0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

5 manieren om snel vet te verbranden

Vet verbranden of het gewoonweg verliezen van gewicht zijn twee van de meest voorkomende redenen dat iemand de sportschool in duikt. Hoewel het niet altijd gemakkelijk is, hoeft afvallen en het verminderen van lichaamsvet niet al te ingewikkeld te zijn.

Wanneer we proberen om af te vallen, willen we ons richten op het proces van vet verbranden terwijl we onze spiermassa zoveel mogelijk behouden. Over het algemeen komt gewichtsverlies neer op eenvoudige wiskunde – het verbranden van meer calorieën (door beweging) dan we aan eten binnenkrijgen.

Onderzoek toont aan dat buikvet (of visceraal vet) eigenlijk het meest schadelijk is voor onze gezondheid – er is namelijk aangetoond dat meer buikvet in verband staat met een verhoogd risico op hartziekten.(1) Er zijn enkele belangrijke tips die je kunnen helpen met vet verbranden en het gezond verliezen van gewicht. De vijf gouden tips voor vetverbranding zijn: eiwitten, vezels, krachttraining, cardio en minder suiker eten.

vet verbranden

Manieren om vet te verbranden

Voeding

Als het gaat om het verliezen van lichaamsvet, is voeding het belangrijkste onderdeel. Het is veel gemakkelijker om je vetverlies te saboteren door te veel te eten en het wordt veel moeilijker om te compenseren door nog meer te gaan bewegen.

Hoewel er veel verschillende ideeën zijn over wat het beste dieet is voor gewichtsverlies, hebben ze allemaal één ding gemeen: minder calorieën.(2) Of je nu snelle koolhydraten moet vermijden en een vetrijk ketogeen dieet moet volgen, je vetinname moet verminderen of intermittent fasting volgt – het belangrijkste is om een ​​dieet te vinden dat je kunt volgen en dat je voor de lange termijn kunt volhouden.

Het is belangrijk om gezonde voeding te kiezen als het gaat om de calorieën waarmee je je lichaam voedt.

Raadpleeg voor een persoonlijk dieet altijd je arts of een diëtist. Het volgen van de basisrichtlijnen kan je wel helpen een gezond dieet te volgen dat leidt tot vetverlies.

Je moet rekening houden met alle drie de macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vet. Je kunt goede en slechte keuzes te maken met al deze voedselgroepen. Als het gaat om koolhydraten, kies voor volle granen, fruit en groenten in plaats van grote porties toegevoegde suikers.

Neem bij eiwit, magere opties boven vet vlees, neem een paar maaltijden per week vis en eet plantaardige eiwitten als dat mogelijk is. Gebruik tijdens het koken gezonde oliën en beperk verzadigde dierlijke vetten zoals boter. Kies vetten uit vette vis, avocado’s, noten en zaden in plaats van gefrituurd voedsel en dierlijke vetbronnen. Probeer de toegevoegde suikers uit frisdrank te vermijden.

vet verbranden

Wanneer we specifiek vet willen verbranden, is het belangrijk om voldoende eiwit te consumeren om spiermassa te beschermen. Onderzoek toont aan dat een hogere eiwitinname tijdens het afvallen zorgt voor meer spierbehoud.(3)

Op basis van je trainingsfrequentie en ervaring moet je wellicht extra eiwit consumeren (zoals bijvoorbeeld Whey) om je spiermassa te houden terwijl je vet verbrandt.

Een andere nuttige tip bij het verliezen van gewicht is het consumeren van voldoende vezels – het verkrijgen van voldoende oplosbare vezels uit fruit, groenten en volle granen zal je helpen om je voller te voelen en je spijsvertering te verbeteren. Als je denkt dat je onvoldoende oplosbare vezels in je dieet krijgt, kun je een supplement overwegen. Onderzoek heeft namelijk verbanden aangetoond tussen oplosbare vezels en succesvol vetverlies.(4)

Het klinkt als veel om over na te denken, maar het volgen van een gezond gebalanceerd dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je probeert af te vallen, wil je zeker weten dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt. Het kiezen van bevredigend, gezond voedsel en het gebruik van supplementen wanneer je ze nodig hebt, kan het afvallen een stuk aangenamer maken.

Beweging

We verbranden allemaal een andere hoeveelheid calorieën, zelfs als we niet bewegen (bekend als onze ruststofwisseling) op basis van onze lichaamsgrootte en samenstelling.

Hoewel het moeilijk is om dit aantal precies te meten, zijn er enkele methoden die je kunnen helpen inschatten hoeveel calorieën je in rust verbrand(als je geïnteresseerd bent, kijk dan eens naar de Harris-Benedict-methode).

