere onderzoeken moeten kijken.
Op zoek naar de beste supplementen voor spieropbouw? Bekijk dit artikel..
Trainingsfrequentie | Hoe vaak per week trainen?
Onderzoek heeft aangetoond dat het twee keer per week trainen van een spiergroep effectiever is dan het slechts één keer per week trainen van een spiergroep. Op de vraag of drie keer per week trainen beter is dan twee keer heeft de wetenschap nog geen antwoord kunnen geven.
Het is wel bekend dat de opbouw van spiereiwitten (eiwitsynthese) 24-48 uur na een training doorgaat.(2) Het verspreiden van 9+ sets per week over twee trainingen is dan ook beter voor spieropbouw dan wanneer je alle sets in één training zou uitvoeren. Verder is het uitvoeren van 2-3 sets per oefening superieur in vergelijking met het uitvoeren van 1 set per oefening.(3)
Het aantal herhalingen
Over het aantal herhalingen per set is nog veel onduidelijkheid. Om hypertrofie (spiergroei) te bewerkstelligen zijn twee factoren van cruciaal belang. Namelijk ‘mechanical tension’ en ‘metabolic stress’.(1) Waar het eerste meer samenhangt met het gewicht dat je tilt, hangt het tweede punt meer samen met het aantal herhalingen dat je uitvoert.
Om aan beide punten te werken is het belangrijk om in meerdere herhalingsbereiken te trainen. Wissel dit dan ook af. Dit kan zo laag zijn als 3 herhalingen, maar ook zo hoog als 15 herhalingen. Op die manier zorg je dat beide factoren van spiergroei in je trainingen worden verwerkt.
Conclusie
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Het komt uiteindelijk allemaal neer op het individu. Iedereen reageert anders op krachttraining. Houd deze richtlijnen in je achterhoofd, maar focus er vooral op wat voor jou als uniek individu het beste werkt. Daarbij zijn ook je voeding, slaap en herstel van groot belang.
LEES DIT OOK:
- Schoenfeld BJ, O. D. (jul 2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
- Tipton KD, W. R. (march 2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- 3. JW, K. (Apr 2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res
