Gebruikelijke training
Een gebruikelijke trainingssplit ziet er bij veel mensen als volgt uit:Borst en tricep wordt getraind. De volgende dag wordt rug en bicep getraind, vervolgens wordt been getraind. Schouder en buik blijft hier over, deze spiergroepen worden vaak op persoonlijke voorkeur bij één van deze trainingsdagen ingepland.
Deze trainingssplit wordt niet voor niets vaak gebruikt. Het voordeel van deze trainingssplit is dat je werkelijk het hele lichaam goed traint.
Het nadeel van deze training is dat als je elke spiergroep 2 keer per week wilt trainen, dat je minimaal 6 dagen per week moet sporten. Helaas zal dit niet altijd lukken in een week waarbij andere activiteiten al veel tijd van je dag in beslag nemen.
Om dan toch enigszins spiermassa op te bouwen zul je dus een oplossing moeten vinden voor dit ‘probleem’.
Het aanpassen van je schema
Een schema dat er voor zorgt dat je wel in je hele lichaam spiermassa op blijft bouwen, kan er op verschillende manieren uit zien. Het trainingsschema dat je kiest is ook weer afhankelijk van de tijden waarop je kan sporten en je persoonlijke voorkeur.
Mocht je alleen tijd hebben op bijvoorbeeld 4 dagen in de week, dan ziet jouw trainingsschema er anders uit dan bij iemand die 6 dagen in de week kan sporten. Een trainingsschema voor iemand die 4 dagen in de week kan sporten kan er als volgt uit zien:
Dag 1: borst, rug, armen en schouders
Dag 2: bovenbeen en kuit evt. buikspieren
Dag 3: borst, rug, armen en schouders
Dag 4: bovenbeen en kuit evt. buikspieren
De reden waarom bovenstaand trainingsschema zou kunnen werken is als volgt uit te leggen:Door borst, rug, armen en schouders in één training te pakken, heb je minder dagen nodig om je hele lichaam te trainen. Dit geldt ook voor de beentraining. Deze trainingsroutine zorgt er dus voor dat je op minder dagen hoeft te trainen. Heb je op een aantal dagen in de week veel tijd over om te sporten en op een aantal dagen helemaal geen tijd, dan kan zo’n soort trainingsschema van pas komen.
Een ander trainingsschema dat op het bovenstaande trainingsprogramma lijkt kan er zo uit zien:Dag 1: borst, schouder en tricep
Dag 2: benen, rug en bicep
Dag 3: borst, schouder en tricep
Dag 4: benen, rug en bicep
Met dit trainingsprogramma leg je de intensiteit van dag 1 en 3 wat omlaag. Dit kan een voordeel zijn, aangezien je op dit moment schouder en tricep harder kan aanpakken. Een nadeel aan dit schema is dat dag 2 en 4 zwaarder worden. Na het trainen van benen is het lichaam vaak al een heel groot deel van zijn energievoorraad kwijt. Hierdoor kan het voorkomen dat de rug‐ en biceptraining ten koste gaat van de beentraining. Een trainingsschema als de twee bovenstaande kunnen voor een aantal mensen als handig bevonden worden. Er zijn ook situaties waarbij dit trainingsschema totaal niet handig is. Mocht je namelijk op meerdere dagen weinig tijd hebben om te sporten, probeer dan wel te zoeken naar een trainingsschema waar elke spiergroep wordt getraind. Dit kan in een kortere tijd met eventueel minder oefeningen en/of setjes.
Om te onthouden
Mocht er dus een drukke periode aankomen waarbij je normale trainingsroutine niet uitgevoerd kan worden, probeer dan een oplossing te vinden in het veranderen van je trainingsschema. Op deze manier kan je er voor zorgen dat elke spiergroep nog voldoende wordt getraind in deze drukke weken, waardoor er nog steeds spiermassa kan worden opgebouwd. Een trainingsschema zoals hierboven beschreven is slechts een voorbeeld. Dit kan bij een aantal personen werken, maar zeker niet bij iedereen. Probeer daarom ook naar je eigen behoeftes en voorkeuren te kijken en maak met behulp van je gemaakte keuzes jouw eigen trainingsschema op maat.
