De Bulgaarse Split Squat of 'The Rear Elevated Foot Split Squat' is technisch gezien een normale squat, maar het wordt uni-lateraal uitgevoerd met één been op een verhoogde opzet en één stevig op de vloer.
De split squat bouwt een enorme hoeveelheid spieren in het onderlichaam op en geeft niet de verhoogde belasting van de onderrug die traditionele squats doen. Als je beperkt bent met gewicht of apparatuur, is deze oefening een perfecte vervanging voor een bodyweight squat door de weerstand te verhogen en de moeilijkheid en vooruitgang geleidelijk te overbelasten.
Getrainde spieren
De primaire spieren die tijdens de Bulgaarse split squat worden getraind, bevinden zich in de bovenste quadriceps en de bilspieren, waardoor ze een nuttige compound oefening zijn (meerdere gewrichten en spieren werken in één oefening).
Tijdens de oefening zijn de hamstrings, gastrocnemius en bilspieren de stabiliserende ondersteunende spieren. In vergelijking met de normale barbell back squat, zal de Bulgaarse split squat veel meer nadruk leggen op de hamstrings, bilspieren en externe obliques, maar er zal niet zoveel belasting op de quadriceps worden gelegd als bij de back squat.
Dus nu de anatomie van de split squat is vastgesteld, welke voordelen kunnen we verwachten bij het uitvoeren van deze oefening?
De voordelen van de Bulgaarse Split Squat
1. Eenzijdige beweging
De Bulgaarse split squat is een zogenaamde eenzijdige beweging (ook wel unilateral) voor het onderlichaam. Een eenzijdige beweging is waarbij de oefening wordt uitgevoerd door slechts één ledemaat, zoals één arm of één been, terwijl een bilaterale oefening een beweging is waarbij beide ledematen gelijktijdig samenwerken. Bekende voorbeelden van eenzijdige oefeningen zijn onder meer single-arm cable pull down, alternating dumbbell curls en in dit geval de Bulgaarse split squat.
Eenzijdige oefeningen zoals de split squat kunnen veel voordelen opleveren voor je training; niet alleen esthetisch maar ook atletisch qua prestaties. Voordelen zijn onder meer; het uitbalanceren van eventuele spieronevenwichtigheden of -zwakte, het versterken van stabiliserende spieren en het verminderen van de kans op blessures.
2. Drievoudige uitbreidingen
Een drievoudige extensiebeweging is een oefening waarbij er een extensie is bij drie sets gewrichten in het lichaam; de heupen, knieën en enkels. De oefening omvat het gaan van een laag gebogen positie waar alle gewrichten kunnen bewegen, naar een uitgestrekte positie waar de gewrichten geblokkeerd zijn. De belangrijkste voorbeelden van deze drievoudige extensiebeweging zijn; deadlifts, squats, lunges en dus de Bulgaarse split squat.
Deze oefeningen bootsen veel verschillende sportieve bewegingen na, zoals omhoog rijden (squats), springen (boxsprongen), iets oppakken (deadlifts). Het implementeren van een drievoudige extensie-georiënteerde trainingssessie elke week zal verschillende voordelen opleveren, maar het belangrijkste voordeel is dat het de ligamenten en spieren in het lichaam met succes zal conditioneren, zodat we sneller kunnen rennen, harder kunnen duwen en explosiever kunnen springen. Terwijl de heupextensie die wordt gebruikt in de split squat groter is dan de back squat, heeft de back squat een grotere knie-extensie.
3. Testosteronafgifte
Groeihormoon en testosteron zijn van nature voorkomende spieropbouwende hormonen die in het lichaam vrijkomen. Hoe meer hoeveelheid beschikbaar is voor productie in het lichaam, hoe groter de kans op spieropbouw en -ontwikkeling. Het trainen van je benen met compound oefeningen zoals back squats, Bulgaarse split squats, lunges en deadlifts is een uiterst effectieve manier om deze hormonen tijdens het sporten vrij te maken.
De reden waarom het trainen van benen een grote hoeveelheid groeihormoon en testosteron afgeeft, is te wijten aan het feit dat de benen bestaan uit enkele van de grootste spieren in het lichaam. Het lichaam heeft meer groeihormoon nodig om te groeien, waardoor andere lichaamsdelen ook kunnen groeien.
4. Lichaamssymmetrie
Naast het eenzijdig balanceren van je benen, zal het trainen van het onderlichaam door middel van oefeningen zoals de Bulgaarse split squat helpen om de algehele symmetrie van het lichaam te ontwikkelen. Dit kan handig zijn bij het herstellen van een blessure of bij het verbeteren van spier- of krachtonbalans.
