Rugoefeningen voor thuis

Wie thuis traint heeft meestal niet zo’n ruime keuze aan toestellen als wie naar de sportschool gaat. Dat betekent niet dat je workouts daarom ook minder effectief hoeven te zijn. In tegendeel, vaak zal je schema vooral uit basisoefeningen bestaan met losse gewichten die effectiever kunnen zijn! Lees verder in dit artikel om te ontdekken welke oefeningen je zoal kan doen en hoe je met een beetje creativiteit soms heel wat meer mogelijkheden hebt.

Een variatie aan rugoefeningen

Je rug kan op meerdere manieren een gewicht naar zich toe trekken. Als je jezelf optrekt (Pull-Ups), spreken we over een verticale trekbeweging. Wanneer je een gewicht van voor je naar je toe trekt (bv. Seated Cable Row), spreken we over een horizontale trekbeweging. Alles daartussen kan je min of meer als “diagonaal” beschouwen. Om je rug volledig te trainen is het goed om een mix van de verschillende soorten bewegingen te hebben.

Een ander gegeven waar je rekening mee moet houden, is dat je rug een grote spier is die uit verschillende delen bestaat. Zo heb je de traps (trapezium spieren), de latissimus dorsi (deze geven je de V-vorm), de onderrug, de erector spinae (deze loopt in het midden van je rug, langs je ruggengraat),… Voor een complete indrukwekkende rug dien je aan al deze delen aandacht te geven. In de workout die we verder in het artikel hebben, is daar allemaal rekening mee gehouden! Handig, toch?!

Pull-up of Chin-Up:

Pptrekken kan je thuis als je je barbell bovenaan in je squat rack legt, wanneer je een powerrack hebt of bv. aan de onderkant van de trap, een stevige tak, een schommel in de tuin,… Eens je sterker wordt op Pull-Ups of Chin-Ups kan je een Dipping Belt dragen om extra gewicht aan te hangen. Zo kan je ook een gewone lichaamsoefening steeds uitdagender maken.

Inverted Row:

Leg je barbell ongeveer op dezelfde hoogte als wanneer je gaat bankdrukken en breng je voeten op hetzelfde niveau (gebruik een stoel of iets anders) terwijl je je dan aan de barbell optrekt. Het verschil met Pull-Ups is dat je lichaam parallel met de grond is en dat je de barbell voor jou hebt in plaats van boven je. Om deze oefening zwaarder te maken kan je een gewicht op je borst laten rusten.

Barbell Row, Dumbbell Row en Pendlay Row:

Dit zijn allemaal mogelijkheden die je met weinig materiaal kan doen en die zeer effectief zijn. Je kan ook een bankje op 35-45 graden zetten en op die manier jezelf ondersteunen om de oefening heel strikt uit te voeren. Je kan deze oefeningen ook uitvoeren met je bovenlichaam vrijwel parallel met de grond, zodat het een horizontale trekbeweging is. Aan jou om te variëren en uit te proberen wat voor jou het best aanvoelt.

Een complete rugtraining

Vervolgens komt het erop aan om een goede selectie van oefeningen te maken om je rug volledig te trainen. Hieronder alvast een killer workout die je thuis kan proberen! Gebruik steeds een volledige ROM (Range of Motion), wat wil zeggen dat je de beweging volledig uitvoert. Zo kan je de rug goed samentrekken, maar ook in de negatieve fase van de beweging (waarin je terugkeert naar de beginpositie) een goede stretch bekomen in de spieren.

3x5 Stiff-Legged Deadlift 3x8 Pull-Up 4x8 Barbell Row 4x8 Inverted Row 3x12 Dumbbell Shrug

Handige accessoires

Bij het trainen van je rug zijn er vaak twee zaken die je workout kunnen belemmeren: stabiliteit en grip. Daarom zijn er bepaalde accessoires die handig zijn en deze problemen verhelpen. Zo kan je een riem dragen zoals de Myprotein Liftriem om je meer ondersteuning te geven rond je taille. Om te helpen bij de grip kan je ook Lifting Straps gebruiken. Zo kan je je focussen op het samentrekken en rekken van je rugspieren.