Training

De Beste Eiwitshakes Voor Vrouwen

Eiwitshakes zijn niet alleen voor mannen die spiermassa willen opbouwen en met zware gewichten in de sportschool willen gooien. In feite zijn de beste eiwitshakes vaak voor zowel vrouwen als mannen. Eiwit speelt een vitale rol in je lichaam en het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan leiden tot een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen.

Deze variëren van het veranderen van lichaamsvorm en het verhogen van vetverlies tot het verbeteren van sportprestaties door de ontwikkeling van droge lichaamsmassa en snellere hersteltijden.

Dus maak je geen zorgen meer over het feit dat je er als een hulk zou uitzien, want we hebben alle voordelen van eiwitten voor vrouwen ontdekt en zijn er om je te helpen de beste supplementen te kiezen voor jouw doelen.

In dit artikel vindt je:

Eiwitshakes voor vrouwen

Beste 3 eiwitshakes voor vrouwen

Verschillende soorten eiwitten hebben verschillende aminozuurprofielen en worden anders verteerd. Deze factoren zullen beslissen welke eiwitshake het beste voor jou is in een bepaald scenario. Het bewijs toont aan dat er zeer weinig verschil is tussen hoe mannen en vrouwen eiwitten verteren.(10)

Het belangrijkste verschil waar vrouwen rekening mee moeten houden, is de calorie-inname. Vanwege grootteverschillen is de calorie-inname die nodig is voor vrouwen vaak lager dan voor mannen. Dit kan betekenen dat vrouwen waarschijnlijk geen proteïneshake van het type ‘mass gainer’ met toegevoegde koolhydraten nodig hebben. Zij willen de calorieën namelijk laag houden.

Dit is echter niet altijd het geval en de hoeveelheid calorieën en koolhydraten die nodig is, hangt af van het individu met factoren zoals activiteitsniveau en lichaamsgewicht. Hier zal rekening mee moeten worden gehouden.

1. Weiproteïne

Vanwege zijn snelle verteringssnelheid is wei een geweldige eiwitshake om te consumeren na een training.(11) Dit betekent dat de aminozuren die nodig zijn om de spiereiwitsynthese (spieropbouw) te verbeteren, snel in de bloedstroom terechtkomen.

Dit betekent dat je lichaam sneller begint te herstellen. Je ziet dus sneller resultaten en je kunt sneller terug naar de sportschool om je voortgang voort te zetten.

Studies hebben aangetoond dat mensen die een wei-eiwitshake consumeren na weerstandsoefeningen, meer spiermassa en kracht creëren en beter herstel hebben, dan degene die geen shake na hun training namen.

2. Caseïne

Caseïne heeft een langzamere spijsvertering dan wei-eiwit, waardoor het een betere keuze kan zijn bij een middagsnack of als late avondmaaltijd voor het slapengaan.(12)

Vanwege de trage spijsvertering duurt de duur van de spiereiwitsynthesesnelheid van je lichaam veel langer dan bij wei.(9) Dit is belangrijk omdat het helpt om de hoeveelheid eiwitafbraak te verminderen.

Spiereiwitafbraakpercentages die de spiereiwitsynthesesnelheid gedurende een bepaalde periode overschrijden, zullen leiden tot een verlies van spiermassa. Een verlies aan spiermassa leidt tot een verlies van kracht en mogelijk schadelijke metabole effecten.

3. Eiwit blend

Eiwit blends bevatten doorgaans zowel wei als caseïne. Theoretisch kunnen ze daarom de voordelen van zowel wei als caseïne in dezelfde shake bieden.

Je zult een initiële toename van spiereiwitsynthese krijgen als gevolg van de wei en deze snelheid zal langer aanhouden als gevolg van caseïne.

Bewijs dat de hoogtepunten van de potentiële voordelen van het consumeren van een eiwit blend is van een studie die het gebruik van een wei-eiwitshake en een eiwit blend vergeleek. De studie toonde aan dat na 10 weken weerstandstraining, degenen die de eiwit blend consumeerden, meer spiermassa kregen.(13)

Waarom zouden vrouwen eiwitshakes gebruiken?

