Kettlebells zijn een van de meest veelzijdige gewichten die je kunt gebruiken en, indien correct gebruikt, kunnen ze een geweldige aanvulling zijn op je trainingsroutine. Je zult ongetwijfeld een aantal rare en prachtige oefeningen hebben gezien waarvan je je niet eens kunt herinneren hoe je ze moet uitvoeren, laat staan dat je lichaam ze daadwerkelijk zou doen.
Er zijn verschillende fundamentele oefeningen die je moet doen voordat je deze geavanceerde bewegingen gaat proberen. Perfectioneer deze oefeningen hieronder eerst en je bent in een mum van tijd een kettlebell-professional, je zult ook merken dat je sterker wordt tijdens je gebruikelijke trainingen.
Kettlebell-training voor beginners
Voer oefeningen 1 - 4 uit als minicircuit, de ene oefening onmiddellijk na de andere en rust dan 1 - 2 minuten uit voordat je de tweede en derde set uitvoert. Volg dezelfde methode voor oefeningen 5 en 6.
1. Kettlebell Swing
Herhalingen: 10-15
https://youtu.be/gN12Q7dXzrk
De kracht van deze oefening komt door vanuit je heup te bewegen door je bilspieren te gebruiken. De kettlebell moet schouderhoogte bereiken, maar niet hoger dan dat en je schouders en armen moeten deze beweging slechts ondersteunen en niet de hele oefening overnemen.
2. Goblet Squat
Herhalingen: 10-15
https://youtu.be/ZIF8NhMbEAw
Houd de kettlebell tegen je borst net onder je kin en stop je ellebogen in voor betere stabiliteit. Houd als een traditionele squat je borst omhoog en probeer je heupen tot kniehoogte te krijgen.
3. High Pull
Herhalingen: 10-15
https://youtu.be/0O1Whfgj07c
Gebruik de kracht en het momentum van de squat om je ellebogen naar schouderhoogte of iets hoger te drijven met de kettlebell op borsthoogte. Het is belangrijk om aan de onderkant van de beweging stevig omhoog te schieten, zodat de schouders niet de dupe hoeven te worden van de beweging. Hoe minder werk je onderaan doet, hoe moeilijker het bovenaan zal zijn.
4. Suitcase Deadlift
Herhalingen: 10 aan elke kant
https://youtu.be/rWv2G5KHMPU
Als je één kettlebell aan één kant houdt terwijl je dit doet, wordt er een aanzienlijke hoeveelheid werklast gecreëerd voor de tegengestelde set obliques. Je moet je concentreren op het recht houden van je schouders en niet proberen de kant die de kettlebell vasthoudt lager te laten zakken dan de andere kant. Vermijd voorwaarts op je tenen te schommelen door stevig op je hielen te staan.
5. Plank Drag
Herhalingen: 20 (tel elke herhaling)
https://youtu.be/NRHcQWSLMvw
Kom in een sterke plank, we voegen nu wat beweging toe om die obliques flink aan te spreken. Met je kettlebell aan de ene kant, reik je onder je lichaam met je andere arm en sleep je de kettlebell met controle en kracht naar de andere kant. Je probeert je heupen en schouders vast te houden.
6. Figure of 8
Herhalingen: 20 (tel elke pas door de benen)
https://youtu.be/JGQ1tlA8xxQ
Hier beginnen we kracht te creëren in de buikspieren door stabilisatie van de romp. Door de kettlebell rond het lichaam en door de benen te zwaaien, ontstaat er momentum en verandering in richting waar je buiksperen tegen zullen moeten vechten om de stabiliteit te behouden. Een leuke kleine toevoeging om deze training af te maken.
Kettlebell Workout voor Intermediates
Volg dezelfde set-up als hierboven, maar als intermediate ga je voor vergelijkbare herhalingen, maar met zwaardere gewichten en probeer je jezelf uit te dagen met kortere rusttijden. We richten ons op veel eenhandige en eenzijdige oefeningen om een langere en uitdagendere training te creëren.
7. Single Arm Swings
Herhalingen: 10 - 15 elke arm
https://youtu.be/pB9Tpjj-xOU
Dit verschilt niet veel van een double-handed swing met veel dezelfde techniekpunten. Het verschil hier is dat je mogelijk wat stabiliteit verliest en dat je misschien de behoefte voelt om harder de bilspieren aan te spannen aan dezelfde kant als de arm die de kettlebell vasthoudt. Belangrijk om beide voeten gelijk te houden en verdraaiing te voorkomen.