Veiligheidsimplicaties
Vanwege het feit dat de split squat vaak behoorlijk wat balans en stabiliteit met zich meebrengt, associëren mensen het met een gevaarlijke oefening en raden ze het niet aan voor beginners. Dit kan echter niet verder van de waarheid zijn.
De split squat is een uiterst veilige oefening en kan in feite worden gebruikt om een slecht evenwicht en stabiliteit tegen te gaan. Als de gedachte om één been te gebruiken met een barbell op je rug te balanceren echter nogal ontmoedigend is, doe het dan met een lager gewicht of gebruik de smith-machine. Het feit dat de gewichten op de smith-machine er niet af kunnen vallen tijdens het sporten, betekent dat je je veiliger zult voelen en de oefening zelfverzekerder kunt uitvoeren.
Hoe doe je The Bulgarian Split Squat
https://youtu.be/SAJgnwXoiFI
1) Ga voor de startpositie van deze oefening een voor een bank staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. In dit stadium moet je lichaam naar voren gericht zijn, weg van de bank.
2) Met een barbell voor je, til de barbell op je borst met een geprononceerde greep (handpalmen naar de grond gericht). Til de barbell explosief boven je hoofd en laat deze vervolgens op je schouders rusten. Je kunt ook dumbbells gebruiken met je armen dicht bij het lichaam.
3) In dit stadium moet een voet naar achteren worden bewogen, zodat deze op de vlakke bank rust, terwijl de andere voet direct voor je komt.
4) Terwijl deze voorbereidingsfase wordt uitgevoerd, moet je rug te allen tijde recht en stevig blijven terwijl je hoofd altijd naar voren is gericht.
5) Terwijl je inademt, laat je je been geleidelijk zakken totdat het laag genoeg is om een spiercontractie te voelen. Zorg er echter voor dat je knie niet de grond raakt en dat de knie niet over je tenen komt. Houd je rug nog steeds recht.
6) Terwijl je uitademt en de quads samentrekken, til je je been terug naar de beginpositie.
7) Zodra het aangegeven aantal herhalingen is uitgevoerd, keer je terug naar de beginpositie en voer je het uit met het andere been.
Bulgaarse Split Squat | Variaties
De Bulgaarse split squat heeft tal van variaties waar mensen met weinig ervaring van kunnen profiteren, mensen met slechte stabiliteit kunnen helpen of gewoon voor degenen die hun training willen veranderen! Variaties voor deze oefening zijn onder meer; kettlebell split squats, overhead split squats, cable split squats, bodyweight split squats, plyometrische split squats
1. Banded Bulgarian Split Squats:
Getrainde spieren: quads, bilspieren.
- Plaats een voet op een stevige ondergrond achter je en maak een grote stap naar buiten. Hier is een bank of stoel perfect voor.
- Houd je lichaam rechtop en laat jezelf langzaam zakken tot je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen.
- Pauzeer onderaan de zet en duw dan terug naar de startpositie
“Je positionering is erg belangrijk. Als je te dicht bij de bank bent, kun je kniepijn krijgen, maar als je te ver weg bent, oefen je extra druk uit op je lies. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder komt dan je tenen, en vergeet niet je romp stabiel te houden en je romp rechtop te houden ”.
2. Walking Lunges:
Getrainde spieren: quads, bilspieren.
https://youtu.be/uUBc6qJPRPo
- Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, en maak een grote uitval naar voren met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken.
- Buig beide knieën in een hoek van 90 graden. De achterste knie moet naar de grond wijzen, maar niet de grond raken, en je voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden.
- Ga vanuit deze positie en ga door totdat het andere been nu naar voren komt.
- Houd de core strak en het bovenlichaam stabiel en rechtop.
- Leg je handen op de heupen of boven je hoofd voor wat extra moeilijkeheid.
Hoe | Samenvatting Bulgarian Split Squat
1) Ga 10 cm voor een bank staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het lichaam moet naar voren gericht zijn, weg van de bank.
2) Til de barbell op je borst met een geprononceerde greep. Til de barbell boven je hoofd op en laat deze op je schouders rusten.
3) Een voet moet naar achteren worden bewogen, zodat deze op de bank rust, terwijl de andere voet ervoor staat.
4) Laat het been geleidelijk zakken tot het laag genoeg is om een spiercontractie te voelen. Zorg ervoor dat de knie de grond niet raakt en dat de knie niet verder dan je tenen zit.
5) Terwijl je uitademt, til je je been terug naar de beginpositie.
6) Eenmaal uitgevoerd, keer je terug naar de startpositie en voer je de beweging uit met het andere been.
