Welkom bij deze nieuwe blog en tutorial video van de Calisthenics Serie met de mannen van Calisthenics Family. Vandaag staat alweer de derde Calisthenics Workout online! Wij hopen dat jullie veel hebben geleerd van de eerste twee workouts waarin enerzijds de basics van Calisthenics centraal stonden en anderzijds de meer gevorderde oefeningen zoals pull-ups en dips. Heb jij deze oefeningen onder de knie en kan jij niet wachten om een Calisthenics skill te leren? Dan is het nu tijd voor jouw eerste skill, namelijk de Handstand!
Calisthenics Family leert jou middels deze Beginner Tutorial de 5 belangrijkste oefeningen om de Handstand onder de knie te krijgen. Heb jij geen ervaring met de Handstand? Dan is deze tutorial perfect voor jou! Als jij uiteindelijk de Handstand kan, zijn er nog vergevorderde Calisthenics varianten hierop zoals de Handstand push-up. Ook deze oefening gaat Calisthenics Family in een toekomstige aflevering van deze serie behandelen!
P.S. Wil je de mannen van Calisthenics Family beter leren kennen? Lees dan onze vorige blogs waarin zij meer vertellen over zichzelf en hun coaching bedrijf.
Voordat we overgaan tot de Calisthenics Handstand Tutorial, geven Michael en Yannick antwoord op de veelgestelde vraag: ‘’Kun je spiermassa opbouwen met Calisthenics?’’
Kun je spiermassa opbouwen met Calisthenics?
Toen wij van fitness overstapen naar Calisthenics hield één belangrijke vraag ons bezig: ‘’Kunnen we wel spiermassa opbouwen met Calisthenics?’’. Het idee dat wij onze opgebouwde spiermassa zouden verliezen was beangstigend. De enige manier om er écht achter komen was om gewoon de uitdaging aan te gaan. Voordat wij begonnen met Calisthenics konden wij geen Handstand, Muscle-up of andere skills. Wij vonden het eigenlijk best gek dat we wel 100kg konden bankdrukken, maar dat oefeningen met eigen lichaamsgewicht niet lukten… Echter, na één jaar consistent trainen konden we al veel toffe skills zoals de Handstand, Backlever en zelfs de Human Flag!
‘’Wij haalden eerder de finish dan opgepompte bodybuilders.’’
Om even terug te gaan naar de vraag: ‘’Kun je spiermassa maken met Calisthenics?’’. Ja dat kan zeker! Na 1 jaar ervaarden wij al dat je niet alleen een gespierd en atletisch lichaam krijgt, maar dat je spieren ook nog eens functioneel zijn. Laten we eerlijk zijn: wat is het nut van 100kg bankdrukken als je jouw kracht niet eens functioneel kan inzetten? Zo ervaarden wij bij de Strong Viking Obstacle Run dat het makkelijk lukte om over muren heen te klimmen, dankzij de opgebouwde functionele kracht van Calisthenics. Wij haalden zelfs veel eerder de finish dan opgepompte bodybuilders.
Conclusie: Calisthenics heeft ervoor gezorgd dat we zelfs méér spiermassa opbouwden. Daarnaast zijn we flexibeler dan ooit! Waarom zou je met gewichten trainen als je niet eens een mooi aantal push-ups of pull-ups kan? Begin met Calisthenics en ervaar alle voordelen zoals functionele kracht, plezier hebben in sporten, flexibiliteit, toffe skills en nog veel meer! Ben je klaar voor de Handstand Tutorial?
Calisthenics Handstand Beginner Tutorial
In deze Beginner Tutorial leggen Michael & Yannick van Calisthenics Family 5 belangrijke oefeningen uit die je helpen om de Handstand snel en effectief te leren. Wedden dat jij in no-time de Handstand kan?
https://www.youtube.com/watch?v=3pvYYMErRwU
1. Pike Stand
Video-referentie: 01:00
Met deze oefening gaan we de kracht in de schouders versterken. Kracht in de schouders is onmisbaar als je voor het eert een Handstand gaat oefenen.
