Voeding

Wat moet je eten voor je workout?

Wat moet je eten voor je workout?

Iedereen wilt natuurlijk zo goed mogelijk kunnen presteren in de sportschool, op de sportclub of gewoon lekker buiten. Goed eten is een voorwaarde om goed te kunnen presteren. Niet elke maaltijd is optimaal om te consumeren vóór dat je gaat sporten. In dit artikel wordt uitgelegd waar je maaltijd uit kan bestaan en waarom deze maaltijden zo goed zijn voordat je gaat sporten.

koolhydraten

Tijdens het sporten verbruik je natuurlijk een hoop energie. Het overgrote deel wordt uit de snelle energievoorraad gehaald, namelijk de koolhydraten. Koolhydraten zou je kunnen onderverdelen in snelle koolhydraten en langzame koolhydraten. Aan beide soorten koolhydraten zitten voordelen.

De snelle koolhydraten worden niet voor niets snelle koolhydraten genoemd, dit zijn namelijk de koolhydraten die erg snel als glucose opgenomen worden in de bloedbaan en gebruikt kunnen worden als energiebron. Denk aan producten zoals bananen, druivensap en snoep.

De langzame koolhydraten zijn, natuurlijk, het tegenovergestelde van de snelle koolhydraten. Deze koolhydraten worden minder snel opgenomen door ons lichaam, waardoor we dus minder snel energie uit deze voedselbron kunnen halen.

Koolhydraten zijn erg belangrijke voedingsnutriënten mocht je maximaal willen presteren tijdens het sporten. De snelle koolhydraten zijn echter niet heel erg functioneel als je ze 1‐2 uur voor het sporten inneemt. De zogenaamde glycemische index (GI) is namelijk erg hoog bij de snelle koolhydraten. Dit betekent dat de glucosewaarden in het bloed erg snel stijgen na het innemen van zo’n product. De hoge glucosewaarden verdwijnen na verloop van tijd weer en de glucose wordt uiteindelijk gebruikt in de vorm van energie of als opslag. Bij de snelle koolhydraten is het van belang dat ze snel worden gebruikt, omdat ze anders opgenomen worden in het lichaam. Het consumeren van deze producten tijdens de training is dus wel een goed idee.

De langzame koolhydraten hebben een lage GI. Dit wilt zeggen dat ze langzaam glucose afgeven in het bloed en er geen grote insulinepieken optreden. Tot 1‐2 uur na je maaltijd wordt er insuline afgegeven. Insuline zorgt ervoor dat de glucose makkelijker opgenomen kan worden door je spieren en je dus beter kan presteren. Langzame koolhydraten zijn dus uitstekend om 1‐2 uur voor het sporten te eten. Producten zoals granen, zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten veel langzame koolhydraten.

Eiwitten

Eiwitten zijn niet een primaire bron van energie. Toch kunnen ze wel degelijk belangrijk zijn om je sportprestaties te verbeteren. Zo zijn eiwitten goed voor onder andere het spierherstel. Met name aminozuren kunnen tijdens de workout al zorgen voor een beter herstel!

Daarnaast zorgen eiwitten voor anabolische reacties (sterker en groter worden van je spieren). Tijdens trainingen wil je graag anabolisch werken. Een anabolische input is dus heel erg voordelig tijdens het trainen.

Vetten

Vetten zijn heel energierijk. Het is echter geen bron van energie die je snel op kunt nemen en snel kan verbruiken. Vetten worden langzaam verteerd en verbruikt. Tijdens het trainen kun je wel vetten verbranden, maar dit gebeurd voornamelijk tijdens trainingen waarbij een relatief lage hartslag wordt gehanteerd (±110‐140).

Handig om te weten is dat je lichaam tijdens het verteren van voedsel een ander systeem aanzet, dan wanneer je gaat sporten. Vooral bij eten dat zwaar te verteren is, zoals vet, is dit systeem lang bezig met verteren. Dit zorgt er voor dat het systeem dat voor sporten wordt gebruikt, niet volop kan werken.

Daarnaast is het niet perse nodig om vetten te consumeren voor je training, aangezien iedereen normaal gesproken voldoende opslag aan vet bezit.

Opwekkende nutriënten

Naast de reguliere voeding zijn er natuurlijk talloze nutriënten die er voor kunnen zorgen dat je maximaal kan presteren tijdens het sporten.

Cafeïne

Cafeïne zorgt voor een opwekkend gevoel en zorgt er voor dat je lichaam in een geconcentreerde stand komt te staan. Dit komt doordat de adenosine receptoren worden geblokkeerd door cafeïne. Normaal gesproken zorgt adenosine voor vertraagde hersenactiviteit, waardoor je ook moe wordt. Cafeïne zorgt er dus voor dat dit niet gebeurd.

Aminozuren

Aminozuren zijn simpelweg afgebroken eiwitten. Het voordeel van aminozuren is dat ze snel opgenomen kunnen worden en sneller de voordelen van eiwitten kunnen realiseren dan dat hele eiwitten dit kunnen doen. BCAA’s (aminozuren inclusief L‐leucine) of alleen L‐Leucine zijn populaire aminozuren, omdat deze stoffen de eiwitsynthese zouden vergroten. Dit zorgt op zichzelf weer voor een betere opname van de werkelijke eiwitten. De overige aminozuren in BCAA’s zouden voor een betere opname van glucose zorgen, waardoor je je ingenomen koolhydraten beter kunt benutten tijdens de trainingen.

Creatine

Creatine is niet perse een supplement dat je voor de training in moet nemen. Dit kan namelijk op elk moment van de dag, zo lang je dit voor meerdere weken blijft doen. Creatine is een bron van energie die vooral werkt tijdens intensief en kort trainen, waarbij je in een korte tijd (zo’n 8 seconden) hoge prestaties moet neerzetten. Denk aan krachttraining. Creatinefosfaat zit van nature al in ons lichaam en wordt opgeslagen in onze spieren. Normaal gesproken zit er een bepaalde hoeveelheid in ons voedsel, maar door extra supplementatie kunnen we de voorraad vergroten, waardoor de maximale prestatie wordt vergroot.


Warren, G. L. Park, N. D., Maresca, R.D., McKibans, K.l., & Miljard‐Stafford, M.L. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strengt hand endurance: A meta‐analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1375‐1387.



Jacco & Lennart Kamp

Jacco & Lennart Kamp

Schrijver en Expert

Wij zijn Jacco en Lennart, 2 broers die fysiotherapie studeren in Utrecht aan de Hogeschool. Sporten heeft een groot aandeel in ons dagelijks leven. Wij willen graag onze kennis die we opdoen tijdens de studie en de ervaringen in en rondom de sportschool met jou delen via de verschillende artikelen.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier