Training

Upper-Body Resistance Band Workout

Weerstandsbanden zijn de perfecte accessoires, omdat je ze op veel verschillende manieren kunt gebruiken – waardoor ze perfect zijn voor praktisch gebruik door gewichtheffers, powerlifters, bodybuilders en sporters. Ze kunnen worden gebruikt om te helpen bij het strekken of zelfs voor een full body workout.

Mogelijk moet je het aantal sets en herhalingen aanpassen, maar banden zijn perfect voor functionele workouts in bodybuilding-stijl. De hoeveelheid weerstand wordt bepaald door de dikte van de band, dus het is het beste om banden van verschillende grootte te hebben, afhankelijk van de oefeningen die je wilt doen.

Borstoefeningen met weerstandsbanden

1. Push-Ups

Video: 1m 32s

Het gebruik van banden is een geweldige manier om de moeilijkheidsgraad van een push-up te vergroten. Leg de band om je rug vast met je handen als een mitella door beide uiteinden. Voer de push-ups in deze positie uit. Hoe verder je de band uitrekt, hoe groter de weerstand zal zijn, maar wees voorzichtig, want banden kunnen  wegglijden en je hard raken, met blessures tot gevolg. Elke banddikte komt overeen met weerstand in kg.

2. Chest Fly

Video: 3m 6s

Deze heeft een vergelijkbare opzet als de push ip, waarbij de band als een slinger om je rug wordt gewikkeld. Ga op de band liggen en plaats je handen alsof je klapt. Voer de oefening uit als een ‘fly’ door je armen te ontvoeren en toe te voegen tegen de weerstand van de band in.

3. Cable Fly

Video: 4m 6s

Bands kunnen worden opgezet als een kabelmachine, wat betekent dat je thuis toegang hebt tot dezelfde oefeningen. Veranker de band op een hoge en veilige plaats en steek je hand door de lus. Trek je hand naar je borst, vergelijkbaar met een cable fly. Probeer dit voor 5 sets van 10, 3 sets van 20 of een andere bodybuilding-set en herhalingsschema. Zorg ervoor dat je al spanning hebt voordat je hem verplaatst.

Rugoefeningen met weerstandsbanden

1. Single-Arm Lat Pull-Down

Video: 5m 43s

Deze oefening is goed voor je schouders en het onderste deel van je rugspieren. Veranker de band op een vast punt boven je, haal je hand erdoor en pak een knie. Reik boven jezelf, voeg spanning toe aan de band en trek hem dan naar beneden, terwijl je je elleboog tijdens de beweging tegen je zij houdt.

2. Double-Arm Lat Pull-Downs

Video: 6m 37s

Houd de band boven je hoofd verankerd en voer de oefening uit zoals je dat bij een normale lat pulldown in de sportschool zou doen, trek de band naar beneden tot deze onder je kin komt en laat je armen dan helemaal boven je hoofd uitstrekken, terwijl je spanning blijft behouden.

3. Back Row

Video: 7m 13s

Veranker de band aan iets lager bij de grond zoals een gewicht / halter en lus hem rond. Deze oefening bootst de bent-over row na. Pak de band met elke hand vast met een normale greepbreedte die je prettig vindt, en trek de band vervolgens naar je toe in een squat of zittende positie, vergelijkbaar met een machine row.

Schouderoefeningen met weerstandsbanden

1. Shoulder Press

Video: 8m 30s

Bij deze oefening draait het allemaal om gecontroleerde herhalingen. Een gezonde schoudermobiliteit is belangrijk,  het beheersen van deze beweging zal het risico op blessures minimaliseren. Leg de band onder je voet en houd deze met één hand vast, en druk dan boven het hoofd totdat je elleboog en schouder ‘vergrendeld’ zijn.

2. Shoulder Shrugs

Video: 9m 19s

Concentreer je op het krijgen van een sterke contractie bij de trapezes door de schouders naar het oor te brengen. Leg de band tussen een brede basis aan je voeten (spreid je voeten wijd uit elkaar terwijl je op de band staat). Pak de band vast met een bovenhandse greep op je bovenbeen met spanning al op de band. Probeer je schouders op te halen, en als dat te gemakkelijk is, ga dan aan beide uiteinden van de band staan ​​en verdubbel zo de weerstand.

3. Lateral and Front Raise

Video: 10m 34s

Veranker de band aan iets veiligs, zoals een zwaar voorwerp of je voet. Doe zoals je zou doen met een dumbbell, door de dumbbell opzij en naar voren te tillen. Deze oefening is ook een geweldige training voor je gripkracht wanneer deze wordt gebruikt met een geprononceerde grip op de band.

Armoefeningen met weerstandsbanden

1. Bicep Curls

Video: 12m 0s

Plaats je voeten door de lus en probeer een beetje afstand te houden tussen je handen, zodat het normale supinated dumbbell-krullen nabootst. Wikkel het om je handen voor een hammer curl variant. Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit en span aan tijdens elke herhaling.

2. Triceps Push Down

Video: 12m 43s

Maak een lus van de band boven je hoofd. Gebruik een natuurlijke grip op heupbreedte, repliceer de beweging van de kabel en houd je ellebogen statisch langs je zijde tijdens de oefening. Zorg ervoor dat je je volledig uitstrekt tot aan je ellebogen en span aan bij het einde van het bereik om de contractie te maximaliseren.

3. Triceps Kick Forward

Video: 13m 28s

Met de band nog steeds vastgemaakt boven je hoofd en met je knokkels naar je gezicht gericht (geprononeerde greep), strek je je arm naar voren door je uit te strekken bij de elleboog. Dit raakt het buitenste deel van de triceps en is geweldig voor het ontwikkelen van kracht op de bankdruk. Het wiebelen van de banden helpt ook om de synergetische sterkte te verbeteren, wat een grote positieve overdracht kan hebben naar de compound oefeningen.



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.