Het is dus het moment waarop we allemaal hebben gewacht - de sportscholen zijn eindelijk weer open. Dit moment kon niet snel genoeg komen.
Als je naar de sportschool bent geweest, weet je dat er een aantal belangrijke veranderingen zijn die van invloed kunnen zijn op je training. Van het beperken van het aantal mensen in de sportschool tot het afvegen van de apparatuur voor en na gebruik - het is zeker niet dezelfde sportschool waar we eind maart vertrokken.
Niemand wil rondhangen of elk apparaat dat in zicht is te gebruiken. Je moet vooruit plannen en weten wat je gaat trainen - we willen tenslotte allemaal onze winst terugkrijgen.
Deze supereenvoudige training van Alex Beattie kan in 30 minuten worden gedaan met alleen dumbbells. Het is een geweldige workout voor de groei van de biceps en triceps.
Alex Arm Workout
1. Seated Bicep Curl
https://youtu.be/9wc9B4aChB0
De biceps curl is niet voor niets een echte klassieker. Het is geweldig voor spiergroei en heeft een paar mogelijk variaties. Zitten maakt de oefening een beetje moeilijker en helpt je te focussen op de biceps. Wanneer je staat kan je de neiging hebben om te zwaaien, zitten elimineert dit.
Hoe:
- Houd twee dumbbells naast je lichaam vast met je handpalmen naar voren gericht.
- Til de dumbbells langzaam op, net voorbij je borst en richting je schouders.
- Pauzeer aan het begin van de beweging even om je biceps aan te spannen.
- Ga langzaam terug.
- Doe 10 herhalingen voor elke arm gedurende 5 sets
2. Dumbbell Overhead Extension
https://youtu.be/lxGFcbyp8Z8
De triceps kunnen over het hoofd worden gezien - ze zijn niet precies de showspieren van de arm, ook al vormen ze het grootste deel van je armspieren. Het is echter erg belangrijk om je triceps te versterken met een eenvoudige oefening als deze. De triceps worden gebruikt bij eenvoudige alledaagse taken waarbij elke vorm van duwbeweging nodig is en wanneer ze worden aangespannen, zien ze er indrukwekkend uit.
Hoe:
- Ga op de bank zitten met de achterkant van de bank plat, houd een halter met beide handen vast
- Til de dumbbell boven je hoofd zodat je armen volledig gestrekt zijn met de handpalmen naar het plafond gericht en je ellebogen naar voren
- Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken door bij de elleboog te buigen.
- Gebruik je triceps en duw langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen voor 5 sets
3. Dumbbell Hammer Curls
https://youtu.be/GYVpAqGXvsI
Hammer curls verschillen enigszins van de standaard biceps-curl omdat ze specifiek gericht zijn op de lange kop van de biceps. Ze zijn ook goed voor het stabiliseren van kleinere spieren, omdat ze meer concentratie nodig hebben bij de uitvoering.
Hoe:
- Sta rechtop terwijl je de dumbbells naast je houdt. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn.
- Til de dumbbells langzaam op naar je schouders, zonder ze aan te raken.
- Knijp de spieren bovenaan samen en laat ze vervolgens weer zakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen op elke arm voor 5 sets.
Bericht om mee naar huis te nemen
Bij een training die zo eenvoudig is, is het belangrijk om je te concentreren op de kwaliteit van de herhalingen, nu dit je zal helpen om de beste resultaten te behalen. De armen kunnen namelijk een lastig gebied zijn voor spiergroei, maar met kwalitatieve herhalingen en de juiste oefeningen komt het zeker goed.
