Carb Loading, wat is het en hoe pak je het aan?

Glycogeen en depletie

Vooraleer we het begrip “carb loading” bespreken dienen we eerst wat context te scheppen. We beginnen daarbij met glycogeen. Glycogeen is een soort glucose die in onze lever en spiercellen wordt opgeslaan en die kan gebruikt worden als energie.

Die glycogeenvoorraad kan op twee manieren worden beïnvloed. Enerzijds kunnen we de voorraad aanspreken als energiebron tijdens een training waardoor de concentratie glycogeen in de lever en spiercellen zal dalen. Dit noemen we het proces van depletie.

Als we tijdens een gym workout met gewichten veel supersets gaan doen of veel herhalingen doen, zal de glycogeenvoorraad verder zakken. Een high rep, low rest fullbody routine leent zich hier dus perfect toe. Eens we de voorraad volledig hebben opgebruikt kan er vermoeidheid en prestatieverlies optreden. Hier spreken we over complete glycogeen depletie of “depletion”.

Carb loading en repletie

De andere manier waarop we de glycogeenvoorraad kunnen beïnvloeden is door repletie of “repletion” waarbij we door middel van voeding (koolhydraten) onze glycogeenreserves terug aanvullen. Je glycogeenniveau verandert dus continue.

Door middel van carb loading, waarbij de koolhydraatinname aanzienlijk wordt verhoogd, kunnen we onze glycogeenvoorraad maximaal proberen aanvullen, om dus zoveel mogelijk energie in de cellen op te slaan wat kan leiden tot betere prestaties bij bv. duursportwedstrijden. Bij bodybuilding wordt dit principe toegepast om de spieren er zo groot en vol mogelijk te laten uitzien.

Carb Loading in de praktijk

Als jij binnenkort een wedstrijd (duursport of bodybuilding) of fotoshoot gepland hebt staan kan carb loading zeker en vast de moeite zijn om jouw topfysiek te brengen of topprestaties te leveren. Dit proces wordt in de week voorafgaand de wedstrijd doorlopen als volgt:

Gedurende de eerste 3-4 dagen eet je amper nog koolhydraten en jouw workouts zijn erop gericht om jouw glycogeen zoveel mogelijk te verbruiken.

Dit kan door cardiosessies te doen (HIIT of eventueel LISS) of door een krachttrainingssessie waarbij je meer herhalingen doet per set en jouw rustpauze miniem te houden. Een fullbody circuittraining is hier uitermate geschikt voor. Dit

Na die eerste 3 – 4 dagen is je glycogeenvoorraad volledig opgebruikt en ben je “depleted”. Je lichaam zal dit nu zo snel mogelijk willen compenseren en dat is het moment waarbij je de resterende 3-4 dagen de koolhydraten hoog houdt.

Doorgaans eet je ook puur koolhydraten en doen je vetten en eiwitten er even niet toe tijdens deze fase. Je eet zo’n 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Hierdoor zal je jouw glycogeen boven het normale volume kunnen pushen en zal je er voller uitzien of meer energie ter beschikking hebben om prestaties te leveren (of de vermoeidheid langer uitstellen).