- Zet je handen op de grond met gespreide vingers.
- Plaats je voeten achter je, ga op je tenen staan en breng je lichaam in een puntpositie door je billen omhoog te richten.
- Leun met gestrekte armen iets naar voren.
- Probeer deze positie 20 tot 30 seconden vast te houden.
- Lukt dat? Gebruik dan een verhoging zoals een box of bankje waar je met je voeten op kunt staan.
- Zet je voeten op de verhoging, loop met je handen iets naar achter (richting de verhoging) totdat je met je bovenlichaam in een rechte positie staat.
- Je mag je benen gebogen of gestrekt houden. Belangrijk is dat je de kracht in je schouders voelt en voelt welke belasting je in je schouders voelt wanneer je in een Handstand positie gaat staan.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
2. Frog Stand
Video-referentie: 02:42
Met deze oefening gaan we werken aan balans, met name in de polsen en schouders.
- Ga gehurkt zitten en plaats je handen op de grond. Het is heel belangrijk om je handen goed te plaatsenv.m. het houden van balans.
- Plaats je handen een beetje naar buiten gedraaid met gespreide vingers. Plaats eerst je vingertoppen op de grond en dan pas je handpalm. Hierdoor kun je de balans behouden met je vingertoppen.
- Zet je ellebogen in je knieholten met gebogen armen en haal langzaam je tenen van de vloer. Duw met je ellebogen je knieën naar buiten en probeer te balanceren.
- Om balans te vinden is het belangrijk om ver genoeg naar voren te leunen met je schouders. Plaats een kussentje voor je als je het eng vindt om naar voren te vallen.
- Vind je het moeilijk om direct balans te houden? Corrigeer dan afwisselend met één voet door met je teen de grond te raken en hierdoor makkelijker balans te vinden.
- Houd deze positie 30 seconden vast voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
3. Wall Handstand
Video-referentie: 04:50
Met de vorige twee oefeningen hebben we kracht (in de schouders) en balans (in de polsen) geoefend. Dan is het nu tijd om te leren hoe we een Handstand tegen de muur doen. Dit doen we in twee onderdelen. Onderdeel 3.1: de Wall Handstand Kick-up en onderdeel 3.2: de Wall Handstand Hold.
3.1 Wall Handstand Kick-up
- Ga naar de muur toe staan. Plaats je handen in dezelfde positie als bij de frogstand (belangrijk voor balans!)
- Ga vervolgens in een sprinterpositie staan met een been gebogen wat verder naar voren en een been licht gebogen wat verder naar achteren. Leun met beiden voeten op je tenen.
- Vanuit hier ga je gecontroleerd omhoog springen. Dit kun je in stapjes doen totdat je jezelf uiteindelijk omhoog durft te gooien. Ervaar eerst hoe het voelt om jezelf omhoog te ‘kicken’.
- Wees niet bang om jezelf omhoog te gooien. Je heupen gaan uiteindelijk mee richting de muur waardoor je in een rechte positie komt te staan.
- Het is heel belangrijk om je armen gestrekt te houden. Een veelvoorkomende fout is het buigen van je armen waardoor je naar beneden valt.
- Heb je moeite met de kick-up? Vraag of iemand je helpt. Diegene pakt dan rustig je enkels vast en begeleidt je richting de muur.
3.2 Wall Handstand Hold
Video-referentie: 06:40
- Zodra het lukt om met een kick-up tegen de muur te komen staan (met of zonder partner), is het zaak om te proberen om te blijven staan.
- Probeer je voeten en benen zo recht mogelijk tegen de muur te houden.
- In het begin kan het zo zijn dat je in een bananen Handstand positie staat (een beetje schuin). Dat is niet erg.
- Het doel is om de Wall Handstand Hold 60 seconden vast te houden.
