De benen vormen de grootste spiergroep van het lichaam. Het is dan ook niet gek dat de squat de moeder der oefeningen genoemd word. Met de squat spreek je namelijk nagenoeg elke spier van je onderlichaam aan. De benen bestaan uit vele spieren. Zo heb je de quadriceps, de hamstrings, de kuiten en de bilspieren. Met de squat train je al deze spieren.
Niet alleen de benen maar ook de buikspieren zullen werk verrichten bij het squatten. Het is dan ook een echte compound oefening. Er zijn vele variaties op de squat. Elke variatie zal zich op een ander gedeelte van de benen concentreren. De back squat is de bekendste vorm van de squat. Welke spieren train je er precies mee?
De bilspieren trainen
De bilspieren zullen bij de back squat worden aangesproken. Schrik nu niet mannen, de bilspieren zijn slechts een van de vele spieren die getraind worden bij de squat. Voor vrouwen is de squat een goede oefening om die ronde billen te creëren. De squat spreekt de bilspieren echter niet direct aan. De bilspieren vormen een secundaire spiergroep. Oefeningen die de bilspieren direct aan te spreken zijn de Glute Bridge en Donkey kicks. Probeer deze oefeningen dus naast de squat in je routine te gooien om die bilspieren te kweken.
Squat variaties
Een wijde stand bij de squat zal de binnenkant van de quadriceps aanspreken. Ook wel de ‘teardrop’ genoemd. Ook zullen de adductors aangesproken worden wanneer je een wijde stand aanneemt bij het squatten. De adductors zijn de spieren aan de binnenkant van je benen. Wil je echter meer focussen op de buitenkant van de quadriceps dan zal je je voeten dichter bij elkaar moeten zetten. Bij een reguliere back squat kan dit vrij lastig zijn. De hack squat is dan een goede optie. Je zet je voeten op schouderbreedte of zelfs iets daarbinnen. Hiermee komt de spanning meer op de buitenkant van de quadriceps. Niet alle sportscholen zullen een hack squat hebben. De smith machine is dan een goed alternatief.
De front squat is een erg goed alternatief voor de traditionele back squat. Er is uit onderzoek gebleken dat een front squat dezelfde spanning op je spieren oplevert als de back squat. Bij de front squat is de spanning op de knieën echter minder.(1) Je vermindert dus de kans op een knieblessure met de front squat. Om knieblessures te voorkomen kan het ook goed zijn om knee sleeves te gebruiken. Knee wraps zorgen voor compressie waardoor de knieschrijven in positie blijven. Ze houden de knieën bovendien warm en zorgen voor een betere bloedsomloop.
De squat challenge
Er zijn vele challenges te bedenken met de squat. Een belangrijke factor voor spiergroei is ‘’progressive overload”.(2) Wanneer je elke week dan wel het gewicht dan wel het aantal herhalingen verhoogt zullen je spieren meer belasting ondervinden, wat zich in spiergroei vertaald. Probeer elke training dan ook progressie te maken. Dit kan door elke week het gewicht te verhogen of het aantal herhalingen met hetzelfde gewicht te verhogen. Ook kan je het aantal sets per oefening verhogen. Zo kan je van 3 sets met de squat naar 4 sets gaan.
100 herhalingen
Dit is een challenge die zowel je longen als benen zal doen gaan branden. De challenge is om je lichaamsgewicht zo snel mogelijk honderd keer te squatten. Wanneer je 80 kilo weegt zal je dit gewicht op je rug moeten nemen en in zo’n kort mogelijke tijdperiode honderd herhalingen uitvoeren. Je eigen lichaamsgewicht kan te zwaar zijn.
Pak dan een gewicht dat je ongeveer 15 tot 20 keer achter elkaar kunt uitvoeren. Je traint zo niet alleen je beenspieren maar ook je uithoudingsvermogen. Noteer je tijd en kijk of je die de volgende keer kunt verbeteren. Zo kun je elke keer dat je deze challenge doet kijken of je progressie maakt.
BEKIJK DIT:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
