Ga door naar belangrijkste inhoud
Voeding

Beste veganistische calciumbronnen

Beste veganistische calciumbronnen
Monica Green
Schrijver en Expert11 maand Ago
Bekijk het profiel van Monica Green

Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, kan het consumeren van voldoende calcium voor sommigen een punt van zorg zijn, aangezien veel van de bekendste calciumrijke voedingsmiddelen worden aangetroffen in zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Er zijn echter veel plantaardige voedselbronnen die rijk zijn aan calcium. Dit artikel legt uit waarom calcium belangrijk is en bespreekt enkele van de beste calciumbronnen voor veganisten.

Spring naar:

Beste veganistische calcium bronnen

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal dat betrokken is bij tal van lichaamsfuncties, waaronder het behoud van gezonde botten en tanden, evenals gezonde spieren en zenuwen.(1) Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium 700 mg.(1) Het wordt meestal aangetroffen in voedselbronnen zoals zuivel, fruit, groenten, noten en zaden.

Wat zijn de voordelen van calcium voor veganisten?

In een traditioneel dieet wordt het meeste calcium verkregen uit zuivelbronnen zoals melk, yoghurt en kaas. Omdat zuivelproducten verboden zijn voor mensen met een veganistisch dieet, kan het moeilijker zijn om de aanbevolen hoeveelheid van 700 mg per dag te consumeren. Bovendien bevatten veganistische calciumbronnen zoals spinazie, gedroogd fruit, bonen, zaden en noten oxalaten, en dit vermindert de hoeveelheid calcium die je lichaam daaruit kan opnemen.(1) Daarom zijn plantaardige zuivelalternatieven verrijkt met calcium de beste opties voor veganisten.

De belangrijkste functie van calcium in het lichaam is zijn rol in de gezondheid van botten en tanden; ongeveer 99% van het calcium wordt in het bot aangetroffen.(2) Calcium is nodig voor de groei en het onderhoud van het skelet en een langdurig calciumtekort, vooral tijdens de ontwikkelingsjaren, kan leiden tot een verhoogd risico op osteoporose.(3)

Het resterende calcium in het lichaam wordt aangetroffen in het bloed, de spieren en ander weefsel, waar het een belangrijke rol speelt bij spiercontractie, vasodilatatie en zenuwoverdracht.(4)

Beste veganistische calciumbronnen

1. Sojamelk (verrijkt met calcium) – 119 mg per 100 ml

Sojamelk is niet alleen een goede bron van calcium, maar bevat ook minder calorieën dan koemelk, met slechts 28 calorieën per 100 ml. In een halve liter met calcium verrijkte sojamelk zit ongeveer 341 mg calcium.

2. Havermelk (verrijkt met calcium) – 120 mg per 100 ml

Havermelk is een bron van vezels, met 1 g voor elke 100 ml, evenals mangaan - een sporenmineraal dat een rol speelt bij de botproductie, bloedstolling en metabolisme. In een halve liter met calcium verrijkte havermelk zit ongeveer 341 mg calcium.

3. Amandelmelk (verrijkt met calcium) - 120 mg per 100 ml

Amandelmelk is een caloriearm alternatief voor koemelk en bevat 14 calorieën in 100 ml. Het is ook een bron van vitamine D, E en B12. In een halve liter met calcium verrijkte amandelmelk zit ongeveer 341 mg calcium.

4. Rijstmelk (verrijkt met calcium) – 88 mg per 100 ml

Rijstmelk is een goede bron van koolhydraten, met 28 g in een portie van een halve pint. Dit maakt het een goede keuze na een training met hoge intensiteit, omdat het helpt om het glycogeengehalte aan te vullen. Rijstmelk bevat ook ijzer, B12 en fosfor, die allemaal helpen bij de energieproductie. Een halve liter verrijkte rijstmelk levert ongeveer 249 mg calcium.

5. Tofu (verrijkt met calcium) - 350 mg per 100 g

Een kwart blok met calcium verrijkte tofu (116 g) levert 406 mg calcium en ongeveer 97 calorieën. Het bevat ook 9,4 g eiwit, 5,5 g vet en 2,3 g koolhydraten. Tofu bevat ook een scala aan mineralen zoals fosfor en mangaan.