Lichaamssamenstelling en vetverlies

Energiebalans en behoud van spiermassa

Om gewicht en lichaamsvet te verliezen, moet je lichaam in een negatieve energiebalans zijn. Dit betekent dat de hoeveelheid calorieën die je verbrandt hoger moet zijn dan je calorie-inname. Bij het verliezen van gewicht bij een energietekort kan het verlies van spiermassa tot 25% van het totale verloren lichaamsgewicht zijn.(1)

Droge lichaamsmassa, met name skeletspier, speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling, sportprestaties en hoe je lichaam eruitziet.(1) Door je eiwitinname hoog te houden wanneer je in een energietekort zit, kun je deze belangrijke droge spiermassa behouden.(1)

Studies tonen aan dat, tijdens perioden van verminderde calorie-inname, een dagelijkse eiwitinname van 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht helpt om spiermassa te behouden.(2) Bovendien zijn er aanwijzingen dat het mogelijk is om zelfs spieren op te bouwen met een energietekort bij een eiwitinname tot 2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.(2)

Deze eiwitrijke innames kunnen behoorlijk moeilijk zijn om te behalen als je niet veel calorieën hebt om mee te spelen. Dit is waar een eiwitshake echt kan helpen. Een eiwitshake kan 20 g eiwit en slechts 100 calorieën bevatten – dat is vrij laag in calorieën en dus erg handig.

Verzadiging

In vergelijking met de andere macronutriënten – vet en koolhydraten – heeft het consumeren van eiwitten een grotere invloed op hoe vol je je voelt (verzadiging).(3) Dit betekent dat je je na een eiwitrijke maaltijd langer vol zult voelen. Dit kan een grote hulp zijn bij het volgen van een caloriebeperkt gewichtsverliesplan, omdat het kan helpen de verleiding van calorierijk voedsel tegen te gaan. Dus, gooi de chips weg en neem in plaats daarvan een shake.

Thermogenese

Een andere manier waarop een hoge eiwitinname kan helpen bij vetverlies is te wijten aan het thermogene effect dat het eten van eiwitten veroorzaakt.(3) Het thermische effect van voedsel is de energie die je lichaam nodig heeft om het te verteren en op te nemen. Door je eiwitinname te verhogen, kun je je dagelijkse energieverbruik verhogen.

Hoewel de effecten dagelijks relatief klein kunnen zijn, kan dit over een lange periode oplopen. Zoals een recent beoordelingsrapport heeft benadrukt, zal het verhogen van het energieverbruik met 168 calorieën per dag leiden tot een gewichtsverlies van 1,6 kg in de loop van één jaar.(3)

Het gebruik van een eiwitshake om je eiwitinname hoog te houden terwijl je een energietekort hebt, helpt je lichaamsvet te verliezen en droge spieren te behouden, wat leidt tot een strak en sterk lichaam.

Herstel

Een eiwitshake na een training helpt je spieren ook sneller te herstellen. Een typische krachttraining beschadigt spierweefsel, wat leidt tot spierpijn.

Dit zal heftiger zijn als je nog niet eerder met gewichten hebt getraind. Je spieren passen zich in de loop van de tijd aan, waardoor er dus minder training nodig is om spierschade te veroorzaken als je er niet aan gewend bent.

Als je na je training een eiwitshake neemt, kun je de gevreesde DOM’s (vertraagde spierpijn) verminderen en ervoor zorgen dat je dagen na je sessie niet meer hobbelt – misschien kun je zelfs de trap op zonder schreeuwen.

Prestatie

Naast de voordelen voor je lichaamssamenstelling, kunnen eiwitshakes de prestaties helpen verbeteren door de droge lichaamsmassa te vergroten en de kracht te verbeteren.

Kracht

Kracht speelt een belangrijke rol bij sportprestaties en het bereiken van de juiste dagelijkse eiwitinname kan helpen om kracht te behouden en op te bouwen.(4)

Studies hebben aangetoond dat bij het extra consumeren van eiwitten bij het volgen van weerstandstraining de hoeveelheid gewonnen kracht toeneemt.(4)

Naast het voordeel dat krachtverbetering kan hebben op sportieve prestaties, heeft kracht ook meer holistische voordelen. Mensen met kracht leven namelijk langer.(5)

Uithoudingsvermogen

Ervoor zorgen dat je eiwitinname hoog genoeg is, kan ook het uithoudingsvermogen verbeteren. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten is aangetoond als de beste manier om je glycogeengehaltes te herstellen.(6)

Glycogeenopslag is een belangrijke factor bij uithoudingsvermogen. Er is bewijs dat aantoont dat bij langdurige intensieve trainingen van meer dan 1 uur, het glycogeen niveau positieve invloed heeft op de prestaties..(7)

Daarom kan het gebruik van eiwitten de snelheid waarmee je lichaam de glycogeenopslag herstelt, verbeteren als je op zoek bent naar optimaal herstel voor een belangrijke wedstrijd.

