Welkom bij deze vierde workout van de Calisthenics Serie met de mannen van Calisthenics Family. Tijdens de vorige workout en blog post heeft Calisthenics Family stap voor stap uitgelegd hoe je als beginner de Handstand kan leren. Vandaag is het weer tijd voor een nieuwe Calisthenics skill/ vaardigheid, namelijk de muscle-up. Als er aan Calisthenics gedacht wordt, denkt men vaak direct aan de muscle-up. Wie wil deze vaardigheid nou niet kunnen?
Wat is de muscle-up?
Wij begrijpen dat niet iedereen weet wat een muscle-up is. Zeker als je niet bekend bent met Calisthenics, kan dit een nieuwe term zijn. Michael van Calisthenics Family leggen het als volgt uit: ‘’Een Muscle-up is eigenlijk een oefening waarbij je vanuit een pull-up een transitie maakt naar een dip, waarbij je uiteindelijk boven de stang uit komt.’’.
‘Kun jij 3 pull-ups? Dan zou je al een muscle-up kunnen doen met een dikke weerstandsband.’’
Wanneer kun je beginnen met de muscle-up?
De muscle-up is een iets verder gevorderde oefening binnen Calisthenics. Wanneer kan je dan eigenlijk beginnen met oefenen voor de muscle-up? Yannick: ‘’De meeste mensen zeggen dat je ongeveer 8 pull-ups moet kunnen voordat je een muscle-up kan. Dat is deels waar. Dit geldt alleen als je een muscle-up wilt kunnen zonder assist (weerstandsband). Kun jij 3 pull-ups? Dan zou je al een muscle-up kunnen doen met een dikke weerstandsband die jou genoeg veerkracht geeft om boven de stang uit te komen. Hierdoor kun je de techniek al aanleren, zonder dat je over alle kracht hoeft te beschikken.’’.
Calisthenics Muscle-up Beginner Tutorial
Calisthenics Family leert jou middels deze Beginner Tutorial de 5 belangrijkste oefeningen om de muscle-up onder de knie te krijgen. Heb jij nog nooit een muscle-up geprobeerd of heb jij moeite met de muscle-up? Dan is deze tutorial video en blog post zeker geschikt voor jou! Wedden dat jij met deze tips de muscle-up sneller kan dan je ooit had gedacht?
P.S. Wil jij eerst de basics van Calisthenics onder de knie krijgen? Lees dan onze vorige blogs waarin Calisthenics Family alle basisoefeningen stap voor stap toelicht.
Allereerst is het belangrijk om een goede warming-up te doen. Daarbij is het voornamelijk van belang om de schouderspieren op te warmen en te rekken en strekken. Onderstaande oefeningen vergen kracht en mobiliteit van de schouders, waardoor het extra belangrijk is om deze goed op te warmen zodat je geen blessures krijgt.
https://www.youtube.com/watch?v=EA03zSAHDr4
De Swing
Video-referentie: 01:10
De swing is het moment waarop jij de muscle-up inzet. De swing is ontzettend belangrijk omdat dit de methode is om momentum te creëren waarmee je uiteindelijk in één vloeiende beweging boven de stang uit kan komen. Hoe creëer je momentum met de swing?
- Het is de bedoeling dat je met je bovenlichaam (borst) naar voor en naar achter swingt.
- Let op dat je de swing niet vanuit je benen haalt om vaart te creëren. Dit is een veelvoorkomende fout. Het is makkelijker om te swingen, maar uiteindelijk moeilijker om de muscle-up te doen.
- Probeer de swing goed te oefenen, voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
De onzichtbare ‘’magische’’ knop
Video-referentie: 02:47
Met deze oefening gaan we een onzichtbare ‘’magische’’ knop visualiseren. Dit is belangrijk om te bepalen op welk moment je de muscle-up gaat inzetten.
- Leg ongeveer 50 cm voor de stang waaraan je de muscle-up doet een item neer. Het maakt niet uit wat, als je maar visualiseert dat het item de ‘’magische’’ knop is.
- Ga aan de stang hangen en doe de swing zoals beschreven bij de eerste oefening.
- Probeer niet te vaak te swingen. Je verliest dan onnodig kracht.
- Op het moment dat je voeten bij de ‘’magische’’ knop uitkomen, zet je de muscle-up beweging naar achteren in. Hierover lees je zo meer.
- De timing is ontzettend belangrijk om een succesvolle muscle-up te doen.
De Pull
Video-referentie: 03:40
Bij deze oefening gaan we omhoog richting de stang. Deze oefening is voor velen moeilijk om uit te voeren zonder weerstandsband, daarom gebruiken wij in ons voorbeeld een weerstandsband.
- Hang de weerstandsband op aan de stang. Bekijk de video (minuut 4.00) als je niet weet hoe dit moet.