4. Handstand Fall-over (assist)
Video-referentie: 07:23
Veel mensen durven niet over te slaan / te vallen bij het doen van de Handstand. Dit is een veelvoorkomende fout. Doordat je telkens terug valt (naar de starterspositie) is het moeilijk om balans te vinden. Het is dus ontzettend belangrijk dat je leert hoe je correct moet vallen en daardoor geen angsten hebt tijdens het doen van de Handstand.
- Doe een kick-up. Deze keer los van de muur. Zorg dat je voldoende ruimte om je heen hebt.
- Zodra je geen evenwicht meer hebt val je naar één kant (kick-out). Let op: sla niet volledig over (dit is gevaarlijk omdat je op je rug of nek kan vallen), maar val naar links of rechts.
- Op het moment dat je gaat vallen, roteer je in de lucht al (ongeveer een kwartslag) naar één kant.
- Het arm aan de kant waar je naartoe gaat vallen trek je in. Hierdoor val je niet op je arm.
- Probeer als je valt op je voeten terecht te komen.
- Vind je het eng om naar één kant te vallen? Doe dan de Handstand Fall-over assist en laat iemand jou helpen om gecontroleerd naar één kant te vallen.
- Je partner pakt je benen vast wanneer je in de Handstand positie staat. Vervolgens laat diegene je gecontroleerd naar één kant vallen. Op deze manier word je comfortabel met het overvallen.
- Lukt het zonder hulp om naar één kant te roteren en gecontroleerd op je voeten te vallen? Ga door naar de laatste oefening.
5. Oefenen van de vrije Handstand
Video-referentie: 09:52
Je kunt de vrije Handstand op je handen of op parallettes doen. Het voordeel van parallettes is dat je meer grip hebt en het is minder belastend voor je polsen.
- Plaats je handen in het midden van de parallettes en ga in de sprinter positie staan zoals toegelicht in oefening 3.1.
- Oefen eerst met het vallen naar één kant (kick-out). Lukt dit? Dan is het tijd om te leren balanceren.
- Zoek een partner die jou wilt helpen met balanceren. Je partner zorgt ervoor dat je stabiel in de juiste positie staat en laat dan langzaam los zodat je kan oefenen met balanceren. Als je naar voor of achter beweegt, corrigeert je partner je.
- Lukt het om 5 seconden te balanceren zonder hulp? Dan kun je zonder partner oefenen!
- Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden (geen Bananen Handstand). Belangrijk is om je buik-, been- en bilspieren aan te spannen en maak van je voeten een punt.
- Merk je dat je naar voor of achter valt? Corrigeer dan door hele kleine bewegingen te maken met je polsen. Het corrigeren met je polsen is dé manier om balans te houden. Dit is een kwestie van heel vaak blijven oefenen.
Wij hopen dat deze 5 oefeningen jou helpen bij het leren van een goede Handstand. Je vraagt jezelf vast af hoe vaak je deze oefeningen moet doen om de Handstand uiteindelijk te kunnen. Dit is écht een kwestie van regelmatig oefenen. Wij raden dan ook aan om dagelijks een of meerdere keren kort te oefenen in plaats van één keer per week een lange training. Hoe vaker je het oefent, hoe beter je het kunt!
Unlock de Handstand én meer toffe Calisthenics skills
De Handstand is slechts het begin van jouw Calisthenics Journey. Zodra je de Handstand onder de knie hebt, kun je toe gaan werken naar nog meer vergevorderde oefeningen zoals bijvoorbeeld de L-Sit to Handstand.
Bekijk eens het gratis E-book van Calisthenics Family en laat je inspireren door deze uitdagende sport. In dit gratis E-book staan onder andere voorbeeld training routines, de belangrijkste trainingsmethodes en 10 onmisbare trainingsprincipes.
P.S. Calisthenics is geschikt voor iedereen (jong & oud, beginner & gevorderd, man & vrouw). Wat houdt jou nog tegen om de uitdaging aan te gaan?
Succes met jouw eerste Calisthenics Skill. Tot de volgende!
