Vaderdag workout, neem je vader mee naar de gym!

Wat doe je met je vader op Vaderdag? Je neemt je vader mee naar de sportschool! In plaats van een uitgebreid en duizend calorie tellend ontbijt op bed maak je je vader wakker om een goede workout neer te zetten. Hij zal dit zeker niet verwachten. Tijdens de Vaderdag workout zal hij je niet de hele tijd even dankbaar zijn. Na de Vaderdag workout zal je je vader zich echter veel beter voelen dan hij zich had gevoeld na een suikerig en vettig Vaderdag ontbijt. Dus drink die whey shake met je pa en neem hem mee voor de ultieme Vaderdag workout!

Warming up

De warming up. Het weer is in Nederland erg onvoorspelbaar. Of we nou op Vaderdag met 15 graden en regen zitten of met 28 graden en zon, de warming up mogen we absoluut niet overslaan. De warming up zorgt ervoor dat er meer doorbloeding ontstaat. De spieren zijn warmer en de kans op blessures is hierdoor kleiner.

De warming up moet ongeveer 10-15 minuten duren en kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. Zo kun je je vader op de hardloopband naast je zetten en hem een kwartier lang een flinke helling laten lopen. Ook kun je gaan roeien, fietsen of een tiental minuten op de crosstrainer staan.

1. De barbell squat

De Vaderdag workout gaat een full body training worden. We beginnen met dé compound oefening voor het onderlichaam: de squat. Met de ‘normale’ high-bar squat gaat je vader zijn bilspieren, quadriceps en hamstrings zeker voelen. Wanneer je vader moeite heeft met het behalen van diepte, kun je kleine schijfjes van 1 of 2 kilo onder zijn hielen zetten. Dit helpt met de enkel flexibiliteit waardoor er dieper kan worden gesquat. Voer 3 sets van 8 herhalingen uit.

2. Incline dumbell press (paused)

Deze oefening zal het zenuwstelsel wat minder belasten dan de squat. De incline dumbell press traint met name bovenste gedeelte van de borstspieren. Het bankje moet op een hoek van ongeveer 45 graden worden neergezet. Door de oefening paused uit te voeren zullen jullie geen momentum gebruiken en worden de borstspieren optimaal geactiveerd. Ook hier weer 3 sets van 8 herhalingen.

3. Reverse lat pulldown

Een oefening voor het creëren van een brede rug mag zeker niet ontbreken. De reverse lat pulldown benadert de rugspieren vanuit een verticale ‘pull’. Dit stimuleert de breedte van de rug. Pak de stang op schouderbreedte met een onderhandse grip vast. Bij de reverse lat pulldown kun je je vader flink laten zweten. Jullie kunnen namelijk 3 sets van 12 herhalingen doen.

4. Face pull - side lateral raise.

Dit is een superset waarmee jullie de achterkant en zijkant van de schouders aan het werk zetten. Voer de oefeningen achter elkaar uit. Tussen de superset kan er 1 minuut worden gepakt. Zorg ervoor dat je dumbells bij de hand hebt, zodat je niet de hele sportschool door hoeft te lopen bij het uitvoeren van de superset. Voer van beide oefeningen 3 sets uit van 12 herhalingen.

5. Tricep push down- reverse cable curl

Ook dit is weer een superset. Na deze twee armoefeningen zullen jullie met een enorme pomp de sportschool verlaten. Met de tricep push down train je de gehele achterkant van je armen. Omdat de triceps twee derde van je bovenarmen vormen is deze spier van groot belang voor het creëren van grote armen. De reverse cable curl zal met name de onderarmen en brachiale aanspreken. Doe van beide oefeningen 3 sets van 12 herhalingen. Eindig de push down en reverse cable curl met een dubbele dropset. Je vader zal je dankbaar zijn voor de enorme pomp en spierpijn de komende dagen.

Conclusie

De Vaderdag workout is een full body training die je binnen een uur kunt afronden. De zwaarste oefeningen doe je aan het begin. Met isolatieoefeningen voor de schouders en armen eindig je Vaderdag workout. Zo heb je nagenoeg het hele lichaam getraind en verlaat je de sportschool met een geweldige Vaderdag pomp!