Wanneer je de gym binnen komt valt je oog al snel op de grote jongens die bezig zijn met oefeningen als barbell squats, bench press, barbell rows, cable pushdowns en dumbbell curls. Trainen met losse gewichten en kabels is een uitstekende manier om de verschillende delen van jouw lichaam te trainen, maar vergen ook een meer geavanceerde mobiliteit dan de aanwezige fitnessmachines.

Vooral wanneer je als beginner net start met trainen, ontstaan blessures het snelst bij oefeningen met dumbbells of barbells. Hoewel je bij fitnessmachines geen volledige bewegingsvrijheid hebt, stabilisatie traint of een grote variatie aan bewegingen hebt, bieden zij in sommige gevallen toch meer voordeel dan trainen met losse gewichten.

Wanneer trainen met fitnessmachines?

Machines hebben meestal een illustratie op zich waarop staat hoe je het toestel gebruikt en welke spieren je ermee traint. Hierdoor zijn ze gemakkelijk te gebruiken voor beginners, zowel jong als oud. Ook voor personen in revalidatie zijn machines de beste optie om gebruik van te maken. Ze bieden meer veiligheid voor onder andere pezen en gewrichten binnen het lichaam.

Ze zorgen ook voor een goede basis om kracht op te bouwen en bewegingen aan te leren, zodat je gemakkelijker complexe oefeningen kunt uitvoeren wanneer je overschakelt naar losse gewichten. Zo zijn bijvoorbeeld de chest press machine en row machine een goede voorbereiding op respectievelijk de bench press en dumbbell row.

Squats, barbell rows, bench presses, pull ups, etc. zijn compound oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk kan trainen. Dit is een heel goede manier voor spieropbouw op meerdere plaatsen. Een andere manier is om bepaalde spiergroepen gericht te trainen door ze te isoleren, waar fitnessmachines gemakkelijk voor kunnen zorgen aangezien ze het grootste deel van het lichaam in een stabiele houding zetten.

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk volledig te focussen op de contractie van de spier. Een preacher curl machine bijvoorbeeld kan voor een betere, geïsoleerde contractie zorgen dan een barbell of dumbbell curl omdat je bij deze laatste al snel (onbewust) kan profiteren van een momentum waarin je met je romp een ‘zwaai’ geeft aan de beweging.

Wat zijn de beste fitnessmachines om te gebruiken?

• Voor borst:

Een liggende bench press machine is een goede mogelijkheid om je voor te bereiden op een bench press met barbell of dumbbells. Het bewegingsverloop is hetzelfde, maar wordt bepaald door het toestel waardoor minder mobiliteit vereist is. Als deze machine niet aanwezig is in jouw locale gym, is de chest press een goede variant. Hierbij zit je neer maar duw je op dezelfde manier het gewicht weg van de borst.

Een tweede effectieve oefening is de pec deck. Deze machine bootst de beweging van dumbbell of cable flyes na, waarbij opnieuw het bewegingsverloop door het toestel bepaald wordt. Breng beide handvaten tot voor de borst en zorg voor een maximale contractie van de borstspieren.

• Voor rug:

De seated machine row kan je helpen om dikte en volume aan de rug toe te voegen. Terwijl je bij barbell rows (en al zijn variaties) al eens zwaarder kan gaan, is het hier eerder aangeraden om het gewicht niet te hoog te leggen en vooral te focussen op een goede spiercontractie. Vaak heb je bij deze machine de keuze tussen brede en smalle ellebogen, zorg dan ook dat je hier af en toe in afwisselt.

Lat pulldowns kunnen dan weer helpen voor de breedte van je rug. Vooral wanneer uitgevoerd met een correcte vorm zal deze oefening goede resultaten geven. Sommige gyms hebben een lat pulldown machine waar je zelf de gewichtsschijven moet opsteken, maar ook de kabelvariatie is een veilige manier. Breng de bar geconcentreerd naar je borst zonder je bovenlichaam onnodig hard naar achter te zwaaien.

• Voor schouders:

In tegenstelling tot de dumbbell shoulder press, blijft bij de machine shoulder press de spanning volledig op de schouders liggen en is er minder stabilisatie nodig vanuit het schoudergewricht. De machine shoulder press is een goede voorbereiding of variatie op de military press.

• Voor armen:

Voor de ontwikkeling van de triceps is de dip machine een goede oefening. Als dit toestel niet aanwezig is, kan je de zijdelingse bars van de assisted pull-up machine gebruiken.

Voor een goede isolatie van de biceps is zoals reeds vermeld de preacher curl machine een uitstekende keuze. Vooral de mogelijkheid om op het hoogste punt de contractie van de biceps even aan te houden geeft de spier een goede stimulans om te groeien.

• Voor benen:

Vooral voor benen worden machines vaak gebruikt om te isoleren. Waar je bij squats en lunges quasi alle spieren van de bovenbenen traint, kan je jou bij leg extensions en leg curls specifiek focussen op de quadriceps en hamstrings.

Ten slotte zijn er nog enkele toestellen waarbij je alsnog het volledige bovenbeen traint. Een degelijke variatie op de traditionele barbell squat is de hack squat. Het bewegingsverloop wordt door het toestel bepaald, maar dat maakt het daarom geen zwakkere oefening. Ze is uitstekend om spieren op te bouwen, en dat zal je voelen de dag nadien.

Ten slotte hebben we nog de leg press, bij voorkeur de soort waarbij je het gewicht omhoog duwt en niet in het horizontale. Dit is een goede manier om met veel gewicht te trainen, al blijft een optimaal bewegingsverloop altijd de belangrijkste factor om te groeien!

Conclusie

Als ervaren krachtsporter, op zoek naar een complete fysiek, zijn losse gewichten de beste manier om te trainen. In afwisseling met machines en kabels krijg de ideale weg naar spierkracht en –groei. Echter, niet iedereen stapt de gym binnen met dezelfde kennis of mogelijkheden om al onmiddellijk met dumbbells of barbells te starten.

Daarom is het voor beginners en sporters in revalidatie aangeraden zich vooral te beperken tot het trainen met fitnessmachines. Deze bieden een betere stabiliteit waardoor pezen en gewrichten beter beschermd worden, terwijl de spier toch voldoende getraind wordt. Sommige fitnessmachines zijn zelfs onmisbaar als het komt op het geïsoleerd trainen van de spier. Jouw beginniveau bepaalt dus wat de voorkeur krijgt, maar vergeet niet dat beiden noodzakelijk zijn voor optimale spiergroei!