Nu we weer terugkeren naar kantoor, en gezien de gezondheidscrisis waarin we nu zitte, is de focus voor een gezonde lunch nog belangrijker dan ooit.
Een diverse, uitgebalanceerde lunch boordevol voedingsstoffen en mineralen kan bijdragen aan een gezond lichaam en een gezonde geest. Het zal je helpen je gezondheid proactief te beheren, je doelen ondersteunen en ervoor te zorgen dat je immuunsysteem naar behoren functioneert.
Overwegingen voor elke lunchbox
Maak je geen zorgen, dit wordt geen ingewikkelde handleiding voor het bouwen van een lunchbox die geschikt is voor een foto op sociale media. We weten dat je het druk hebt, dus laten we dit vooral simpel houden.
Nee, dit wordt een korte handleiding over dingen die je zou moeten opnemen en waarom, schattingen van de portiegrootte en waarom het belangrijk kan zijn om een paar snacks bij de hand te hebben.
Wanneer je een lunchmaaltijd maakt, moet je proberen om de volgende zaken op te nemen:
- een bron van eiwit
- minstens één portie fruit en groenten
- een portie koolhydraten
- een portie "gezonde" vetten
Een maaltijd van deze omvang is groot genoeg om je door te laten gaan terwijl je je weer terugkomt in het kantoorleven, terwijl je daarbij alles binnenkrijgt wat je nodig hebt om te herstellen van je ochtend gym sessie of je voor te bereiden op avond workout.
Als je een paar gezonde tussendoortjes bij de hand hebt, kan dit ook helpen om overeten na het werk te voorkomen als de stress of trek gedurende de dag toeneemt omdat je dan genoeg (gezond) voedsel bij de hand hebt om deze trek te bedwingen.
Waarom is eiwit belangrijk?
Er zijn maar weinig voedingsstoffen zo belangrijk zijn als eiwit. Als je niet genoeg eiwitten uit je voeding haalt, zullen je gezondheid en lichaam eronder lijden.
Eiwit vormt de meerderheid van de structuren in je lichaam (van je huid, organen en zelfs die op cellulair niveau) en is een belangrijk hulpmiddel om weefsels te herstellen en te ontwikkelen. Dit wordt nog belangrijker voor zeer actieve personen met een grotere eiwitbehoefte (meer dan 1,4 g tot 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag).
Verhoogde voedingseiwitten kunnen onze beste hulp zijn om ons gewicht te beheersen. Het verbetert het verzadigingsgevoel (waardoor u zich langer vol voelt) en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, waardoor een meer uitgebalanceerd "energieniveau" gedurende de dag ontstaat (wat ook kan helpen om onbedwingbare trek te voorkomen).
Een portie eiwit in een lunchbox moet ongeveer zo groot zijn als je handpalm.
Waarom groenten en fruit belangrijk zijn
Fruit en groenten vormen een zeer belangrijk onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Het zijn goede bronnen van vezels en bevatten ook veel essentiële vitamines en mineralen.
Deze gezondheidswonderen met veel voedingsstoffen zouden van het grootste belang moeten zijn in het dieet van al diegenen die hun beste gezondheid ooit willen bereiken en er echt voor willen zorgen dat hun immuunsysteem op zijn best is.
Door veel fruit en groenten te eten, kun je een gezond gewicht behouden, aangezien ze over het algemeen van nature weinig calorieën en vet bevatten (zolang ze niet worden geroosterd of gebakken in veel boter of olie).
De grootte van een lunchbox met fruit en / of groenten moet ongeveer zo groot zijn als je handpalm.
Koolhydraten eten kan gezond zijn !?
Een van de belangrijkste functies van koolhydraten is om je lichaam van energie te voorzien, hetzij op dit moment (bij consumptie), hetzij in de vorm van opgeslagen koolhydraten (glycogeen) die indien nodig kunnen worden gebruikt. Dit is ongelooflijk belangrijk om het energieniveau gedurende een drukke werkdag op peil te houden.
