Twee veel voorkomende blessures die sportschoolbezoekers teisteren, zijn de tennis- en golferelleboog, medisch aangeduid als respectievelijk laterale epicondylitis en mediale epicondylitis. Deze aandoeningen veroorzaken pijn over de mediale (binnenkant) of de laterale (buitenkant) zijde van de elleboog, die van nature pijnlijk of branderig kan zijn en die diffuus of over een specifiek punt kan worden verspreid.
Het begin van deze blessures gaat vaak samen met een snelle toename van het niveau van bovenlichaamactiviteit wat wordt ondernomen in het leven van een persoon, bijvoorbeeld het starten van een nieuwe baan waarbij veel repetitieve armbewegingen nodig zijn, of het starten van een nieuwe sportschoolroutine met meer nadruk op het bovenlichaam.
Wat zijn laterale en mediale epicondylitis?
Laterale en mediale epicondylitis zijn peesproblemen die te maken hebben met de spiergroepen die niet de elleboog maar de polsen bedienen. We zullen vanaf nu naar deze peesproblemen verwijzen als tendinopathieën, omdat deze term verschillende stadia omvat die een pees tijdens deze aandoeningen kan doormaken.
Wat is een tenniselleboog?
Laterale epicondylitis, of tenniselleboog, is een probleem met de strekpezen van de pols. Deze zijn verantwoordelijk voor het omhoog brengen van de rug van de hand naar de onderarm. Aangezien alle extensoren van de pols dezelfde oorsprong hebben in de laterale epicondylus van de humerus, kan een toename van de trainingsbelasting of de frequentie van het gebruik van deze spieren leiden tot irritatie van hun gemeenschappelijke ontmoetingspunt.
Wat is de een golferselleboog?
Mediale epicondylitis, of de golferselleboog, is een zeer vergelijkbare aandoening, maar is een probleem met de buigpezen van de pols, die verantwoordelijk zijn voor het brengen van de handpalm naar de onderarm. Mediale epicondylitis heeft soms ook invloed op de Pronator Teres, een spier die de handpalm naar beneden draait.
Maar waarom voelen we pijn aan de elleboog als dit een polsprobleem is? Dat heeft te maken met de anatomie van je onderarm en de aanhechtingen van deze spieren - de polsflexoren hebben een ‘gemeenschappelijke flexoroorsprong’ , het benigne punt aan de mediale zijde van de onderarm waar ze allemaal aan hechten. Het is deze pees die meestal wordt aangetast bij mediale epicondylitis. Evenzo hebben de polsextensoren een gemeenschappelijke extensoroorsprong , namelijk op het laterale benigne punt bij de elleboog. Daarom voelen we bij deze tendinopathieën dergelijke gevoeligheid direct op de benigne punten van de elleboog en (meestal) niet in de pols.
De 3 stadia van tendinopathieën
Alle tendinopathieën hebben drie mogelijke stadia, die meer als een continuüm dan als afzonderlijke pathologieën kunnen worden beschouwd.
Reactief stadium:
Bij een gezonde pees is dit meestal een tijdelijke verandering. Het wordt gekenmerkt door een toename van het watergehalte in de peesmatrix, wat optreedt als reactie op overbelasting, wat leidt tot een dikkere pees, verminderde spanning en verhoogde stijfheid.
Verval stadium:
Als een pees niet voldoende kan herstellen (d.w.z. doorgaat met repetitieve taken), kan deze doorgaan naar dit stadium. De peesmatrix breekt af met mogelijke ingroei van haarvaten en zenuwen. Deze onderbreken verder het nuttige collageen dat een gezonde pees vormt.
Degeneratieve tendinopathie:
Dit is de laatste fase, die optreedt wanneer de pees langdurig wordt overbelast. Het collageen raakt structureel ongeorganiseerd en er zijn verhoogde niveaus van vasculariteit en zenuwingroei in de pees. In dit stadium kan de pees dikker worden en is het risico op peesruptuur groter.
