Thuis sporten | Steph Elswood’s Ab Workout

Laten we eerlijk zijn, er zijn momenten waarop we gewoon even niet naar de sportschool gaan. Of het nu die lange uren op kantoor zijn, een druk gezinsleven, of je zit thuis vast.. sporten is in die omstandigheden even geen prioriteit.

Gelukkig is er een oplossing. JE kunt in vorm blijven met slechts een paar simpele oefeningen, direct vanuit het comfort van je eigen woonkamer. We hebben samengewerkt met Healthy Chef Steph (@stephelswood) om deze snelle en gemakkelijke thuistraining voor jou in elkaar te zetten.

Probeer deze training eens uit terwijl je tv kijkt, naar je favoriete podcast luistert of gewoon even pauze neemt van het thuiwerken. Laten we beginnen…

Steph's Workout

We hebben onze PT en schrijver Chris Appleton gevraagd om de voordelen van elke oefening uit te leggen en de tips die je nodig hebt om je techniek te perfectioneren.

Yoga Ball Ab Rollout

"Deze oefening versterkt je core, schouders en bovenrugspieren door het gebruik van een Yog Ball."

https://youtu.be/3S68OJwI-TE

Uitvoering:

1. Begin in een hoge knielende positie met de bal voor je geplaatst.
2. Houd de ruggengraat neutraal en de buikspieren aangespannen, druk je handen in de bal en rol voor je uit totdat de onderarmen op de bal zijn en je lichaam in een hoek van 45 graden staan.
3. Pak je handen even aan de bovenkant van de bal vast. Gebruik je onderarmen om langzaam terug te trekken en terug te keren naar de startpositie en de beweging mooi en gecontroleerd te houden.

Mountain Climbers to Russian Twists

“Mountain Climbers zijn een geweldige oefening voor je hele lichaam en zorgen ook voor een goede cardiotraining. Russian Twists zijn perfect voor het versterken van je buiks en heupen, en een populaire oefening bij atleten vanwege de draaiende beweging. ”

https://youtu.be/zG3LQVavOrA

Uitvoering:

1. Begin in een opdrukpositie van boven, ondersteun je gewicht op je handen en tenen, met gestrekte armen en gestrekte benen.
2. Houd je buikspieren aangespannnen en je schouders, heupen en voeten in een rechte lijn, breng een knie naar je borst in de startpositie.
3. Herhaal de beweging met je andere been en ga om en om door.
4. Als je klaar bent met de mountain climbers, ga je op de grond zitten, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
5. Leun achterover zodat je bovenlichaam in een hoek van 45 graden staat en je rug recht blijft.
6. Verbind je handen voor je borst, ondersteun je buik en til je benen van de grond.
7. Draai je armen naar één kant en herhaal in de andere richting.

Double crunch

"Deze twee-in-één beweging is gericht op je schuine buikspieren, hip flexors en rectus abdominis."

https://youtu.be/dL7lejz5RlY

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen, van top tot teen gestrekt.
2. Span je buikspieren aan en houd je armen en benen iets van de vloer.
3. Breng de knieën en borst tegelijkertijd in een omhelzende beweging samen en breng je armen naar de zijkant van je benen.
4. Houd de beweging gecontroleerd en keer terug naar de liggende positie, herhaal.

The Dead Bug

"Dit is een geweldige manier om je buikspieren en gehele core te versterken zonder je onderrug zwaar te belasten."

https://youtu.be/9rMTDOfybOI

Uitvoering:

1. Ga plat op je rug liggen, met je armen voor je uit, reikend naar de lucht.
2. Breng je benen omhoog zodat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
3. Begin met het tegelijkertijd laten zakken van je rechterarm en linkerbeen, terwijl je uitademt.
4. Blijf doorgaan totdat je rechterarm en linkerbeen iets boven de vloer zijn.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant.

Yoga Ball Pucks to Pike

'De pike richt zich op je buikspieren. Het vereist schouder-, bekkenstabiliteit en veel buikcontrole om de omgekeerde v-positie te creëren. Terwijl de knee tucks helpen om je buikspieren, onderrug, benen en armen tegelijkertijd te versterken. Het is perfect voor het aanspreken van de kleinere stabiliserende spieren die helpen om je evenwicht te verbeteren. "

https://youtu.be/xi9U_17ZNYw

Uitvoering:

1. Begin in een met de voeten verhoogde drukpositie op de bal.
2. Buig langzaam je knieën naar je borst toe, zodat de bal naar voren kan rollen.
3. Steek je knieën onder je romp terwijl je heupen omhoog gaan.
4. Breng je benen langzaam terug over de bal en rol ze uit naar de startpositie.
5. Nadat je in één gecontroleerde beweging bent teruggekeerd naar de startpositie, gebruik je je buikspieren om de heupen omhoog te trekken in een snoekpositie (omgekeerde V).
6. Je heupen moeten gebogen zijn, de benen recht en de armen tot op de grond.

Je kunt spelen met de sets en herhalingen, een gestructureerd circuit van 4 tot 5 sets van 15-20 herhalingen is in ieder geval een leuke en uitdagende start.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het is gemakkelijker om je workout aan het dagelijkse leven toe te voegen dan je denkt. De sportschool is niet de enige plek waar je fit kunt blijven, thuistrainingen kunnen net zo effectief zijn als je gebruikelijke workouts in de sportschool.

De gemakkelijkste trainingen kunnen thuis worden gedaan met niets anders dan je lichaamsgewicht, zwaartekracht en een beetje weerstand.

Verspil geen tijd thuis met niets doen - sta op, word actief en blijf zo gezond.