Ja en nee. Het hangt ervan af, maar daar komen we zo op terug.
Al tientallen jaren is er een soort verdeeld kamp tussen mannen en vrouwen in de sportschool. Mannen moeten gewichten gebruiken, vrouwen moeten cardio doen.
Het is behoorlijk archaïsch, maar zelfs tot op de dag van vandaag is dat het algemene stereotype en veel mensen geloven nog steeds dat mannen en vrouwen inherent anders zijn als het gaat om hoe ze zouden moeten trainen.
Is dit het geval? Absoluut niet.
Hoe onze spieren zich aanpassen aan lichaamsbeweging verschilt niet tussen mannen en vrouwen. Als we trainen, ontstaan er kleine scheurtjes in spiervezels en tussen trainingen door zal ons lichaam deze vezels herstellen.
Dit kan uiteindelijk leiden tot aanpassing van de spier, wat ofwel leidt tot groei of het vermogen om kracht te produceren, meer belasting te verplaatsen en meer herhalingen uit te voeren.
De geslachtshormonen
De meer subtiele verschillen in de manier waarop mannen en vrouwen moeten trainen, doen zich voor als we kijken naar de impact van onze hormonen. Meer specifiek onze geslachtshormonen, omdat ze ons fysiologisch onderscheiden als man of vrouw. Met betrekking tot lichaamsbeweging kunnen de geslachtshormonen van invloed zijn op het spierstelsel, de botstructuur, hoe we presteren en ook hoe we herstellen.
Testosteron
Testosteron wordt beschouwd als het belangrijkste anabole (spieropbouwende) hormoon met meerdere fysiologische functies in het menselijk lichaam. Testosteron is het dominante hormoon als je kijkt naar het mannelijke hormonale profiel.
Ondanks dat het universeel wordt erkend als het "mannelijke" hormoon, speelt het eigenlijk ook een vrij belangrijke rol in lichaamsbeweging bij vrouwen (met ongeveer 200 verschillende processen waaraan het bijdraagt).
Testosteron bindt zich aan receptoren op het oppervlak van spiercellen en stimuleert de eiwitsynthese om de spier op te bouwen na schade tijdens weerstandstraining. Het verhoogt ook het niveau van groeihormoon dat het lichaam produceert als reactie op lichaamsbeweging. Groeihormoon speelt ook een rol bij de eiwitsynthese en spiergroei.
Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen, simpelweg omdat ze een hoger testosteronniveau hebben.(1) Mannen zijn daarom om die reden ook sterker. Maar betekent dit dat vrouwen anders moeten trainen?
Oestrogeen en progesteron
Vrouwen staan voor extra uitdagingen als het gaat om training. Dit is te danken aan hun menstruatiecyclus; een voortdurend veranderend hormonaal profiel dat een vrouwelijke trainer psychologisch en fysiologisch kan beïnvloeden. Een voortdurend veranderende set van "goal posst" waar vrouwen op moeten letten wanneer ze bedenken hoe ze hun training programmeren.
Er zijn twee primaire hormonen in de menstruatiecyclus; oestrogeen en progesteron. Het belangrijkste geslachtshormoon van een vrouw, oestrogeen, is het belangrijkste dat een vrouw onderscheidt van mannen.
Oestrogeen beïnvloedt alles, van metabolisme tot spierglycogeenopslag tot bot en zelfs mentale gezondheid.
Oestrogeen kan echter zeer voordelig zijn voor een vrouwelijke trainer. Terwijl mannen mogelijk meer gewicht kunnen verplaatsen en meer vermogen kunnen genereren (vooral als het gaat om oefeningen voor het bovenlichaam), herstellen vrouwen dankzij oestrogeen sneller.
Dit komt tot uiting in studies die evalueren welk effect weerstandstraining heeft op vrouwen in vergelijking met mannen en hoe beide geslachten presteren.
Studies hebben een vergelijkbare respons van het bovenlichaam op de krachttraining bij vrouwen en mannen in de loop van tien weken gevonden.(2)
En hoewel mannen superieure prestaties lijken te leveren bij het trainen van het bovenlichaam, presteren vrouwen en mannen eigenlijk min of meer gelijk als het gaat om oefeningen voor het onderlichaam.(3)
Progesteron is het andere belangrijke hormoon dat betrokken is bij de menstruatiecyclus. Het krijgt vaak een slechte reputatie omdat de stijging van progesteron, samen met de gelijktijdige daling van oestrogeen die optreedt in de tweede helft van de cyclus, meestal correleert met PMS-symptomen.
Naarmate progesteron stijgt, kan het fysiologisch en psychologisch moeilijker worden om te trainen. Het is moeilijk om jezelf te motiveren om te sporten als je lichaam 'bleh' aanvoelt.
Daarom spraken we eerder over het feit dat vrouwen, hoewel ze niet inherent anders moeten trainen dan mannen in wat ze doen, 'slimmer' moeten trainen. Je kunt je trainingscyclus bijna rond je menstruatiecyclus timen om het optimale effect te krijgen:
- De vroege folliculaire fase moet zijn gericht op werk met groot volume en conditionering
- Rond de ovulatie en de vroege tot middenluteale fase zou er een geleidelijke overgang moeten zijn naar zwaar werk (mogelijk met als hoogtepunt bijvoorbeeld pogingen met één herhaling)
- Tijdens de menstruatie zelf is het het beste om afstand te nemen van precisiebewegingen (d.w.z. een squat inwisselen voor een legpress) en je volume en intensiteit te verminderen. Gebruik dit als een “ontlading”, een kans voor je lichaam om volledig te herstellen en je voor te bereiden op de volgende mini-training cyclus.
Hier is een tabel om je daarbij te helpen:
Bericht om mee naar huis te nemen
Er is geen reden waarom mannen en vrouwen anders zouden moeten trainen. Het is zeer voordelig voor beide geslachten (van alle leeftijden) om niet alleen weerstandstraining te doen, maar ook een vorm van cardio.(4) Niet alleen voor de algemene gezondheid op korte en lange termijn, maar ook voor het lichaam, de geestelijke gezondheid en nog veel meer.
Ja, mannen kunnen de loopband gebruiken en vrouwen kunnen het squatrek gebruiken. Wat een openbaring.
Om het trainingsprogramma te optimaliseren, moeten vrouwen mogelijk slimmer trainen dan mannen. De hormonale profielen van mannen veranderen niet vaak, terwijl de verandering van vrouwen van dag tot dag kan veranderen.
Hoewel sommige vormen van anticonceptie dat probleem kunnen verhelpen, is het toch verstandig om te plannen op een manier die het beste bij jouw fysiologie past.
Al met al kunnen de oude stereotypen de prullenbak in nu beide geslachten duidelijk baat hebben bij gewichts- en cardiovasculaire training.
LEES DEZE OOK:
1. Abe, T., Kearns, C. F., & Fukunaga, T. (2003). Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults. British Journal of Sports Medicine, 37(5), 436-440.
2. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ, 4, e1627.
3. Harvey, L., Bousson, M., McLellan, C., & Lovell, D. (2016). Gender Differences in Upper and Lower Body Performance during High Intensity Intermittent Exercise. Journal of Athletic Enhancement, 5(1).
4. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., … & Ciccolo, J. T. (2016). Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. Preventive medicine, 87, 121-127.