Oefeningen voor epicondylitis
Als je denkt dat je tendinopathie rond je elleboog ontwikkelt, raak dan niet in paniek. Eenmaal geïdentificeerd, is conservatieve behandeling (zoals oefentherapie) meestal behoorlijk effectief in het verminderen van de symptomen en de juiste managementstrategieën kunnen herhaling helpen voorkomen.
Het eerste dat je moet doen om tendinopathie te behandelen, is proberen vast te stellen in welk stadium van het proces je je bevindt. De managementstrategieën voor de stadia van tendinopathie verschillen nogal, dus je kunt het probleem verergeren als je jezelf niet op correcte wijze behandelt.
Reactief en vroegtijdig verval
Als je elleboogpijn relatief nieuw is, is de kans groot dat dit het plan is dat je moet volgen. We behandelen vroege tendinopathie meestal met isometrische oefening en aanpassing van de activiteit, indien mogelijk. Dit betekent in feite het vinden van de activiteit die de elleboog verergert en het vinden van een andere manier om het te doen.
Onthoud dat pezen een vertraagde reactie op een activiteit kunnen hebben, dus zelfs als je iets doet dat op dat moment pijnvrij is, kan het nog steeds verergeren en daarom kan de pees de volgende dag pijnlijk zijn.
Soms zijn 5-10 dagen voldoende om tendinopathie te laten verdwijnen, dus als veel bankdrukken de mediale epicondylitis verergert, probeer dan 10 dagen lang dumbbells of een machine te gebruiken om te zien of dat een verschil maakt.
Isometrische oefening voor epicondylitis
Golferselleboog
In termen van isometrische oefening, voor mediale epicondylitis, bedek de aangetaste handpalm met je andere hand en probeer je handpalm naar je toe te krullen bij de pols, terwijl je elke beweging met je andere hand voorkomt.
Houd deze samentrekking 5-30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit totdat je pijn voelt in de werkende spier, 3-4 keer per dag totdat het probleem is opgelost.
Tenniselleboog
Voor laterale epicondylitis is de techniek vergelijkbaar, maar bedek in plaats daarvan de achterkant van de aangedane hand met je andere hand en probeer de achterkant van je hand naar je toe te brengen terwijl je elke daadwerkelijke beweging voorkomt.
Evenzo kun je deze samentrekking 5-30 seconden vasthouden en daarna ontspannen. Herhaal dit totdat je pijn voelt in de werkende spier, 3-4 keer per dag totdat het probleem is opgelost.
Rekoefeningen voor epicondylitis
Met een gestrekte arm moet je jepols zo ver mogelijk buigen of strekken, afhankelijk van de aangetaste spieren. Door je pols te buigen (oefen wat extra passieve kracht uit met je lichaamsgewicht of je andere hand) worden de extensoren uitgerekt, terwijl het strekken van de pols je flexoren strekt.
Houd elk stuk 20-30 seconden vast, 3-5 keer per dag. Deze methoden kunnen ook worden gebruikt als zeer effectieve preventiestrategieën, en natuurlijk is voorkomen beter dan genezen.
Excentrische oefeningen voor epicondylitis
De belangrijkste behandelmethode die ik gebruik voor deze fase van tendinopathie, wordt excentrische training genoemd. De excentrische oefening omvat een langzame, gecontroleerde verlenging van de contractie. Gebruik je andere hand om te helpen bij de concentrische (opkrullen) fase.
Bericht om mee naar huis te nemen
Mediale en laterale epicondylitis zijn voornamelijk polsproblemen in plaats van elleboogproblemen. Het zijn de pezen die worden aangetast en het identificeren in welk stadium van het tendinopathiecontinuüm je je bevindt, zal de behandeling enorm helpen. Pak vroege tendinopathieën aan met rust, isometrische oefening en strekken, maar pak latere tendinopathieën aan met excentrische oefeningen.