Eiwitshakes voor vrouwen

Hoe werken eiwitshakes precies voor vrouwen?

Verhoging van de dagelijkse inname van eiwitten

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt is een veelvuldig besproken onderwerp onder wetenschappers en voedingsdeskundigen. De huidige consensus is dat hoewel extreme eiwitniveaus niet vereist zijn, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,8 g / kg waarschijnlijk te laag is voor mensen die regelmatig sporten of gewicht willen verliezen, terwijl ze zoveel mogelijk magere lichaamsmassa willen behouden.(8)

Er zijn een aantal factoren die van invloed kunnen zijn op hoeveel eiwit je nodig hebt. Deze omvatten de hoeveelheid calorietekort waar je voor gaat, hoeveel vet je hebt en hoeveel je traint.(8)

Vanwege de complexe aard van het schatten van de optimale eiwitinname voor een bepaald individu, wordt over het algemeen een hoeveelheid van 1,6-2,4 g / kg aanbevolen.(8)

Een eiwitinname in het hogere gedeelte van deze aanbeveling is misschien moeilijk te bereiken. Ten eerste, als een strak gecontroleerde energie-inname wordt gevolgd, komt eiwit uit voedingsmiddelen zoals dierlijk vlees met extra calorieën. Ten tweede, door het verzadigende effect van het eten van eiwitten, voel je je misschien te vol om je eiwitinname te optimaliseren.

Dit is waar een eiwitshake echt kan helpen. Het drinken van je eiwitten is een hele gemakkelijkere manier om eiwitten binnen te krijgen in vergelijking met het eten van een stuk vis of kip en het is bovendien makkelijker om je aan je calorie inname te houden.

Spiereiwitsynthese

In je lichaam is de omzet van spiereiwit een continu proces. Als je het lichaam geen stimulans geeft, zoals weerstandstraining of eiwitvoeding, zal de afbraak van spiereiwit in je lichaam de spiereiwitsynthese overtreffen, wat resulteert in een negatief netto evenwicht en een potentieel verlies van spiermassa.

Als je dit wilt voorkomen, moet je de hele dag door eiwitten eten. Idealiter om de 3 tot 4 uur om een ​​positieve netto eiwitomzet te behouden.(9)

Het verhogen van spiereiwitsynthese helpt spiermassa en kracht opbouwen en het herstel verbeteren. Om de snelheid van spiereiwitsynthese te maximaliseren, is de aanbevolen dosering 20 g eiwit.(9)

Bericht om mee naar huis te nemen

De beste eiwitshake voor jou is afhankelijk van je doel. Als het doel is om het herstelproces te ondersteunen en spieren op te bouwen, is een snel verteerbaar eiwit zoals wei misschien de beste optie.

Als je je lichaamssamenstelling wilt verbeteren en lichaamsvet wilt verliezen, kan een caseïne-eiwitshake geschikter zijn vanwege het positieve effect van het voorkomen van afbraak van spiereiwitten.

Ongeacht het type eiwitshake dat je kiest, het aanvullen van je dagelijkse eiwitinname met een eiwitshake kan veel voordelen bieden, variërend van verbeterde sportprestaties tot een sterker en gespierder lichaam.


1. Weinheimer, E.M., Sands, L.P., & Campbell, W.W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: Implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388. doi:

2. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.8.

3. Halton, T. and Hu, F. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp.373-385.

4. Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.

5. García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J., Ortega, F., Lee, D. and Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), pp.2100-2113.e5.

6. van Loon, L., Saris, W., Kruijshoop, M. and Wagenmakers, A. (2000). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), pp.106-111.

7. Burke, L., Hawley, J., Wong, S. and Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S17-S27.

8. Hector, A. and Phillips, S. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170-177.

9. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.  92(5): 1080-8

10. Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Jaffery, H., Rankin, D., Rennie, M. and Mittendorfer, B. (2009). No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults. Journal of Applied Physiology, 107(4), pp.1308-1315.

11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424

12. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretionProc Natl Acad Sci94:14930–14935, 1997.

13. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.



Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.