8. Racked Squat
Herhalingen: 10-15
https://youtu.be/nK3vvszCiz4
Zeer vergelijkbare opstelling en focus als de goblet squat hierboven, maar vergelijkbaar met de the single-arm swing verplaatsen we de belasting naar één kant. Hierdoor ontstaat een grotere behoefte aan de obliques om aan te spannen en de rechtopstaande houding te behouden.
9. Clean and Press
Herhalingen: 8 - 10 elke arm
https://youtu.be/OZxMHkZHs_8
Een uitdagende oefening waarbij je moet streven naar het genereren van kracht aan het begin van elke fase van de beweging. De kettlebell van de benen naar de schouder en van de schouder naar het hoofd halen, moet met snelheid en controle gebeuren. Het is acceptabel om voor de press op de schouder te pauzeren, sterker nog, ik zou een pauze aanraden om te voorkomen dat deze oefening overhaast wordt en de precieze benodigde techniek niet verloren gaat.
10. Squat Curl
Herhalingen: 10-12
https://youtu.be/W2vvyxzBFL0
Met deze variatie van een squat curl moet je beginnen in een squat squat positie met een iets andere kettlebell grip (zie video). Verlaag naar een parallelle squat of iets lager, vanuit deze positie lager en breng de kettlebell omhoog in een bicep curl-beweging. Je moet ernaar streven om je borst omhoog te houden en je romp op zijn plaats te houden.
11. Windmill
Herhalingen: 10 aan elke kant
https://youtu.be/qlEZoi0BTKk
Stel je een funky versie van de overhead split-stand voor van een stiff leg deadlift, ik weet het, verwarrend toch! Als je dit goed doet, zullen je hamstrings en bilspieren trillen en je obliques branden. Belangrijk om je rug mooi recht te houden en de kettlebell direct over je schouder. Idealiter doe je dit met rechte benen, maar aangezien veel mensen behoorlijk stijve hamstrings hebben, heb je misschien een kleine bocht in het voorbeen nodig.
12. Sit and Press
Herhalingen: 10
https://youtu.be/rqYKoBRcqxI
Het is zoals de naam doet vermoeden, rechtop zitten en drukken. Houd je voeten overal op de grond en vermijd het gebruik van te veel momentum van de kettlebell. Wanneer je de bovenkant van de sit-up bereikt, druk je de kettlebell recht omhoog, boven het hoofd. Mogelijk merk je daarbij dat je ook een beetje rechter kunt gaan zitten om de beweging af te maken.
Geavanceerde Kettlebell-oefeningen
13. Turkish Get-Up
Herhalingen: 5 - 8 aan elke kant
https://youtu.be/FWlKcEMFxIc
Als daddy van de kettlebell-oefeningen, zal dit zowat elke spier raken die je hebt en tegelijkertijd je coördinatie uitdagen. Het is belangrijk om je tijd te nemen, pauzeer een seconde tussen elke overgang om ervoor te zorgen dat je spieren volledig samentrekken en dat je in de perfecte positie zit voordat je verder gaat.
De grootste fout die ik met deze beweging heb gezien, is dat mensen er te snel doorheen gaan, neem de tijd! Bekijk de video en verdeel hem in 4 of 5 kleinere bewegingen zodat je de oefening goed onder de knie krijgt.
14. Racked Reverse Lunge
Herhalingen: 10-15 aan elke kant
https://youtu.be/oFHb7GCt3KQ
Vergelijkbaar met de racked squat waar we eerder naar keken, zorgt het verschuiven van het gewicht naar één kant ervoor dat je obliques veel werk verrichten en alles in de buik dwingt om je romp strak en rechtop te houden. Je zult een grotere uitdaging voelen in je bovenlichaam, maar vergeet niet dat dit nog steeds een lunges is, dus de voorste dij is parallel met de vloer en een redelijk gelijke belasting over het voor- en achterbeen.
15. Kettlebell Snatch
Herhalingen: 8 - 10 aan elke kant
https://youtu.be/j8ai40_VBf4
Dit is een van de grotere krachtbewegingen, hiervoor heb je dan ook veel kracht en bewegingssnelheid nodig. Je zult moeten beginnen met meer een zwaaibeweging in plaats van een squatbeweging, dit betekent dat de kracht komt van de bilspieren en hamstring in de heup. Bouw het momentum op vanaf de onderkant van de beweging, zodat de kettlebell comfortabel naar de top komt. Steek je hand bovenaan door en probeer de kettlebell niet over je hand te laten gaan om de impact op de onderarm te vermijden.
