Of je het nu zittend of liggend doet, de leg curl is een van de beste manieren om je hamstrings te isoleren, versterken en ontwikkelen. De seated leg curl verbetert niet alleen de kracht van je onderlichaam, maar het is ook een geweldige manier om blessures te voorkomen en de prestaties bij andere liften en oefeningen te verbeteren.
Ook bekend als de hamstring-curl, is het geen verrassing dat het voornamelijk de hamstrings traint - een van de drie achterste spieren tussen je heup en knie. Samen met de bilspieren en kuiten, biedt de hamstring belangrijke lichaamsfuncties, spierstabiliteit en symmetrie, en draagt het ook aanzienlijk bij aan atletische bewegingen en prestaties.
De anatomie van de hamstring
Hoewel het algemeen bekend staat als de hamstringspier, bestaat de hamstring eigenlijk uit drie spieren.
- Biceps femoris korte kop
- Biceps femoris lange kop
- Semimembranosus
Alle drie spelen ze een vitale rol bij bewegingen zoals squats, lopen, rennen en in wezen alle bewegingen van het onderlichaam, aangezien dit de spieren zijn die de knie buigen tijdens bewegingen. Daarbij verlengen de biceps femoris lange kop en semimembranosus het heupgewricht in alle bewegingen.
De Hamstring Curl | Seated Leg Curl techniek
https://youtu.be/QV18QIgoO4w
- Ga op de machine zitten met je rug comfortabel tegen het kussen.
- Plaats je onderbeen tegen het kussentje van de uitgeschoven hendel, pas het heupkussen aan zodat het je benen stevig op hun plaats houdt. Het heupkussen moet tussen de knieën en de heup zitten.
- Terwijl je tenen naar voren zijn gericht, moet je ervoor zorgen dat je benen comfortabel met de machine worden ingedrukt, maar ook volledig recht voor je zijn uitgestrekt.
- Buig bij het uitademen je knieën met alleen je hamstrings; dit zou de hendel naar binnen moeten trekken. Ga hiermee door totdat de machine zo ver naar achteren is getrokken dat hij bijna de achterkant van je dijen raakt.
- Tijdens de beweging mag er geen beweging zijn behalve je benen. Je bovenlichaam moet tijdens de hele beweging stil blijven zitten.
- Zorg ervoor dat je lichaam comfortabel en stabiel is, anders kan dit leiden tot lage rugklachten of overbelasting van de hamstrings.
- Terwijl de samentrekking wordt gevoeld bij de dijbeenspier, span je aan en houd je deze een korte seconde vast voordat je langzaam (excentrisch) weer loslaat in de positie waarmee je begon. Adem daarbij zoveel mogelijk in.
Veelgemaakte fouten
De beweging haasten
De meest voorkomende fout bij de seated leg curl is het haasten door de beweging. Veel sporters krullen het gewicht naar beneden en laten het dan heel snel weer omhoog springen.
Deze fout steelt je winst om twee redenen. Ten eerste elimineer je de samentrekking van de hamstrings onderaan elke herhaling. Ten tweede verkort je de tijd onder spanning drastisch.
Te veel gewicht tillen
Een andere fout die tijdens de zittende hamstring-curl wordt gemaakt, is simpelweg proberen om te veel gewicht op te tillen. Als je bijvoorbeeld voelt dat je kuiten zich inspannen om de beweging te domineren, gebruik je waarschijnlijk te veel gewicht. Je hamstrings reageren daarbij veel beter op training met een hoog volume.
Niet genoeg stimulans
Omdat de hamstrings een van de grootste spiergroepen in het lichaam zijn, moeten ze met een groot volume worden getraind. Zorg ervoor dat je voldoende oefeningen, sets en herhalingen doet die de hamstringspieren voldoende stimuleren.
Als je weer merkt dat je je hamstrings verwaarloost, pas dan het prioriteitsprincipe toe. De volgende keer dat je benen traint, begin dan met hamstrings, zodat je erop gefocust bent en je alle energiereserves bij de hand hebt om voor de hamstrings te gebruiken.
Voordelen van hamstringtraining
Postuur voordelen
Hamstrings stabiliseren de heupgewrichten en houden daarmee de wervelkolom stevig uitgelijnd.
Atletische prestatie
Omdat hamstrings een sleutelrol spelen bij knieflexie en heupextensie, zijn ze vrijwel essentieel voor hardloopbewegingen. Knieflexie en heupextensie zijn ook essentieel bij bewegingen zoals springen, schoppen, touwtjespringen en meer.
