Delayed Onset Muscle Soreness is iets wat bijna iedereen wel al eens ervaren heeft. Misschien zegt de naam je niets, maar D.O.M.S betekent eigenlijk gewoon stijve spieren of spierstijfheid. Dit ontstaat meestal één tot twee dagen na een training waarbij je veel nieuwe oefeningen doet of al even niet naar de sportschool geweest bent, en kan tot enkele dagen nadien aanhouden. Sommigen houden ervan om hevige spierpijn te ervaren, omdat dit het gevoel geeft dat je goed hebt getraind, maar vaak bezorgt het ons ook moeite om uit bed te komen, laat staan om onmiddellijk weer te gaan trainen.
De spierstijfheid die we ervaren kan het gevolg zijn van nieuwe oefeningen, de intensiteit van trainen, hoe zwaar een spier concentrisch/excentrisch wordt belast, de wijze van uitvoering, etc. Dit zijn enkele van de factoren in krachttraining die microtears (kleine scheurtjes) in onze spieren veroorzaken. Verder onderliggende mechanismen achter de pijn zijn echter nooit volledig bewezen. Vooral excentrische spiercontracties zouden de grootste rol spelen.
Spring naar:
Je houding verbeteren? Bekijk deze rekoefeningen:https://www.youtube.com/watch?v=anoBcJBtKSM&t=29s
Overload of overtraining?
Trainen met het principe van overload zorgt onvermijdelijk voor stijve spieren. Overload is een term die nogal vaak wordt verward met overtraining. Echter, overload is nodig om je spierkracht en -massa te vergroten, terwijl overtraining juist zorgt dat je geen vooruitgang maakt. Beiden kunnen aan de basis liggen van spierpijn, maar zijn twee tegenovergestelde zaken.
Overload betekent eigenlijk progressieve belasting, en is één van de basisprincipes binnen de fitness. Om je spieren effectief te trainen moet je ze blijven prikkelen met meer stimulans, methodes en intensiteit. Wanneer het lichaam went aan een bepaalde inspanning zal het maar weinig vooruitgang meer maken. Na een bepaald aantal weken wisselen van trainingsmethode, zijnde in volume of intensiteit, is daarom nodig om je spieren efficiënt progressief te belasten. Aan de start van iedere verandering is de kans groot dat je te maken zult hebben met een stijf gevoel, wat meer dan normaal is voor ieder lichaam.
Het wordt echter wel zorgwekkend wanneer je echt na iedere training spierpijn krijgt. Dit kan het begin zijn van overtraining, wat absoluut niet resulteert in sterker worden of een toename in spiermassa. Te vaak dezelfde spieren trainen, een foutieve uitvoering, onvoldoende rust nemen, teveel gewicht pakken en slechte voeding zijn – vooral bij beginners – de meest voorkomende oorzaken van overtraining. Houd hier dus zeker rekening mee en vermijd ten allen tijde overtraining.
Tips tegen stijve spieren
Tijdens de training
Eerst en vooral is een goede opwarming nodig om de spieren klaar te maken voor de training. Doe je dit niet, ga je reeds bij de aanvang van jouw training een enorme stress leggen op je spieren waardoor er al onmiddellijk grote schade optreedt die enkel nog maar zal vergroten naargelang je traint. Enkele warming up sets kunnen helpen om het bloed in de spieren te brengen zodat ze beter beschermd zijn voor verdere belasting.
Vooral wanneer je voor het eerst begint met trainen of begint na enkele weken is de kans op spierstijfheid het grootst. Probeer dan ook om rustig op te bouwen. Ga niet onmiddellijk met 20 sets je borst trainen of 5 zware sets squats. Neem je tijd om in enkele sessies je volume en intensiteit geleidelijk te verhogen, zodat overtraining vermeden wordt. Op die manier kan je ook zonder spierpijn aan de volgende sessie beginnen.
Na de training
Hoewel D.O.M.S geen echte blessure is, kan je toch gebruik maken van koude en warmte therapie na de training. Koude kompressen of een ijsbad na training kunnen de interne zwelling verminderen zodat de spier sneller herstelt, maar wordt heel weinig gebruikt bij krachttraining. Als je spierstijfheid enkele dagen blijft aanhouden en/of te hevig is kan je wel dagelijks warmtekompressen gebruiken om het herstel van de belaste spier te bevorderen.
Om het stramme en pijnlijke gevoel te voorkomen of verlichten, is voeding en eventueel het gebruik van supplementen zeer belangrijk. De juiste voedingsstoffen kunnen zorgen voor een optimaal weefselherstel, verminderde ontsteking en zwelling en het aantal vrije radicalen beperken.
Het belangrijkste doel is om spiereiwitsynthese na de training te verhogen en de eiwitafbraak te beperken. De maaltijd na de training – en bij voorkeur iedere maaltijd – dient daarom voorzien te zijn van voldoende koolhydraten, maar vooral eiwitten. Kaas met fruit, volkoren pasta met kip, rijst met vis, etc. zijn perfecte voorbeelden hiervan. Hiermee vul je jouw spieren aan met de nodige macronutriënten.
Vaak kiezen sporters er voor na hun training een eiwitshake te drinken om zo hun spieren snel te voorzien van de nodige voedingsstoffen. De 3 beste supplementen die je hierbij kan nemen zijn:
- Whey eiwitten: een verfijnde vorm van eiwitten om het eiwit in de spier terug aan te vullen
- Maltodextrine: snelle koolhydraten om de spier snel terug reserves te geven
- Aminozuren: BCAA’s, glutamine, EAA’s,… Voor de bescherming van de spier en optimaal spierherstel.(1)
Verder kunnen ook supplementen als vitamine E, vitamine C en groene thee extracten zorgen een antioxiderende werking zodat spierstijfheid verminderd kan worden. Het eten van groenten en fruit en drinken van echte groene thee is uiteraard nog beter, en maakt het nemen van deze supplementen minder belangrijk.
Lees hier alles over het belang van Cool Downs:
Conclusie
Bekijk eerst en vooral of je niet zelf jouw spierpijn veroorzaakt door verkeerd te trainen. Als je merkt dat je keer op keer pijn hebt moet je misschien eerst de fouten uit je training halen, of eventueel je huisarts bezoeken zodat die een diagnose kan stellen.
Als je net start met trainen of voldoende varieert in jouw trainingen, is spierstijfheid niet altijd te voorkomen. Met bovenstaande tips kan je het proces wel bevorderen waardoor je er minder (lang) last van hebt. Een goede opwarming, gezonde voeding – vooral post-workout – en eventueel supplementen kunnen ervoor zorgen dat je met een aangenamer gevoel uit bed kan de dag erna.
LEES DIT OOK:
- Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 417-426.
