HIIT-trainingen met een hoge intensiteit (intervaltraining) lijken de smaak te pakken hebben in de fitnesswereld. Het is niet moeilijk te begrijpen waarom dit zo is. Trainingen die je in een druk schema kunt passen zijn van onschatbare waarde en voor velen is 20 minuten intensieve activiteit veel gemakkelijker om te overleven dan een uur van steady-state cardio. Het is echter van groot belang om HIIT fouten te voorkomen.
Voordat je gaat beginnen, moet je echter eerst diep in de diepte duiken. Het is belangrijk dat je goed voorbereid bent en op je hoede bent voor de volgende veelgemaakte fouten. We hebben Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), een fysioloog bij Nuffield Health met een sport- en bewegingswetenschap B.Sc., ingehaald om haar beste tips te krijgen. HIIT goed krijgen, stimuleert niet alleen je resultaten, maar kan ook blessures helpen voorkomen. Lees hoe je HIIT fouten het beste kunt voorkomen.
HIIT fouten voorkomen
1. Controleer of je er klaar voor bent
Voordat je je HIIT-training begint, adviseert Abigail om te controleren of je fit bent om de uitdaging aan te gaan.
"Je zou gedurende 30 minuten 65-75% van je maximale hartslag moeten kunnen volhouden voordat je met HIIT start. Dit kan worden voorspeld door de berekening van 220 minus je leeftijd, bijvoorbeeld als je 25 jaar oud bent, zal je maximale hartslag rond 220 - 25 = 195 zijn. "
Het is ook essentieel dat je de tijd neemt om op te warmen voordat je begint.
2. Minder is meer
Het punt van een HIIT-training is dat je lichaam intensief aan het werk is gedurende korte perioden. Een algemene vuistregel is een 3: 1-verhouding van oefening tot rust, bijvoorbeeld 45 seconden spring-jacks, gevolgd door 15 seconden herstel. En je zou niet meer dan 30 minuten van deze intervallen moeten doen.
"De maximale tijd voor HIIT kan variëren van 4 minuten (zoals Tabata-training) tot 15 minuten, waarbij 30 minuten de maximale aanbevolen duur is. Alles boven de 30 minuten kan het risico op letsel vergroten. Daarbij is het is beter om harder te werken gedurende een kortere periode. "
3. Overdrijf het niet
In navolging van het bovenstaande punt, moet je je lichaam voldoende rust geven tussen HIIT-trainingen. Het is misschien verleidelijk om elke dag van de week een HIIT-sessie af te ronden, omdat het zo gemakkelijk is om in je routine te passen en het niet voelt als een hele lange tijd trainen, maar je moet je spieren de tijd geven om te herstellen.
"2-3 Sessies HIIT per week zijn voldoende. Als je 24 uur rust hebt tussen de sessies, zal het lichaam herstellen en zul je het risico op verwonding verminderen."
Het niet toestaan van deze hersteltijd kan je resultaten op de lange termijn in feite vertragen. Daarbij wil niemand burpees doen voor niets!
4. Zorg dat de timing goed is
Trainen op elk moment van de dag is geweldig, toch? Nou ja, misschien ook niet. Volgens Abigail zou je meer uit je training kunnen halen, afhankelijk van wanneer je het doet.
"HIIT 's morgens verhoogt het thermogene effect in het lichaam, waardoor de duur van het verbranden van calorieën gedurende de dag toeneemt. HIIT laat in de avond kan het moeilijker maken om in slaap te komen. Het wordt aanbevolen om 's avonds meer ontspannende oefeningen te doen, zoals yoga of Pilates. "
Het lijkt me meer de moeite waard om je wekker twintig minuten eerder in de ochtend in te stellen dan je HIIT-sessie na het eten, laat in de avond te doen.
5. Ren niet op een lege tank
Zoals met alle oefeningen, kun je meer uit je lichaam halen als je het van tevoren hebt gevuld met de juiste brandstof - en daarna ook om te helpen met herstel. Dat gezegd hebbende, is het waarschijnlijk niet verstandig om rond te springen op een volle maag, dus zorg ervoor dat je de tijd neemt na je maaltijd, zodat je de kans hebt gehad om alles goed te verteren.
Het eten van koolhydraten na een HIIT-training is belangrijk, omdat je spierglycogeenvoorraden uitgeput zijn door de intense activiteit.
Bericht om mee naar huis te nemen
Met dit alles in gedachten zou je je volgende HIIT-sessie moeten vernietigen! Hoewel je jezelf niet naar gevaarlijke niveaus moet duwen, moet dit type training de limieten van je lichaam testen - dus als je aan het eind niet helemaal buiten adem bent en doordringt in zweet, dan ga je zeker niet hard genoeg met je training. HIIT fouten zal je in ieder geval zeker gaan voorkomen met deze tips.
Lauren is afgestudeerd in de Engelse literatuur en afkomstig uit het zuiden van het Verenigd Koninkrijk. Ze is altijd al dol geweest op zwemmen, heeft de afgelopen jaren de power van krachttraining ontdekt en geniet enorm van haar wekelijkse yogales.
In de weekenden kookt of eet ze meestal een soort van brunch en geniet ze van het uitproberen van nieuwe recepten met haar huisgenoten. Ze gelooft heilig in het evenwicht tussen de sportschool en af en toe een lekkere gin.
Lees hier meer over de ervaring van Lauren.
