Training

De belangrijkste manieren om snel lichaamsvet te verbranden

Lichaamsvet verbranden of afvallen zijn twee van de meest voorkomende redenen waarom iemand naar de sportschool gaat. Hoewel het niet altijd gemakkelijk is, hoeft afvallen en het verminderen van lichaamsvet niet ingewikkeld te zijn.

Als we proberen af ​​te vallen, willen we lichaamsvet verminderen met behoud van onze spiermassa. Over het algemeen komt gewichtsverlies neer op simpele rekensommen: meer calorieën verbranden (door lichaamsbeweging) dan we eten.

In dit artikel vind je:

Voeding

Voeding is de belangrijkste component als het gaat om het verliezen van lichaamsvet. Het is veel gemakkelijker om je vetverlies te saboteren door te veel te eten, en het wordt veel moeilijker om dit te compenseren door harder te werken in de sportschool.

Hoewel er veel denkrichtingen zijn over het beste dieet om af te vallen, hebben ze allemaal één ding gemeen: het verminderen van calorieën.

Dit kan veel verschillende vormen aannemen. Misschien wil je lege koolhydraten schrappen en een vetrijk keto-dieet volgen. Of je kunt je inname van vette voedingsmiddelen verminderen en een eenvoudig caloriearm dieet volgen of intermittent fasting proberen. De sleutel is om een ​​plan te vinden dat je kunt volgen en waar je voor de lange termijn aan kunt houden.

Afgezien van rage diëten en macro-overwegingen, is het echter essentieel om gezond voedsel te kiezen waarmee je je lichaam van brandstof voorziet.

Voor een persoonlijk voedingsplan dien je altijd je huisarts of een geregistreerde diëtist te raadplegen. Het volgen van dergelijke basisrichtlijnen kan je echter helpen om vast te houden aan een gezond dieet dat tot vetverlies leidt.

Je moet daarbij ook rekening houden met alle drie de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

1. Eet meer eiwit

Kies bij eiwit voor magere opties in plaats van vet vlees, kies een paar maaltijden per week voor vis en concentreer je waar mogelijk op plantaardige eiwitten.

Gebruik tijdens het koken oliën die gezond zijn voor het hart en beperk de verzadigde dierlijke vetten zoals boter of reuzel. Kies voedingsvetten uit vette vis, avocado’s, noten en zaden in plaats van gefrituurd voedsel en dierlijke vetbronnen.

Probeer de toegevoegde suikers uit gezoete dranken en desserts te verwijderen.

Tijdens een afslanktraject, als we specifiek willen proberen vet te verbranden, is het essentieel om voldoende hoeveelheden eiwitten in te nemen om onze spiermassa te beschermen. Onderzoek toont aan dat hogere eiwitgehaltes tijdens het afvallen het waarschijnlijker maken om het gewicht weg te houden en helpen bij het aanpakken van vetverlies.

Afhankelijk van je trainingsniveau, moet je mogelijk extra eiwitten (zoals Impact Whey Protein) gebruiken om je spiermassa te behouden terwijl je vet verbrandt.

2. Zorg voor voldoende vezels

Een andere nuttige overweging bij het afvallen zijn vezels. Door voldoende oplosbare vezels uit fruit, groenten en volle granen te halen, voel je je voller en verbeter je de spijsvertering.

Als je denkt dat je niet genoeg oplosbare vezels via je voeding binnenkrijgt, kun je een supplement overwegen. Onderzoek heeft verbanden aangetoond tussen oplosbare vezels en succesvol vetverlies.

Het klinkt als veel om over na te denken, maar het volgen van een gezond, uitgebalanceerd dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je probeert af te vallen, wil je er zeker van zijn dat je je vol (genoeg) voelt – de hele tijd honger hebben is niet essentieel om vet te verbranden. Het kiezen van bevredigende, ‘hele’ voedingsmiddelen en het gebruik van supplementen wanneer je ze nodig hebt, kan gemakkelijk en duurzaam zijn om je te helpen je doelstellingen voor vetverlies te behalen.