6. Sojayoghurt (verrijkt met calcium) – 120 mg per 100 ml

Een typische portie van 125 g met calcium verrijkte sojayoghurt levert 150 mg calcium op, samen met 4 g eiwit, 13,4 g koolhydraten en 2,5 g vetten. Het is ook een bron van magnesium.

7. Boerenkool – 150 mg per 100 g

Een portie van 80 g gekookte boerenkool levert 130 mg calcium op. Het bevat 2,8 g vezels en is een uitstekende bron van vitamine C. Het bevat ook vitamine E, B9 en selenium.

8. Spinazie – 119 mg per 100 g

Een portie spinazie van 80 g bevat ongeveer 95 mg calcium. Spinazie is een uitstekende bron van vitamine K en bevat ook veel vitamine C en magnesium.

9. Broccoli - 44 mg per 100 g

Een portie gekookte broccoli van 80 g bevat ongeveer 44 mg calcium. Het bevat ook bijzonder veel vitamine K en vitamine C en levert 3 g vezels per portie.

10. Bramen – 41 mg per 100 g

Een portie van 80 g bramen komt overeen met ongeveer een handvol of 9-10 bramen. 80 g bramen bevat 32,8 mg calcium en is een bron van vitamine C, E, B9 en magnesium. Een portie van dezelfde grootte is ook rijk aan vezels, met 5,3 g.

11. Chia-zaden – 523 mg per 100 g

1 eetlepel chiazaad is ongeveer 10 g en levert 52 mg calcium en 4 g vezels. Chiazaden zijn een bron van gezonde vetten en bevatten veel omega-3.

12. Paranoten (alleen pit) - 176 mg per 100 g

Een gemiddelde portiegrootte van paranoten is 25 g en ongeveer 5 noten, goed voor 44 mg calcium. Paranoten bevatten veel vet en calorieën, met 25 g met 177 calorieën en 17 g vet. Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium en een goede bron van magnesium, fosfor en vitamine E.

13. Amandelen (met schil) - 268 mg per 100 g

Een gemiddelde portie van 10-12 amandelen is 10 g, goed voor 26,8 mg calcium en 58 calorieën. Amandelen bevatten ook vitamine E, vitamine B7, fosfor en magnesium.

Beste veganistische calciumsupplementen

Veganistische A-Z Multivitamine

De Vegan Multivitamine A-Z bevat 22 verschillende vitamines en mineralen, waarbij elke portie 120 mg calcium bevat. Het nemen van twee capsules is een gemakkelijke en handige manier om je vitamine- en mineraleninname te verhogen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel het voor veganisten misschien een grotere uitdaging is om zoveel calcium binnen te krijgen als voor mensen die zuivel consumeren, zijn er genoeg veganistische voedselbronnen beschikbaar. Deze omvatten met calcium verrijkte melkalternatieven, fruit, groenten, noten en zaden. Het wordt aanbevolen dat volwassenen dagelijks 700 mg calcium consumeren voor gezonde botten, tanden, spier- en zenuwfunctie.

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

1. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 12 July 2022].

2. Flynn, A. (2003). The role of dietary calcium in bone health. Proceedings of the Nutrition Society, 62(4), 851-858.

3. Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17. PMID: 22609892.

4. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 4, Calcium.

Monica Green
Schrijver en Expert
Bekijk het profiel van Monica Green
Monica komt oorspronkelijk uit het zuiden van Londen en studeerde af aan de Universiteit van Leeds met een graad in filosofie. Nadat ze tijdens haar studie haar liefde voor de sportschool ontdekte, voelde Monica zich aangetrokken tot krachttraining, wat haar enorm hielp tijdens stressvolle tijden als student. Ze schreef voor een populaire studentensite, en ontwikkelde haar vaardigheden als auteur en schreef dan ook regelmatig trending stukken. Ze vindt het geweldig dat ze haar liefde voor schrijven kan combineren met haar passie voor de sportschool. In haar vrije tijd houdt Monica van koken, nieuwe restaurants uitproberen met vrienden en nieuwe wandelpaden verkennen.
myprotein