Lichaamsbalans
Spieren werken vaak in paren. Bijvoorbeeld hamstrings met quads, hamstrings met kuiten, hamstrings met bilspieren. Als ze goed samenwerken, werken ze complementair samen. Als de ene spier echter zwak is, heeft dit een nadelige invloed op de andere. Deze onbalans kan leiden tot vervelende blessures zoals spierspanningen en ligamentscheuren.
Blessurepreventie
Vanwege het feit dat de hamstrings over het algemeen zwakker zijn dan de quads en iets minder ontwikkeld; dit kan uiteindelijk leiden tot ACL-breuken en problematisch letsel. De ACL is een van de vier ligamenten in de knie en werkt nauw samen met de knie, quads en hamstrings. Het ontwikkelen van de hamstrings zal niet alleen de quad: hamstring-ratio verbeteren, maar zal ook een element van stabiliteit over het kniegewricht geven en verminderen dat de ACL kwetsbaar wordt voor scheuren en onnodig fysiek belast wordt.
Terwijl de belangrijkste compound oefeningen voor de hamstrings deadlifts, lunges, deadlift-variaties en bridges zijn; is de hamstring-curl de belangrijkste isolatiebeweging wanneer je alleen op de spier wilt mikken.
Zittend of staand uitgevoerd, de hamstring curl is een sleutelfactor van elk trainingsprogramma dat gericht is op de ontwikkeling van de hamstrings of de benen in het algemeen.
Excentrieke training
Een excentrische samentrekking of de negatieve fase van een oefening is de beweging van een spier terwijl deze onder weerstand langer wordt. Het toepassen van deze methode van excentriek werken staat bekend als excentrieke training of negatives! Vanwege de vezels waaruit de hamstrings bestaan, zijn ze een spier die buitengewoon goed reageert op de prikkel van excentrisch werk.
Probeer de volgende keer dat je de hamstring-curl uitvoert de concentrische (naar binnen gerichte fase) explosief uit te voeren gedurende 1 seconde, terwijl je langzaam de excentrische (loslatende fase) uitvoert gedurende 3 seconden. Denk eraan om aan te spannen op het punt van samentrekking… En om een rolstoel te kopen voor na de training!
Zittende of liggende leg curl?
Je kunt de standaard leg curl doen in buikligging of in zittende positie, waarbij bij beide het gebruik van een machine nodig is. Of je het nu zittend of liggend doet, de leg curl is een van de beste manieren om je hamstrings te isoleren, versterken en ontwikkelen.
Liggende leg curls benadrukken de buitenkant van de hamstrings of meer formeel bekend als de biceps femoriskop, terwijl de seated leg curl de binnenkant van de hamstring meer zal aanspreken.
https://youtu.be/YpB3pc1e88Q
Variaties in seated leg curl & alternatieve oefeningen
1. Slider leg curl
https://youtu.be/kTP-L0oWq0w
Slider leg curls zijn een geweldige aanvulling op je home gym, omdat je ze kunt gebruiken voor een verscheidenheid aan core-crunching-oefeningen en voor machine-vrije leg curls.
Ga op je rug liggen met je hielen op de sluders. Hef je heupen op tot een brugpositie waar je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot nek. Schuif langzaam je voeten van je af totdat je benen gestrekt zijn, waarbij je je heupen van de grond houdt en je je buikspieren volledig aanspant, breng dan je voeten terug en keer terug naar de brugpositie.
2. Gym ball leg curl
https://youtu.be/kPV2Z0eRV6k
Deze variatie zal het 'buikspieraspect' van de leg curl vergroten. Ga gewoon op je rug liggen met je kuiten op een gymbal. Hef je heupen op en rol de bal naar je toe zodat je voeten op de bal rusten, en rol de bal dan weer van je af.
3. Romanian Deadlift
De Romanian deadlift - ook wel de straight-legged deadlift genoemd, richt zich vooral op het gebruik van de hamstrings - in tegenstelling tot andere deadlifts die zich richten op je onderrug.
Bij het uitvoeren van deze deadlift moet de rug recht blijven met alle buigingen vanuit de romp - dit betekent dat in plaats van de knieën te buigen, de benen stijf moeten zijn tijdens de zak- en tilfasen van de beweging.