Hoewel koolhydraten niet nodig zijn in onze voeding (omdat we ze zelf kunnen maken), wil dat nog niet zeggen dat ze niet optimaal zijn voor de gezondheid en zeker voor de prestaties.
Ze kunnen ook een positieve rol spelen voor diegenen die hun gewicht willen beheersen (bij het aanpakken van onbedwingbare trek, het verminderen van stress, het verbeteren van verzadiging, enz.)
De kwaliteit van koolhydraten is belangrijk en als je je concentreert op het consumeren van voornamelijk volkoren en vezelrijke bronnen, kan dit de meeste voordelen voor je gezondheid opleveren. Volkoren, bonen, peulvruchten, linzen en wortelgroenten (met de schil) vallen allemaal in deze categorie.
De portiegrootte van een lunchbox met koolhydraten moet ongeveer zo groot zijn als je gebalde vuist.
Vergeet vetten niet
Vet is essentieel voor je gezondheid, aangezien het een aantal belangrijk lichaamsfuncties ondersteunt. Sommige vitamines hebben bijvoorbeeld vet nodig om op te lossen, zodat ze door je lichaam kunnen worden gebruikt.
Sommige vetten zijn ook essentieel (namelijk omega-3-vetzuren en -6-vetzuren), omdat we ze niet zelf kunnen produceren en dus uit onze voeding moeten worden gehaald. Deze vetten hebben een reeks gezondheidsbevorderende voordelen en we moeten er extra op letten om ze op te nemen in ons dieet.
Deze vetten worden doorgaans aangetroffen in gezondere bronnen (niet-dierlijk of verwerkt) en kunnen een beschermend effect hebben op ons hart, de geestelijke gezondheid en zelfs de spijsvertering (om er maar een paar te noemen).
Vetten spelen ook een belangrijke structurele rol in veel delen van het lichaam en worden gebruikt bij de aanmaak van de signaalmoleculen van ons lichaam, hormonen.
Een voorbehoud van vet in de voeding is dat we voorzichtig moeten zijn bij het consumeren van vetten, omdat ze erg energierijk zijn (9 kcal per gram) en het dus gemakkelijker voor ons kan zijn om meer calorieën binnen te krijgen dan we nodig hebben als we te veel vet hebben.
De grootte van een lunchbox met vetten moet ongeveer zo groot zijn als je duim.
Snack Time
Zoals gezegd kunnen snacks van pas komen als de honger halverwege de ochtend of halverwege de middag toeslaat.
Het is aan te bevelen om een paar lekkere maar gezonde snacks bij de hand te hebben - eiwitrepen, eiwitrijke snacks, noten en ook fruit zijn allemaal geweldige opties.
Zelfs een calorievriendelijke chocoladereep of een ander soort 'leuke' snack (zoals popcorn of chips bijvoorbeeld) kan een nuttige toevoeging zijn als het past binnen 'het grote schema' van ons dieet en het 's avonds laat te veel eten of stress bij het eten na het werk voorkomt .
Onthoud dat gezondheid contextueel is, en je kunt van elk voedingsmiddel een goed voedingsmiddel maken als het op de juiste manier in je dieet wordt verwerkt.
De grootte van een snack moet ongeveer tussen de 100 en 200 kcal liggen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het meenemen van een gezonde lunchbox hoeft niet ingewikkeld te zijn en de hier beschreven voordelen mogen zeker niet worden genegeerd.
Afgezien van het bevorderen van een betere gezondheidstoestand, het consumeren van meer nutriënten, het ondersteunen van je herstel en immuunsysteem en het optimaliseren van je prestaties (zowel in als buiten de sportschool), zal het je waarschijnlijk ook een beetje geld besparen (en wie wil dat nou niet!?).
Probeer deze eenvoudige strategieën eens uit en tag ons in je lunchboxfoto's!
