Hoewel velen mensen ingeblikte producten flink bekritiseren, kan het inblikken juist een beschermend effect hebben op de voedingsstoffen in voedingsmiddelen. Sommige lijken zelfs relatief beter dan hun verse tegenhangers, zelfs na een paar maanden opslag.(1,2) Studies hebben ook aangetoond dat het inblikproces de hoeveelheden gezonde verbindingen in opgeslagen voedsel daadwerkelijk kan verhogen.(3)
Alsof dat nog niet genoeg bewijs was dat je je neus niet op moet halen voor ingeblikt voedsel, heeft onderzoek aangetoond dat mensen die zes of meer ingeblikte items per week aten een hogere inname van 17 essentiële voedingsstoffen hadden, vergeleken met degenen die twee of minder blikjes per week aten..(4)
Hoewel ingeblikt voedsel misschien niet zo "slecht" is als je dacht, is het natuurlijk nog steeds nodig om opties te selecteren die bevorderlijk zijn voor je doelen en het optimaliseren van je gezondheid en prestaties.
Hier is de top tien van de meest voedzame ingeblikte voedingsmiddelen waarmee je je keukenkasten kunt vullen...
1. Tonijn
Tonijn in blik is een fantastische bron van essentiële voedingsstoffen, zoals omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, selenium, ijzer en vitamine D. Het is ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en levert ongeveer 30 g per portie van 100 g.
Bovendien is het extreem calorie-efficiënt. Een portie van 100 g brengt je ergens tussen de 110 - 130kcal. De meeste tonijnsoorten hebben ongeveer 2 gram vet per portie van 100 g en minimale hoeveelheden cholesterol en natrium.
2. Gebakken bonen
Gebakken bonen zijn de belichaming van onze kindertijd, maar wist je dat dit product vol zit met een hele reeks gezondheidsvoordelende voedingsstoffen en mineralen?
Gebakken bonen zijn een ongelooflijke bron van plantaardige eiwitten, vezels en andere langzaam verteerbare koolhydraten (die de honger op afstand zullen houden). Ze zijn ook rijk aan bepaalde B-vitamines, ijzer, magnesium, zink, selenium en koper.
3. Gehakte tomaten
Als je dit niet in je kast hebt, heb je waarschijnlijk nog nooit een vierkante maaltijd gekookt.. Hier volgen enkele tips voor het gebruik ervan; gehakte tomaten zijn een geweldige aanvulling op curry's en soepen, om stoofschotels en hasj-mixen uit te vullen of zelfs om zelfgemaakte sauzen te maken.
Ze zijn ook ongelooflijk calorie-vriendelijk en zitten boordevol gezondheidsbevorderende vitamines. Tomaten in blik zijn aantoonbaar beter dan verse tomaten als je bedenkt dat het inmaakproces de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen en antioxidanten verbetert.(5) Dat een eenzaam blikje zal na het lezen van dit artikel niet al te lang blijven liggen..
4. Makreel
Makreel heeft veel van dezelfde eigenschappen als tonijn, maar is nóg rijker aan omega-3 PUFA's. Een portie makreel van 100 g zal je ongeveer 2 g omega-3 PUFA's opleveren, wat ruim de dagelijkse aanbevolen inname is.
Makreel is ook een belangrijke bron van eiwitten en B-vitamines, met name vitamine B12. Een portie van slechts 85 g levert bijna 700 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 op. Geen slechte vangst!
5. Soepen
Soepen zijn geweldig - ze geven je die 'feel good'-factor als het buiten een beetje nat en ellendig is, maar ze zitten ook vol met goedheid. De meeste bieden ten minste één, zo niet twee tot drie porties van je dagelijkse inname van groenten en fruit, meestal op een meer calorie- en tijdzuinige manier.
Het wordt aanbevolen om het natrium in de gaten te houden bij het controleren van etiketten, hoewel de meeste merken een alternatieve optie bieden met een laag natriumgehalte.
6. Fruit in blik (in sap)
Zoals we eerder hebben benadrukt, kan fruit in blik net zo voedzaam zijn als zijn vers fruit en het gaat bovendien veel, veel langer mee. Hoewel er tijdens het conservenproces enig verlies van in water oplosbare vitamines kan zijn, wordt het behoud ervan op lange termijn ongeveer gelijk.
