Zit je helemaal vast met je thuistrainingen? Personal trainer en coach, Reece (@reecewilliamsonn), is hier om je bovenlichaamtrainingen op te fleuren met deze spierverblindende bewegingen. Het enige wat je nodig hebt, is een weerstandsband of een paar gewichten als je het een tandje zwaarder wilt maken.
Voordat we beginnen, is hier wat advies over de oefeningen van Reece:
Voor elke oefening raad ik aan om dicht tot falen (failure) te trainen, vooral bij de laatste set van elke oefening. Wanneer ik het lichaam tot het uiterste duw en ernaar streef de kracht van het bovenlichaam te verbeteren, merk ik de grootste verandering op wanneer ik tot falen ga. Als je sets van 20 of hoger doet, raad ik je aan de voortgangsstappen te volgen die ik voorstel.
Elke oefening: 3 sets van elke oefening - streef naar 12-15 herhalingen (als je meer kunt, probeer dan gewicht toe te voegen / de weerstand te verhogen / het tempo te vertragen).
Press Ups
https://youtu.be/eJUIQFw_pP4
1. Zoek een geschikte ruimte om de oefening uit te voeren. Als je klaar bent, plaats je je handen direct onder je schouders en begin op je knieën.
2. Breng, indien mogelijk, de knieën omhoog om ervoor te zorgen dat je op handen en voeten staat. Breng vanaf daar langzaam je lichaam naar de grond door je armen te buigen en met je borst te leiden.
3. Houd de schouders zo mogelijk naar achteren om er zeker van te zijn dat de focus op je borst is gericht. Als je klaar bent, druk je af met je borst en triceps - herhaal dit voor de gegeven herhalingen.
Progressie
1. Je kunt een tas, gewicht of band gebruiken om de weerstand van de beweging te vergroten en het moeilijker te maken.
2. Je kunt de beweging vertragen om de tijd onder spanning te verlengen.
Regressie
Als je geen press-up op je voeten kunt doen. Plaats beide knieën op de grond, zorg ervoor dat je rug recht is en volg dezelfde stappen om de push-up te voltooien.
Bent Over Row
https://youtu.be/AtdnOV5EOic
1. Voor deze beweging gebruik ik een weerstandsband, waarbij ik de band onder de voeten plaats en aan elk uiteinde van de band vasthoud.
2. Als je klaar bent, trek je je schouderblad terug (breng de schouders naar achteren) en houdt je je rug recht.
3. Om de oefening uit te voeren, duw je de ellebogen omhoog en richting je heupen, knijp je je rugspieren samen (vooral je lats)
4. Breng de band langzaam terug naar de grond en herhaal.
Progressie en regressie
Pak de band lager of hoger vast om de spanning te veranderen.
Andere opties
Je kunt verzwaarde voorwerpen in huis gebruiken of een handdoek gebruiken om spanning te creëren.
Shoulder press
https://youtu.be/8twqZYChM8s
1. Voor deze beweging gebruik ik een weerstandsband, waarbij ik de band onder de bilspieren plaats, boven het hoofd breng en de band met beide handen vasthoud.
2. Houd de core strak en de rug recht, als je klaar bent, duw je de band boven je hoofd en plooi je het hoofd naar voren bovenaan.
3. Je ellebogen moeten in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam staan en zorg ervoor dat je bovenaan volledig strekt.
Progressie en regressie
Pak de band lager of hoger vast om de spanning te veranderen.
Andere opties
1. Je kunt gewogen voorwerpen in huis of gewichten gebruiken.
2. Je zou deze oefening staand kunnen uitvoeren.
Seated Row
https://youtu.be/mBm6L_h4V0A
1. Voor deze beweging gebruik ik een weerstandsband, ga zitten en plaats de band om je voeten, waarbij ik de band aan beide uiteinden vasthoud.
2. Trek je schouderblad in, houdje borst naar voren en je hoofd omhoog.
3. Rijd vanaf daar met je ellebogen en trek de band terug. Knijp in je rugspieren, vooral je lats.
Progressie en regressie
Pak de band lager of hoger vast om de spanning te veranderen.
Andere opties
Je kunt gewogen voorwerpen in huis of gewichten gebruiken.
Tricep dips
https://youtu.be/08N51spWqC4
1. Zoek een stoel of bank om deze oefening uit te voeren. Plaats de voeten in een positie waar ze recht voor je uit komen te staan en je handpositie moet iets breder zijn dan schouderbreedte.
2. Om deze oefening uit te voeren, houd je je lichaam dicht bij de bank en buig je je armen om je triceps te strekken.
3. Ga zo laag mogelijk zonder vorm te verliezen, van daaruit ga je omhoog en trek je triceps aan de bovenkant samen.
Progressie
Plaats de benen op een verhoogd oppervlak of voeg gewicht toe aan je schoot.
Regressie
Breng je voeten dichter bij je lichaam en bank.
Biceps curl
https://youtu.be/q-AlhCsvDHU
1. Voor deze beweging gebruik ik een weerstandsband, plaats de band onder beide voeten en grijp met beide handen vast.
2. Als je klaar bent, steek je de ellebogen naar het lichaam toe en begin je met de armen naar de grond gericht.
3. Trek de band met beide handen omhoog en span de biceps aan de bovenkant zo hard mogelijk aan. Als je klaar bent, breng je de band langzaam terug naar de beginpositie.
Progressie en regressie
Houd de band lager om de weerstand te vergroten en hoger om de weerstand te verlagen.
Andere opties
Je kunt dit eenzijdig uitvoeren (enkele arm) of verzwaarde voorwerpen in huis gebruiken.
Tricep kickbacks
https://youtu.be/_wBPEDR75YU
1. Voor deze beweging gebruik ik een weerstandsband. Bevestig de band aan de onderkant van een bank of iets dergelijks.
2. Van daaruit met één hand grijpen, rug recht en parallel aan de vloer houden.
3. Trek de band lichtjes aan, duw de elleboog naar binnen en omhoog om ervoor te zorgen dat deze in lijn is met de schouder.
4. Als je klaar bent, strek je de arm naar achteren uit zonder de elleboog te verplaatsen en span je de triceps zo hard mogelijk aan.
Progressie en regressie
Houd de band lager om de weerstand te verhogen en hoger om de weerstand te verlagen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze training voor het bovenlichaam van Reece zorgt ervoor dat je biceps en triceps gaan branden. Met ruimte voor progressie en verschillende apparatuur, is dit er een die je kunt proberen, ongeacht je niveau of uitrustingssituatie op dit moment.
BEKIJK DEZE OOK:
Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.
In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!
Lees hier meer over Evie's ervaring.