16. Deck Squat
Herhalingen: 8-10
https://youtu.be/jkHnKwxIKpk
Een van de oefeningen die je niet zo vaak zult zien, maar met een aantal grote voordelen. Zorg ervoor dat je jezelf onder controle houdt en de glute-bridge volledig doet voordat je de beweging omkeert. Je moet wat vaart maken met de kettlebell door de crunch om terug te keren naar je voeten. Dit zal je hartslag verhogen, je buikspieren trainen en is een geweldige aanvulling op elke kettlebell-training.
17. Bottom-Up Press
Herhalingen: 8 - 10 aan elke kant
https://youtu.be/K_-KNwyvAuQ
Wat dacht je van je schouders, je stabilisatie, je onderarmen en stabilisatoren van de bovenrug in één keer trainen. Je houdt de kettlebell ondersteboven, dus ga niet te zwaar. Als je de kettlebell voor je schouder goed vasthoudt, druk dan langzaam op de kettlebell in een vergelijkbaar bewegingspatroon als een eenarmige dumbbell shoulder press, maar houd je hand in een neutrale grippositie. De kettlebell zal opzij willen vallen, dus neem de tijd en ga niet te zwaar en probeer de beweging te perfectioneren voordat hij zwaarder wordt.
18. Lateral swing
Herhalingen: 10-15 aan elke kant
https://youtu.be/TQPm5pJt3KI
Neem een normale swing en verander de richting. Je verschuift de focus zo naar verschillende gebieden. De lateral swing zal de obliques sterk belasten door de lichte rotatie van de romp, maar zal ook de bilspieren en hamstrings aanspreken. Dit is een geweldige manier om de norm te doorbreken en je bewegingspatroon te veranderen.
De beste oefeningen voor gespierde armen
19. Single Arm Row
Herhalingen: 8 - 12 aan elke kant
https://youtu.be/kNNyiAxIE8A
Het beste uitgevoerd met een verspringende houding waarbij het andere been naar de roeiearm naar voren wordt gebracht. Je zult een lichte rotatie van de romp krijgen tijdens het uitvoeren van de row, maar zorg ervoor dat je dit niet gebruikt als een momentum opbouwende beweging. Normaal gesproken zou ik bij een row willen voorstellen om naar de heup te bewegen, maar om je biceps harder te laten werken, probeer de kettlebell naar het midden van je ribben te trekken.
20. Overhead Press
Herhalingen: 8 - 12 aan elke kant
https://youtu.be/r9_25KeA-N0
Dit kan met één arm of dubbel worden gedaan als je dat liever hebt en het is vooral een schouderoefening, hoe dan ook, doe dit goed en je triceps zullen ook aan het werk worden gezet. Vanuit een positie in een rack en een neutrale grip duw je de kettlebell met een lichte rotatie omhoog zodat je handpalm naar voren wijst. Breng de kettlebell terug naar een volledig gerekte startpositie.
21. Prone Tricep Extension
Herhalingen: 8-12
https://youtu.be/ViMVif7SoIw
Aangezien triceps het grootste deel van de armomvang uitmaken, is het belangrijk dat je hier wat meer tijd aan besteedt in plaats van al die biceps curls. Met triceps-extensies moet je proberen de kettlebell net boven het hoofd te laten zakken en langzaam te bewegen om volledige controle te behouden. Neem bovenaan de beweging de tijd om de triceps volledig aan te spannen. Combineer dat met het juiste tempo en gewicht en je zou ongeveer 5 of 6 herhalingen moeten krijgen voordat je het branden begint te voelen.
22. Overhead Tricep Extension
Herhalingen: 8-12
https://youtu.be/XghwZJHjc-Y
Behoud het rustige tempo en focus je op de extensie, maar deze keer terwijl je staat. Laat de kettlebell achter het hoofd zakken totdat je voelt dat je je volledige bewegingsbereik hebt bereikt en breng het helemaal naar boven en probeer een seconde vast te houden om zo de triceps optimaal aan te spannen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Kettlebells lenen zich fantastisch voor het hele lichaam, vetverbranding en HIIT-trainingen. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden geïntroduceerd in vele trainingen die zijn ontworpen voor een veelheid aan lichaams- en fitnessdoelen. Zoals bij elke oefening, maar misschien nog meer bij kettlebell-oefeningen, komt techniek voor intensiteit, dus besteed tijd om de basis in orde te krijgen voordat je stevig aan de slag gaat met gewicht en intensiteit.
