De warme dagen zijn aangebroken. Wat ik altijd erg opvallend vind is het verschil in voedsel. Waar wij Nederlanders in de winter grijpen naar stamppot en erwtensoep staat in de zomer salade en fruit veel vaker op tafel. Fruit is in de zomer een ideaal tussendoortje, fris en vol energie. Daarom zal ik in dit artikel mijn top 10 fruitsoorten voor sporters op een rij zetten met de gezondheidsvoordelen erbij.
Fruit is een gift van de natuur, zeg maar het ideale pakketje. Fruit levert als tussendoortje vrij weinig calorieën. Zo bevat 100 gram aardbei maar 40 calorieën en een banaan gemiddeld 120 calorieën. Daarentegen zit fruit vol met vitamines, mineralen en voedingsvezel. Er zitten wel suikers in, maar deze kunnen goed verwerkt worden dankzij de bijgeleverde voedingsvezel. Allerlaatst bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden (Voedingscentrum, 2017).
Banaan zit boordevol vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en mangaan. Mede dankzij de vezels vult een banaan heel goed en is dit soort fruit ideaal om te eten rondom de training. Een banaan bevat een mix van snelle en langzame koolhydraten waardoor je genoeg energie binnenkrijgt. Kalium is goed voor je bloeddruk, mangaan helpt je cellen oxidatieve stress tegen te gaan, vitamine C helpt voor je weerstand en vitamine B6 is gunstig voor je stofwisseling (Slavin & Lloyd, 2012).
Aardbeien bevatten relatief weinig calorieën en zijn daarom gemakkelijk toe te voegen aan een bakje yoghurt of kwark. Ik beveel je aan groot te denken overigens, aardbeien kunnen zo lekker gecombineerd worden! Naast het gemak bevatten aardbeien veel vitamine C en foliumzuur (vitamine B11). Foliumzuur draagt bij aan de groei van het lichaam en de aanmaak van zowel witte als rode bloedcellen (Voedingscentrum, 2017).
Sinaasappels en mandarijnen bevatten veel vitamine C en foliumzuur. In het kader van de sport raad ik sinaasappels aan omdat ze zo lang bewaard kunnen worden. Sinaasappels zijn 10 tot 21 dagen te bewaren op kamertemperatuur (Voedingscentrum, 2017). Daarnaast hebben ze een dikke schil en zijn ze gemakkelijk mee te nemen, ideale fit snack!
De blauwe bes behoord tot de bes met de meeste voedingsstoffen. 150 gram blauwe bessen bevat Een kop (150 gram) blauwe bessen bevat vitamine C: 24 procent van de ADH, vitamine K: 36 procent van de ADH en mangaan: 25 procent van de ADH. Daarnaast is de blauwe bes koning der antioxidanten, deze beschermen het lichaam tegen schade door vrije radicalen.
Cranberry’s bevatten proanthocyaniden. Deze zorgen ervoor dat de E. coli-bacteriën (blaasontsteking veroorzakers) zich niet aan de blaaswand kunnen hechten en dat de bacteriën zich losweken van de blaaswand (Slavin & Lloyd, 2012).
Abrikoos bevat het meeste bètacaroteen van de oranje vruchten. Deze stof zorgt voor de aanmaak van vitamine A. Vitamine A draagt bij aan een goede weerstand, gezond haar, een gezonde huid en goede ogen (Avogel, 2017).
We eten gemiddeld 10,3 kilo appels per persoon per jaar, een hele populaire vrucht! De appel bevat vezels, antioxidanten, vitamine C en kalium. De gezondheidsvoordelen hiervan zijn genoemd in de tekst. De appel raad ik daarnaast aan vanwege het meeneem gemak en het multifunctionele gemak. Appels kunnen verwerkt worden in heerlijke gezonde baksels en havermout.
Voor snelle suikers en veel energie kan je het beste grijpen naar tropisch fruit. Dit is ideaal om te nemen voor de training. Ook gedroogd fruit bevat relatief veel suiker en kan zorgen voor trainingsenergie. Denk hierbij aan ananas, passievrucht of mango.
Mocht je van deze opsomming aan sappig fruit nu ineens de behoefte krijgen om een pak jus d’orange te kopen… Pas hier wel mee op. Fruit bevat van zich zelf veel vezels. Wanneer fruit word geperst (vers) of verkocht in pak kleven er nadelen aan. Wanneer je zelf fruit perst zul je denken: “Ik voeg toch niets toe, ik concentreer alle goede stoffen alleen”. Wrong. Je haalt alle voedingsvezels uit het fruit en haalt daarnaast het vullende effect weg. Een glas appelsap kan zo 2-4 appels bevatten. Je concentreert daarnaast de suikers in één glas en haalt het effect voor een stabiele bloedsuiker weg door de vezels eruit te halen. Dit betekend ten eerste dat je vier keer meer calorieën tot je neemt, daarnaast vult het niet én schommelt je bloedsuiker. Pakken sap uit de winkel bevatten veel conserveermiddelen en extra suiker, deze zijn dus zeker geen gezond alternatief.
Bronvermelding
Avogel (2017). Gezondheidsvoordelen van fruit. Opgevraagd op 24 juli 2017 van https://www.avogel.nl/blog/eet-een-regenboog-aan-fruit-5-gezonde-voordelen-van-5-verschillendekleuren-fruit/ Slavin, J.L., lloyd, B. (2012). Health benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition(3), 506516. doi: 10.3945/an.112.002154 Voedingscentrum (2017). http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx#blok3
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