Anaerobe training- Krachttraining

Personen met meer spiermassa verbranden in rust meer calorieën dan mensen met meer vetmassa. Denk aan spieren als actief, calorieverbrandend weefsel, terwijl vet daar voor opslagdoeleinden hangt zonder veel energie te verbranden.

Dit is een van de redenen waarom veel mensen aan krachttraining doen – om de verhouding tussen spiermassa en vetmassa te optimaliseren, die op lange termijn meer calorieën verbrandt. We kunnen deze spiermassa stimuleren door middel van krachttraining.

Eén strategie van krachttraining wordt “drop sets” genoemd. Dit betekent dat je je zwaarste gewichten optilt voor een bepaald aantal sets en herhalingen, en dan dezelfde oefening doet met lichtere gewichten totdat je spieren vermoeid zijn. Het traint je spieren om harder te werken en optimale resultaten te zien. Een andere strategie is om ‘super sets’ te gebruiken, waar je onmiddellijk twee tegenover elkaar liggende spiergroepen achter elkaar traint zonder een pauze te nemen om te herstellen. Praat met een personal trainer als je geïnteresseerd bent in het opnemen van een van deze strategieën in je trainingen.

Aerobic Oefening – Cardio

Het andere belangrijke onderdeel van lichaamsbeweging voor het verliezen van vet is aerobe activiteit. Dit kan elke vorm van hartpompende activiteit zijn, van snelwandelen tot intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Beide soorten cardio of aërobe oefeningen hebben zelfs belangrijke voordelen en zouden moeten worden geïmplementeerd in je trainingsschema.

LISS – Steady state met lage intensiteit

LISS cardio is je basis-cardio-workout in het park, wanneer je voor een langere periode in een laag of matig tempo traint. Dit kan rennen, fietsen, zwemmen of een cardio machine in de sportschool zijn. Steady-state cardio met lage intensiteit is geschikt voor bijna alle fitnessniveaus en zet je hartslag in de “vetverbrandingszone” voor een langere periode.

HIIT – Intervaltraining met hoge intensiteit

HIIT is een andere benadering van cardio met kortere, intensere oefeningen. Denk aan meerdere sprints op korte afstanden versus een langzamere jog voor een langere afstand. Dit type training daagt je lichaam uit en maakt je hartslag vaak snel hoger, maar voor een veel kortere periode dan LISS. HIIT-training kan je helpen je lichaam te leren sneller te herstellen en zelfs te leiden tot betere prestaties tijdens je LISS-workouts.

vet verbranden

De beste manieren om buikvet te verminderen

Buik (visceraal) vet is het gevaarlijkste vet voor onze gezondheid. Onderzoekers hebben geconstateerd dat de grootste veroozaker als het gaat om buikvet, suiker is.(1) Specifiek spelen suikerzoete dranken (sappen, luxe koffiedranken, frisdrank, enz.) een grote rol bij de opeenhoping van buikvet.(5)

In de loop van de tijd leidt dit niet alleen tot een grotere taille, maar ook tot een verhoogde kans op diabetes type 2 en hartziekten. Wanneer je kiest voor shakes en eiwitrepen na de training, zorg er dan voor dat hier teveel suiker in zit.

Over het algemeen zijn de beste manieren om lichaamsvet te verliezen, het vasthouden aan de basis – een gezond dieet en een consistente trainingsroutine. Als je geen resultaten ziet, probeer dan je trainingsroutine te veranderen en een aantal nieuwe strategieën op te nemen om je spieren meer uit te dagen.

Grootste fouten bij het vet verbranden

Er zijn een paar valkuilen om te vermijden wanneer je probeert om lichaamsvet te verliezen. Beperk je voedsel- en calorie-inname niet te veel – te weinig calorieën bij zware training kunnen spieren en vet daadwerkelijk gaan afbreken. Ten tweede, saboteer je trainingen niet door het verkeerde voedsel te eten – met name suiker. Vergeet ten slotte niet dat het verliezen van vet enige tijd kan duren – bijzondere diëten die snel vetverlies beloven, zijn meestal niet duurzaam op de lange termijn en kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid.

Conclusie

Er zijn veel strategieën die er zijn als het gaat om vetverlies, maar het is het beste om bij de basis te blijven. Een gezond dieet met voldoende eiwit, oplosbare vezels en weinig suikers kan helpen om meer vet te verbranden, samen met een trainingsroutine met krachttraining(om de spiermassa te vergroten en te behouden) en cardio (idealiter een combinatie van LISS en HIIT). Door deze tips te volgen, kun je niet alleen vet verliezen, maar je lichaam ook gezond houden.


  1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine131(6), 684-692.
  2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine360(9), 859-873.
  3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
  4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
  5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation119(5), 1322-1334.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.