Training

Terugkijkend op de basisvergelijking voor vetverlies, moet je calorieën verbranden – dat is waar lichaamsbeweging om de hoek komt. We verbranden allemaal een ander aantal calorieën, zelfs als we niet sporten (bekend als ons rustmetabolisme) op basis van onze lichaamsgrootte en compositie.

Hoewel het moeilijk is om dit aantal nauwkeurig te meten, zelfs in een laboratoriumomgeving, kunnen sommige berekeningen je helpen in te schatten hoeveel calorieën je in rust verbrandt.

Als je geïnteresseerd bent, bekijk dan de Harris-Benedict-vergelijking.

3. Doe anaërobe oefeningen

Personen met meer vetvrije massa (spieren) verbranden in rust meer calorieën dan mensen met meer vetmassa. Beschouw spieren als actief, calorieverbrandend weefsel, terwijl vet daar rondhangt voor opslagdoeleinden zonder veel energie te verbranden.

Dit is een van de redenen waarom veel mensen sporten – om de verhouding tussen spiermassa en vetmassa te optimaliseren, waardoor op de lange termijn meer calorieën worden verbrand. We kunnen deze magere spiermassa vergroten door middel van gewichtheffen of anaerobe oefeningen.

Een strategie voor gewichtheffen wordt “drop sets” genoemd. Dit betekent dat je de zwaarste gewichten een bepaald aantal sets en herhalingen moet optillen en vervolgens dezelfde oefening moet doen met lichtere gewichten totdat je spieren vermoeid raken. Het traint je spieren om harder te werken en optimale resultaten te zien. Een andere strategie is om “supersets” te gebruiken, waarbij je twee tegenovergestelde spiergroepen direct na elkaar traint zonder een pauze te nemen om te herstellen.

Praat met een personal trainer als je een van deze strategieën in je trainingen wilt opnemen.

 

4. Verbeter je cardio (aërobe oefening)

Het andere belangrijke onderdeel van lichaamsbeweging om vet te verliezen, is aërobe activiteit. ‘Aerobic’ hoeft niet de stereotiepe step-aerobicsles uit de jaren ’90 te betekenen met beenwarmers en zweetbanden (tenzij je dat wilt), maar het kan elke vorm van activiteit zijn, van snelwandelen tot intensieve intervallen training (HIIT).

In feite hebben beide soorten cardio- of aërobe training belangrijke voordelen en moeten ze in je wekelijkse routine worden opgenomen.

LISS – Stabiele toestand met lage intensiteit

LISS cardio is je standaard cardiotraining in ‘jog-in-the-park-stijl’ wanneer je gedurende een langere periode in een laag of gematigd tempo traint.

Dit kan hardlopen, fietsen, zwemmen of het gebruik van een elliptische machine in de sportschool zijn. Cardio met lage intensiteit is geschikt voor bijna alle fitnessniveaus. Het richt zich voor een langere periode op je hartslag in de “vetverbrandingszone”.

Lees wat meer over LISS met ons artikel hieronder.

HIIT v.s LISS cardio | Welke is het beste om vet te verbranden

Training

HIIT v.s LISS cardio | Welke is het beste om vet te verbranden

2018-12-24 08:08:45van Lauren Dawes

HIIT – Intervaltraining met hoge intensiteit

HIIT is een nieuwere benadering van cardio waarbij kortere, intensere trainingen nodig zijn; denk aan meerdere sprints op korte afstanden versus een langzamere jog voor een langere afstand.

Dit soort activiteit daagt je lichaam uit en zorgt er vaak voor dat je hartslag snel stijgt, maar voor een veel kortere periode dan LISS. HIIT-training kan je helpen je lichaam te leren sneller te herstellen en zelfs tot betere prestaties te leiden tijdens je LISS-trainingen.

Lees hieronder meer over HIIT en vetverlies.

HIIT | High Intensity Interval Training

Training

HIIT | High Intensity Interval Training

2017-02-02 10:26:09van Alice Pearson

De beste manieren om buikvet te verminderen

5. Verlaag je suikerinname

Buikvet (visceraal) is het gevaarlijkste vet voor onze gezondheid. Onderzoekers hebben ontdekt dat toegevoegde suiker de belangrijkste dader is als het gaat om buikvet. Met name met suiker gezoete dranken (sappen, luxe koffiedranken, frisdrank, enz.) spelen een grote rol bij de ophoping van buikvet.