- Stap in de band met één voet (twee mag ook). Let op dat je met het midden van je voet in de band staat. Als je dit niet doet, kan je voet uit de band glippen en tegen je gezicht aan slaan.
- Het is belangrijk om eerst weer de goede swing te creëren zoals toegelicht bij de eerste oefening.
- Vervolgens zet je de pull in wanneer je aankomt bij de onzichtbare ‘’magische’’ knop.
- Let op: bij de muscle-up maak je een diagonale pull. Pull jezelf schuin naar achter/ boven. Hierbij kun je visualiseren dat je een autoklep dichtgooit. Een veelvoorkomende fout is dat mensen een verticale pull-up maken en vanuit daar boven de stang uit willen komen. Doe dit niet! .
- Lukt het niet om een diagonale pull te doen en boven de stang uit te komen? Maak dan gebruik van je knieën om nog meer snelheid/ momentum te creëren. Trek je knieën in op het moment dat je bij de onzichtbare ‘’magische’’ knop bent. Dit is uiteraard geen strikte muscle-up. Het doel is nu echter om te begrijpen op welke manier je boven de stang uit moet komen.
- Lukt het nog steeds niet? Dan ben je niet de enige! De muscle-up is een moeilijke oefening…. Kies ervoor om te oefenen met een dikkere weerstandsband zodat je makkelijker de juiste hoogte bereikt.
De Dive
Video-referentie: 06:24
Zodra het je lukt om bijna over de stang heen te komen, zet je de dive, ofwel ‘’de duik’’ in. Het enige wat je hierbij doet is jezelf over de stang heen trekken.
- Let op dat je de stang niet te breed vastpakt. Dit geeft vele belasting op de schouders zodra je de borst over de stang heen probeert te krijgen.
- Doe de oefeningen 1 tot en met 3.
- Is de pull gelukt? Zet dan direct de dive in door jezelf over de stang heen te trekken. Doe dit door middel van een roeibeweging waarbij je de borst over de stang heen probeert te krijgen.
De Straight Bar Dip
Video-referentie: 07:35
Dan komen we aan bij de laatste oefening: de straight bar dip.
- Doe de oefeningen 1 tot en met 4.
- Probeert tijdens de beweging van de vierde oefening direct een straight bar dip in te zetten.
- Je probeert dus niet alleen je borst over de stang heen te krijgen, maar strekt direct je armen uit net zoals bij een straight bar dip.
Wij hopen dat deze 5 oefeningen jou helpen om naar de muscle-up toe te werken! Bij de muscle-up is het vaak een kwestie van techniek in plaats van kracht. Zodra je de techniek onder controle hebt (met of zonder weerstandsbanden), kun je gaan werken met sets en reps. Doe bijvoorbeeld 4 tot 6 herhalingen op jouw huidige niveau (met een dikke band bijvoorbeeld). Kies vervolgens voor een dunnere band en bouw dit af totdat je een volledige bodyweight muscle-up kan uitvoeren.
Tot slot hebben we nog drie belangrijke bonus oefeningen die jou gaan helpen bij jouw muscle-up progressie. Dit zijn:
- De Jumping Muscle-up. Hierbij werk je aan de transitie van de Muscle-up.
- Een negatieve Muscle-up. Begin boven de stang in de straight bar positie en breng jezelf geleidelijk en gecontroleerd naar beneden in de pull-up positie.
- De explosieve Pull-up. Werk aan je explosieve kracht die jij nodig hebt voor de muscle-up door de borst zo hoog mogelijk naar de stang te brengen.
Leer meer Calisthenics skills zoals de Muscle-up!
Leuk dat je deze blog gelezen hebt! Wil je meer Calisthenics skills leren? Vergeet dan zeker niet het gratis E-book van Calisthenics Family te downloaden.
Ben jij bang dat Calisthenics te moeilijk is voor jou? Dat hoeft niet! Calisthenics is geschikt voor iedereen op elk niveau. Je kunt de basisoefeningen van Calisthenics namelijk zo makkelijk maken als je wilt.
Op 17 november zijn wij allebei jarig! Daarom brengen wij op deze bijzondere dag een nieuwe cursus op de markt, namelijk de Calisthenics Basics Cursus! In deze cursus leer je alle basisoefeningen van Calisthenics. Hierbij wordt de juiste techniek, vorm en uitvoering van elke oefening tot in detail uitgelegd met behulp van 70+ kwalitatieve instructievideo’s. Daarnaast ontvang je een uitgebreid trainingsschema welke aanpasbaar is op ieder niveau en nog veel meer!
Schrijf je in om als eerste updates te ontvangen over de exclusieve voorverkoop van Calisthenics Basics!
Succes met de Muscle-up. Tot de volgende!
