Hoewel er geen manier is om de spierpijn na een zware leg day te voorkomen, zijn er bepaalde tips en trucs die kunnen worden toegepast om het rendement dat je haalt uit je inspanningen te verhogen. In dit artikel gaan we in op die tips en trucs. Verder wordt besproken hoe je je squatdiepte kunt verbeteren.
1. Verbetering van de squatdiepte
Het is niet ongewoon om te zien hoe individuen een zwaar gewicht op de stang leggen en maar een klein beetje omlaag komen.
Het is aangetoond dat alleen het uitvoeren van gedeeltelijke herhalingen gelijk staat aan significant (16% vs. 26%) minder krachttoename dan het uitvoeren van volledige herhalingen (Pinto et al., 2012). Daarom zou het voor elke serieuze gewichtstrainer een prioriteit moeten zijn om ervoor te zorgen dat ze tot het volledige bereik squatten en dat betekent diep gaan!
Een van de redenen waarom mensen het moeilijk vinden om tot volledige diepte te squatten, is te wijten aan de strakke kuitspieren die de hielen van de vloer kunnen trekken als de enkels dorsaalflexie (naar boven buigen) en de knieën buigen. Als je niet in staat bent om te squatten zodat je achterkant bijna de grond raakt zonder dat je hielen omhoog komen, dan is het waarschijnlijk dat je kuitspieren (namelijk gastrocnemius en soleus) gespannen zijn en je werk in het squatrek mogelijk beperken.
De kuiten strekken
Het strekken van de kuiten met beide voeten naar voren gericht en de knie gestrekt zal de gastrocnemius rekken en dezelfde rek met de knie gebogen zal de soleus rekken.
Hoewel het niet raadzaam is om werkende spieren te strekken voor een krachttraining (Marek et al., 2005), maar aangezien de kuiten niet de belangrijkste bewegers zijn in een squat, raad ik aan om de kuiten te strekken tussen de eerste paar sets van je squats om je bereik te verbeteren. Houd elke stretch 20-30 seconden vast.
Fascia plantaris uitrekken
Een andere manier om je squatdiepte te verbeteren, is door de andere structuur die aan je hiel vastzit, uit te rekken en ervoor te zorgen dat deze omhoog gaat in de verlaagde positie van je squat. Dit is de fascia plantaris, het weefsel dat langs de zool van je voet loopt van je hiel naar je voorvoet.
Omdat de fascia plantaris geen spier is en dus niet op dezelfde manier reageert op statisch rekken, is een andere strategie nodig.
De beste manier om deze vaak strakke structuur te verlichten, is door een golfbal op de voetzool enkele minuten per dag tegen de vloer te rollen. Het is nogal een onaangename sensatie, maar zeer effectief in het verminderen van de strakheid van de fascia plantaris. Zelfmassage kan ook effectief zijn!
2. De leg press
Hoewel het ongebruikelijk is, ben ik verschillende personen tegengekomen die een blessure hebben opgelopen bij de legpress, en het gebied dat het meest lijdt is de onderrug.
Omdat iedereen een andere kromming in zijn ruggengraat heeft en de meeste leg presses in één hoek zijn bevestigd, kan deze zithoek ertoe leiden dat personen een belasting door hun ruggengraat overbrengen in een mogelijk schadelijke positie.
Zwaar tillen op de legpress is wanneer de wervelkolom het meeste risico loopt, vooral tijdens vermoeidheid wanneer de core overbelast is en de wervelkolom niet langer stabiel kan blijven.
Als oplossing voor dit probleem zou ik aanraden dat als iemand de leg press tijdens zijn training wil gebruiken, ze moeten streven naar hogere herhalingen (~10-15 herhalingen) met een lager gewicht om overmatige belasting van de wervelkolom te voorkomen, en om te stoppen als ze onder op hun rug druk voelen.
3. Verwaarloos je hamstrings niet
Het is niet alleen omwille van hoe je benen eruit zien in je korte broek dat ik deze verklaring afleg; als je een sporter bent, moet je hier speciale aandacht aan besteden.
Het is aangetoond dat de hamstrings erg actief zijn tijdens het sprinten (Thelan et al., 2005) en het kan zijn dat de kracht van de hamstrings een groter effect heeft op de sprintsnelheid dan de kracht van de quadriceps omdat de hamstrings de belangrijkste factor zijn. Het is de meest actieve heupstrekspier tijdens sprinten (Wiemann et al., 1995). Bovendien is ook aangetoond dat onevenredig zwakke hamstrings in verhouding tot de quads een sprinter kunnen predisponeren voor een hamstringblessure (Sugiura et al., 2008).
Ik zie echter vaak individuen hun quads trainen met zware compound oefeningen zoals squats, lunges en legpressen, en dan verwachten ze dat hun hamstrings zich gelijkmatig zullen ontwikkelen door 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren op de hamstring curl-machine - dit is een recept voor een spier onbalans omdat niet alle hamstringoefeningen hetzelfde zijn.
