Vijf van de moeilijkste buikspieroefeningen

Het hebben van strakke buikspieren is hét doel van de meeste sportschoolgangers. Hoewel we weten dat je lichaamsvetpercentage laag moet zijn om dit te bereiken, zijn er verschillende buikspieroefeningen die je buikspieren echt tot het uiterste kunnen pushen.

Crunches zijn een van de meest voorkomende oefeningen die je in de sportschool of zelfs thuis zult zien, maar wat zijn de moeilijkste oefeningen om variatie aan je trainingte geven en je buikspieren echt te testen?

Dit artikel bekijkt vijf van de meest uitdagende buikspieroefeningen voor degenen die zichzelf in de categorie 'elite' buikspieren willen plaatsen.

1. Hanging Leg Raises

Deze oefening vereist kracht van het bovenlichaam, maar ook een sterke core. Je begint met het gebruik van een optrekstang en je armen gestrekt op armlengte. Vervolgens hef je langzaam je benen op, totdat je romp en benen in een hoek van 90 graden komen. Houd de positie vast voordat je je benen langzaam weer naar de startpositie laat zakken. Zorg ervoor dat je je benen altijd recht houdt om de buikspieren optimaal te trainen.

• Herhalingen: 10
• Sets: 4
• Rust: 60 seconden

Variatie: Je kunt de hangende beenheffing nog steeds uitvoeren, maar met een draai aan de bovenkant om de obliques directer te trainen. Voer de oefening uit zoals normaal, maar in plaats van de samentrekking vast te houden, draai je aan beide kanten aan de bovenkant om de schuine buikspieren aan te spreken.

2. Human Flag

Deze verticale plankoefening is misschien wel de moeilijkste oefening en traint zowel de lats als de schouders om je lichaam en je buikspieren te helpen stabiliseren. Eén ding is zeker, je hebt een sterke basis van kracht nodig om op voort te bouwen van lichaamsgewichtoefeningen, zoals pull-ups en de plank. Om te beginnen heb je een paal nodig.

Je bovenste hand moet in een bovenhandse greeppositie zijn op net boven hoofdhoogte, terwijl je onderste hand in een onderhandse greeppositie, tegenovergesteld en net onder het bekken.

Duw jezelf dan omhoog in een horizontale positie, met je benen gestrekt en houd deze zo lang mogelijk vast. Klinkt simpel? Probeer het maar eens..

• Herhalingen: tot het misgaat
• Sets: 3
• Rust: 90 seconden

Variatie: Verticale vlag. Til je benen hoger dan de verticale positie op in een meer horizontale positie, waarbij je romp en benen een hoek van 45 graden maken om verschillende delen van je buik, schouder - en rugspier te trainen.

3. L-sit

Deze oefening is iets minder veeleisend dan de human flag, maar toch een uitdaging voor de buikspieren. Je hebt twee banken nodig die net op schouderbreedte uit elkaar staan, evenwijdig aan elkaar. Ga tussen de banken zitten en til je romp en benen op zodat er een hoek van 90 graden ontstaat. Je benen moeten voor je uit zijn, terwijl je romp loodrecht op de vloer staat, en je moet de positie vasthouden.

• Herhalingen: 20 seconden
• Sets: 4
• Rust: 90 seconden

Variatie: voor variatie en progressie op de L-sit, kun je je sportschoolpartner gebruiken om verzwaarde platen bovenop je quadriceps toe te voegen terwijl je de positie vasthoudt.

4. Standing Barbell Rollout

De standing barbell rollout is een effectieve oefening om de buikspieren te trainen, maar om te beginnen vanuit een staande positie is het een oefening die niet even makkelijk is.

Je hebt in de eerste plaats een barbell nodig. Ga dan staan ​​met je benen rechtop, voeten iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar en armen reikend naar de barbell. Terwijl je je rug licht gebogen houdt, duw je de barbell weg van je lichaam totdat je romp recht is. Je kunt deze positie twee seconden vasthouden en langzaam terugkeren naar je startpositie.

• Herhalingen: 12
• Sets: 4
• Rust: 90 seconden

Variatie: verhoog het gewicht van de barbell om ervoor te zorgen dat je de intensiteit toeneemt.

5. Single Side Bird Dog

Deze oefening is vergelijkbaar met de plank, maar houdt in dat je een houding aanhoudt terwijl je de arm en het been aan één kant van het lichaam tegelijk uitrekt.

Houd vanuit een plankpositie tegelijkertijd je linkerarm en linkerbeen gestrekt en houd de positie een paar seconden vast. Nadat je de positie hebt vastgehouden, breng je zowel je arm als je been weer naar binnen en herhaal je met de andere kant.

• Herhalingen: 20
• Sets: 4
• Rust: 90 seconden

Variatie: gebruik een lichte kettlebell om door te gaan en intensiteit aan je training toe te voegen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je op zoek bent naar nieuwe en meer uitdagende manieren om je buikspieren te trainen, probeer dan eens enkele van deze oefeningen in je training. Hoewel een stel van deze oefeningen zowel fysiek als mentaal een uitdaging is, zullen ze zeker core stabiliteit opbouwen en je buikspieren helpen vormen.