Vers is misschien iets beter in vergelijking met in blik, maar alleen in de context van gelijk consumeren na aankoop. Vers is ook vaak veel duurder en dit is een belangrijke overweging om te maken.
Bovendien heeft fruit de neiging om niveaus van in water oplosbare vitamines te bieden die vaak ver boven onze dagelijkse behoeften liggen, wat suggereert dat enig verlies hoe dan ook niet zo belangrijk is.
7. Ingeblikte groenten
Ingeblikte groenten vallen in lijn met fruit in blik. Voedingsstoffen blijven langer behouden en dankzij het inmaakproces wordt de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen zelfs verbeterd.
Nogmaals, ze zijn ook vaak goedkoper dan verse alternatieven, dus het opbergen van de kast met een paar soorten ingeblikte groenten is een geweldige zet, zowel voor je gezondheid als voor je banksaldo.
8. Peulvruchten en bonen
Een goedkope bron van plantaardig eiwit boordevol vitamines, complexe koolhydraten en vezels. Deze kleine gezondheidsjuwelen zijn een must voor elke keukenkast.
Het gebruik ervan is net zo divers als hun gezondheidsvoordelen - gooi ze in een hele reeks gerechten om de nutriëntendichtheid te verhogen en geniet ervan, wetende dat ze ook bijdragen aan je aanbevolen inname van vijf porties fruit en groenten.
9. Krab
Iets anders - wie heeft hier nou gedacht aan krab om aan hun voorraadkast toe te voegen?
Oké, hoe zit het als je wist dat krab calorie-efficiënter is dan tonijn, rijker aan eiwitten en aantoonbaar meer voedingsstoffen en mineralen bevat?
Ben je nog steeds niet overtuigd? Nou, wat als je ontdekte dat het ook net zo goed, zo niet een betere bron is van omega-3 PUFA's dan tonijn? En, in tegenstelling tot veel andere voedselbronnen van zee, is het ook een bron van kwik met een zeer laag risico.
Het is ook echt heel erg lekker, wat de bepalende factor moet zijn als het erom gaat je te overtuigen om een blikje te kopen. Gooi het in een hele reeks gerechten (krabtaco's iemand?) En geef jezelf een applausje omdat je het risico neemt en het probeert - je zult er geen spijt van krijgen.
10. Linzen
Last but not least, linzen. Linzen zijn een van de rijkere bronnen van plantaardig eiwit en een geweldig alternatief voor dierlijke bronnen (die mogelijk meer vet en / of natrium bevatten). Als onderdeel van de peulvruchtenfamilie zijn ze ook een geweldige bron van vezels en andere complexe koolhydraten. Geladen met B-vitamines, magnesium, ijzer en zink, zijn linzen een heerlijk veelzijdige toevoeging aan je keukenast en ook nog eens heel betaalbaar.
Bericht om mee naar huis te nemen
Blikken zijn absoluut het antwoord op het inperken van je winkeltrips zonder heerlijk eten te missen dat boordevol voedingsstoffen zit. Je hoeft absoluut de smaak niet te in te leveren of hetzelfde oude voedsel keer op keer te eten. Dus wees vooral creatief ..
1. Cameron, E. J., Pilcher, R. W., & Clifcorn, L. E. (1949). Nutrient retention during canned food production. American Journal of Public Health and the Nations Health, 39(6), 756-763.
2. Durst, R. W., & Weaver, G. W. (2013). Nutritional content of fresh and canned peaches. Journal of the Science of Food and Agriculture, 93(3), 593-603.
3. Nicoli, M. C., Anese, M., Parpinel, M. T., Franceschi, S., & Lerici, C. R. (1997). Loss and/or formation of antioxidants during food processing and storage. Cancer letters, 114(1-2), 71-74.
4. Comerford, K. B. (2015). Frequent canned food use is positively associated with nutrient-dense food group consumption and higher nutrient intakes in us children and adults. Nutrients, 7(7), 5586-5600.
5. Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. K., & Liu, R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of agricultural and food chemistry, 50(10), 3010-3014.
6. https://www.bbc.co.uk/news/business-57936883