Het is aangetoond dat de twee oefeningen die de meeste hamstringactiviteit produceren (zoals gemeten door elektromyografie) de Romanian deadlift en de glute-ham raise zijn, of Nordic curl, zoals de oefening ook wordt genoemd. (McAllister et al., 2014).
De Romanian Deadlift
Deze oefening wordt uitgevoerd met slechts een lichte buiging van de knieën en het doel is om de nadruk te leggen op de heupextensoren (bilspieren/hamstrings) in plaats van de extensoren van de lumbale wervelkolom. Ik zou aanraden om vanuit een verlaagde positie te beginnen tot het punt dat je een rek in de hamstrings voelt om de spiergroep over het hele bereik uit te dagen.
Als je flexibele hamstrings hebt, kun je er baat bij hebben om op een licht verhoogd oppervlak te staan, zoals een gewichtsplaat, om deze rek te vergroten. De oefening kan worden uitgevoerd met een stang of met dumbbells, afhankelijk van persoonlijke voorkeur, maar ik vind dat een betere rek kan worden verkregen met dumbbells.
De hamstrings zijn voornamelijk snelle spiervezels, dus til en vergeet niet uit te rekken aan het einde van je sessie.
De Nordic Curl
Dit moet worden uitgevoerd met een zeer langzame excentrische (verlengende) fase en kan voor gevorderde trainers moeilijker worden gemaakt door een gewichtsplaat tegen de borst te houden.
Laat een partner je enkels vasthouden voor ondersteuning of klem ze onder een paar enkelbeschermers als je sportschool ze heeft.
Ik zou aanraden om elke set voort te zetten totdat je niet in staat bent om een excentrische fase van 5 seconden bij elke herhaling aan te houden.
4. Extra werk aan de kuiten
Hoewel dit meer een bodybuilding-tip is dan een fysio-tip, wordt vandaag de dag steeds meer erkend dat de kuiten een stuk taaier zijn dan aanvankelijk werd gedacht.
De kuiten krijgen elke dag een hit als we de aanbevolen 10.000 stappen zetten, en ze zijn een van de belangrijkste voortstuwingssystemen waarmee we daadwerkelijk vooruit kunnen komen als we een stap zetten.
Een snelle herinnering aan de anatomie van de kuit
De twee spieren die het grootste deel van je kuit vormen, zijn de gastrocnemius en de soleus.
De gastrocnemius is de grootste van de twee en bestaat voornamelijk uit snel samentrekkende spiervezels, en is dus vooral verantwoordelijk voor de snelle en krachtige bewegingen bij de enkel.
De soleus ligt diep bij de gastrocnemius en is iets inferieur aan de gastrocnemius en is samengesteld uit voornamelijk langzame spiervezels, waardoor hij extreem duurzaam en effectief is voor continue taken zoals lopen.
De gastrocnemius is ook een zwakke flexor van de knie, daarom is het belangrijk om een combinatie van rechte en gebogen kniekuitoefeningen uit te voeren tijdens je trainingen. Vanwege de verschillen in spiervezelsamenstelling is het ook raadzaam om een mix van hoge en lage herhalingen sets uit te voeren om de hele kuit te trainen. Omdat de kuiten koppig zijn als het gaat om hypertrofie, kunnen alle sets worden uitgevoerd tot falen.
De piramide-set-techniek is er een die ik effectief heb gevonden bij het trainen van kuiten, en gaat ongeveer als volgt:
Sets die in volgorde moeten worden uitgevoerd en met 1 min rust ertussen (RM= rep max)
Gewicht Herhalingen
15RM 15 12RM 12 10RM 10 8RM 8 6RM 6 8RM 7-8 10RM 8-10 12RM 10-12 15RM 12-15
Ik zou aanraden om de bovenstaande finisher twee keer per week uit te voeren, één keer met gestrekte benen en één keer met gebogen benen, om volledige hypertrofie bij de kuiten echt aan te moedigen.
Ik heb ook anekdotisch gehoord dat het strekken van de kuiten tussen sets van kuitverhogingen de spierontwikkeling en kracht tijdens het bewegingsbereik kan verbeteren, maar ik heb nog geen solide onderzoek naar dit onderwerp gezien.
Het is erg belangrijk om deze oefening met een volledig bewegingsbereik uit te voeren voor een optimale ontwikkeling (half bereik = half resultaat), daarom is het noodzakelijk om met de voorvoet op een trede te staan en de kuiten te ontspannen tot een punt waar een rek wordt gevoeld door de kuit op het laagste punt van de beweging.
Bericht om mee naar huis te nemen
Ik hoop dat je deze tips nuttig vindt voor het maximaliseren van je leg days.
Helaas heb ik geen tips om de enorme spierpijn bij het trainen van deze spiergroep te voorkomen, behalve stretchen, massage, warmte - en mogelijk epsom-zoutbaden na een zware sessie kunnen wonderen doen en je weer normaal laten lopen, tot je volgende beentraining in ieder geval.
LEES DIT OOK:
