De overhead squat is een uitdagende oefening die in het begin misschien moeilijker aanvoelt zonder enige voorbereiding en het juiste advies. Maak je geen zorgen, functionele fitnessatleten, Laura Faulkner en Kara Halliwell zijn er voor je met hun beste tips & tricks voor de overhead squat.
Overhead squats helpen om je kracht, mobiliteit en stabiliteit te vergroten. Voor veel mensen is het belangrijk op te merken dat, aangezien dit een geavanceerde oefening is, het iets is waar je stap voor stap naar toe moet werken. Zoals bij veel oefeningen, kan de combinatie van kracht en gewicht resulteren in blessures als je niet het juiste advies opvolgt. Leer dan ook je techniek voordat je het volume dat je optilt verhoogt en neem daarin alle tijd. Lees snel verder om alles te weten te komen over de overhead squat.
Hier is een stapsgewijze handleiding voor hoe de overhead squat eruit zou moeten zien:
- Houd de stang in een brede greep boven je hoofd met gestrekte armen.
- Duw je heupen naar achteren en ga naar de onderkant van de squat zodat je diep onder parallel bent.
- Kom weer rechtop
Veelvoorkomende fouten bij de overhead squat
Veelvoorkomende problemen met deze beweging komen vaak voort uit een zwakke kern, inflexibele heupen, enkels of knieën, een stijve rug en een strakke borstkas die de schouders en bovenrug naar voren trekt.
Zoals bij de meeste oefeningen, profiteert de ene oefening van de andere, net zoals je beoogde spieren worden versterkt door spieren te ondersteunen waarvan jeje niet zo bewust was. Om een effectieve overhead squat uit te voeren, moeten je kern, bilspieren en heupen even sterk zijn, samen met je hamstrings, kuiten en adductoren om een sterke mobiliteit te garanderen.
Dit is geen oefening waarmee je vooruitgang zult boeken voordat je stijve spieren en rigide mobiliteit in je 'achterste ketting' (posterioer chain) aanpakt. Vice versa, terwijl bepaalde vergelijkbare oefeningen zullen bijdragen aan de kracht en behendigheid van de spieren die bij een overheadlift worden gebruikt, zal een verbeterde overhead beweging je helpen om het diepste punt van je deadlift, squat en front squat te verbeteren.
Hier zijn een paar extra tips om in gedachten te houden:
Explosiviteit
Blijf omhoog duwen door de stang. Net als bij andere beenspiertrainingen, is explosieve kracht de sleutel. Dit betekent dat je de kracht moet verzamelen om omhoog te duwen in plaats van 'gewoon door de bewegingen te gaan'.
Core
Houd je kern strak. Zoveel van de overhead squat gaat over de balans die je nodig hebt om je core betrokken te houden van de pre-working fase tot het einde van de oefening. Dit helpt rugblessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat je houding is zoals deze zou moeten zijn als je eenmaal het gewicht tilt.
Schouder activatie
Houd je schouders actief tijdens de hele beweging. Hetzelfde geldt voor je delts en bovenrug als voor je core. Door je schouders actief te houden, bereidt je je voor om het gewicht te dragen, zodat je schouders correct in evenwicht zijn om beter te helpen bij het tillen. Ontkoppelde schouders kunnen het verschil maken tussen het goed doen en een afgeronde rug hebben of het evenwicht verliezen.
Neem de tijd
Haast je niet. Voordat je de overhead squat met een willekeurig gewicht probeert, probeer het eerst met alleen de stang. De techniek is alles en dit is geen oefening waarbij je halverwege een blessure wilt oplopen. Doe het stap voor stap, zodat wanneer je klaar bent om voor een nieuwe PR te gaan, je techniek perfect is.
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