Wanneer je shakes en eiwitrepen na de training kiest, zorg er dan voor dat je niet te veel suiker binnenkrijgt.

6. Blijf bij de basis

Over het algemeen zijn de beste manieren om lichaamsvet te verliezen, vasthouden aan de basisprincipes – een gezond dieet en een consistente trainingsroutine.

Als je geen resultaten ziet, probeer dan je trainingsroutine te veranderen en een aantal nieuwe strategieën te gebruiken om je spieren uit te dagen.

De grootste fouten bij het verliezen van lichaamsvet

  • Beperk je voedsel- en calorie-inname niet te veel – te weinig calorieën als je hard traint, kan zowel spieren als vet gaan afbreken.
  • Saboteer je trainingen niet door het verkeerde voedsel te eten, met name suiker.
  • Onthoud dat het verliezen van vet en het afhouden ervan enige tijd kan duren. Rage diëten die snel vetverlies beloven, zijn doorgaans niet duurzaam op de lange termijn en kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid.

Wat is het aanbevolen percentage lichaamsvet?

Het lichaamsvetpercentage is een manier om de hoeveelheid vetmassa versus magere massa te meten en je voortgang bij te houden. De volgende procentuele aanbevelingen zijn gebaseerd op de American Council on Exercise:

Categorie Dames Heren
Essentieel vet 10-13% 2-5%
Atleten 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Acceptabel 25-31% 18-24%
Obesitas > 32% > 25%

 

Wat zijn de beste manieren om lichaamsvet te meten?

Er zijn verschillende manieren om lichaamsvet te meten. De meest nauwkeurige kan uitgebreide apparatuur vereisen, zoals onderwaterwegen en luchtverplaatsingsmetingen. Deze zijn vaak gereserveerd voor onderzoeksinstellingen en kunnen extreem nauwkeurig zijn.

Voor thuismetingen heb je verschillende opties. Je kunt investeren in een hulpmiddel dat helpt bij het meten van bio-elektrische impedantie, die is gebaseerd op hoe snel een elektrische stroom (die je niet voelt) van de ene kant van je lichaam naar de andere gaat.

Magere massa bevat veel meer water, waardoor het sneller wordt overgedragen – vetmassa heeft minder water en zorgt ervoor dat de stroming langzamer beweegt. Je kunt handheld BIA-tools kopen of een weegschaal die een vergelijkbare meting uitvoert.

Twee andere opties voor thuis meten zijn het nemen van eenvoudige lichaamsmetingen. Je kunt lichaamsvet-remklauwen gebruiken, die je op drie verschillende lichaamsdelen gebruikt om in de huid te knijpen en een vergelijking in te voeren om het lichaamsvetpercentage te berekenen. De andere thuisoptie is een eenvoudig meetlint – je kunt de grootte van de taille, heupen, biceps en dijen volgen.

Hoewel minder nauwkeurig, kun je deze methoden gemakkelijk zelf uitvoeren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Er zijn veel strategieën als het gaat om vetverlies, maar het is het beste om bij de basis te blijven. Een gezond dieet met voldoende eiwitten, oplosbare vezels en beperkte suikers kan helpen bij het afvallen, samen met een trainingsroutine van gewichtheffen (om de spiermassa te vergroten en te behouden) en gevarieerde cardio (idealiter een combinatie van LISS en HIIT). Door deze tips te volgen, kun je niet alleen vet verliezen, maar je lichaam ook gezond houden.

Op zoek naar meer voedingstips?

LEES DIT OOK:

De 10 beste supplementen tegen vermoeidheid

Supplementen

De 10 beste supplementen tegen vermoeidheid

2019-06-18 07:00:45van Claire Muszalski

Hoe gezond is het soepdieet?

Voeding

Hoe gezond is het soepdieet?

2020-12-16 06:00:52van Liam Agnew

Creatine | Creatine dosering & voordelen

Supplementen

Creatine | Creatine dosering & voordelen

2020-11-28 12:00:41van Liam Agnew


  1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine131(6), 684-692.
  2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine360(9), 859-873.
  3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
  4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
  5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation119(5), 1322-1334.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.