De shrug
De shrug is een echte isolatieoefening voor de trapezius. De oefening kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. Je kunt de oefening met dummbells uitvoeren. Houd twee dummbells naast je, zorg dat je hoofd neutraal blijft en haal de schouders op. Hiermee train je het bovenste gedeelte van de trapezius. Het kan voor je grip vrij zwaar zijn om twee zware dummbells vast te houden. Shrugs kun je dan ook uitvoeren met een barbell of op de smith machine. Gebruik dan een ‘reverse grip’ om zo je grip te behouden. Wissel je ‘reverse grip’ wel af om je traps evenredig te ontwikkelen. Zorg ook dat je diep genoeg zakt bij de shrug. Zo heb je een goede stretch en zal je alle mogelijke spiervezels aanspreken.
Rack pull
Deze verkorte deadlift is perfect om de traps te ontwikkelen. Doordat je de Rack pull op een hoger punt begint dan de deadlift zullen de hamstrings geen rol spelen bij de rack pull. Daarbij zal je meer gewicht kunnen pakken dan bij de conventionele deadlift. Dit betekent meer ‘overload’ op de traps. Waar de shrug een gecontroleerde isolatieoefening is, is de rack pull een wat ruwere compound oefening. Naast de trapezius zal ook de onderrug bij de rack pull worden aangesproken. Leg een barbell op een verhoging, nét boven je knieën. Houdt je rug gebogen, maar recht en trek de barbell met je mee naar boven totdat je recht op staat. Het is ook bij deze oefening aan te raden om een reverse grip aan te nemen. Wanneer je dit niet doet is de kans aanwezig dat je grip het eerder begeeft dan je spieren. Lifting straps kunnen hierbij helpen. Een reverse grip is bij het gebruik van lifting straps niet nodig.
Upright row
Net als de shrug is dit een echte isolatieoefening voor je traps. Niet alleen de traps maar ook de zijkant van je schouder wordt met de upright row aangesproken. De mate waarmee je de schouder of trap aanspreekt hangt van de positie van je handen af. De upright row kun je met een cable, barbell of easy bar doen. Een wijdere grip zal de schouders meer doen aanspreken. Wanneer je je handen dicht bij elkaar plaatst zal je de traps echter meer trainen. Bij deze oefening zullen de lagere traps meer aangesproken worden. Conclusie Een combinatie van deze oefeningen is het effectiefst voor een volledige ontwikkeling van de traps. Probeer de oefeningen dan ook af te wisselen. Het kan daarbij helpen om de traps frequenter te trainen. Door de traps bijvoorbeeld twee tot drie keer per week te trainen, stimuleer je eiwitsynthese optimaal door de week. Zo kunnen je traps alleen nog maar groeien!
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
