Voeding

Eiwit voor of na de training? ​| Pre & Post-Workout Shakes

Als je tegenwoordig in een sportschool rondkijkt, zal er geen tekort zijn aan mensen die voor of na hun training een eiwitshake drinken.

Maar, heb je eiwitshakes nodig om je trainings- en voedingsdoelen te bereiken? Een eiwitshake is misschien wel een van de beste supplementen die je kunt kopen. Het is buitengewoon handig en praktisch in gebruik, en er is veel wetenschap die ondersteunt hoe belangrijk eiwit is. De meeste mensen weten echter nog steeds niet zeker wanneer het de beste tijd is om hun eiwitshake te nemen – is dit voor of na hun training?

In dit artikel wordt uitgelegd hoe eiwitshakes werken en wat de beste tijd is om ze te consumeren voor je trainingsdoelen.

Spring naar:

Moet je eiwit drinken voor of na een training?

Voordat je bedenkt wat de beste tijd is om een eiwitshake in te nemen, of dat nu voor of na de training is, moet je ervoor zorgen dat je je prioriteiten op een rijtje hebt.

Je moet eerst het grote plaatje bedenken en uitzoeken hoeveel eiwit je elke dag nodig hebt. Je eiwitshake kan hier een onderdeel van zijn. Als je elke dag te weinig eiwitten binnenkrijgt, wordt de timing van het consumeren van je shake grotendeels irrelevant.

Een bereik van 1,8 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht is goed voor de meeste mensen. De afweging die je hier moet maken, is of je een calorieoverschot wilt hebben om spieren op te bouwen of een calorietekort om vet te verliezen.(3)

Eiwitshakes vóór de training

Als je traint, plaats je het lichaam onder gecontroleerde stress. Bij weerstandstraining is het doel vaak om droge spieren te kweken of lichaamsvet te verliezen met behoud van de spieren die je al hebt. Het kan van persoon tot persoon verschillen hoe ver ze hun lichaam willen pushen, maar spiermassa is in een of andere vorm het doel.

Idealiter heb je eiwit nodig om een ​​paar uur voordat je gaat trainen in je systeem te laten komen. De reden hiervoor is om een ‘circulerende pool’ van aminozuren te hebben, die kan helpen bij het stimuleren van iets dat bekend staat als “spiereiwitsynthese” (MPS, muscle protein synthesis). Dit is een signaal dat het lichaam vertelt om spieren te laten groeien en te herstellen. Afhankelijk van het type dat je eet, zal de verteringssnelheid van eiwitten variëren.

Het kan een paar uur duren voordat een groot stuk biefstuk is afgebroken, terwijl aminozuren uit een wei-eiwitshake al binnen ongeveer een uur beschikbaar kunnen zijn.(4) Dus het nemen van een eiwitshake voor een training kan de vooruitgang ten goede komen.

Hoe weet je of een eiwitshake vóór de training iets voor jou is?

Als je niet graag traint op een maag vol voedsel, maar niet op een lege maag wilt trainen, dan kan het een goed idee zijn om voor je training een shake te nemen. Shakes vóór de training zijn een handige manier om eiwitten op te nemen, ongeveer een uur voor de training, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over een vol en opgeblazen gevoel tijdens het sporten.

Een andere goede reden om voor een training een eiwitshake te nemen, kan zijn dat je ’s ochtends vroeg traint, of dat je haast hebt tijdens je lunchpauze en gewoon geen tijd hebt om te eten voor de training.

Als je eenmaal een eiwitshake hebt gehad vóór de training, zullen de aminozuren die uit het eiwit aanwezig zijn tijdens en direct na je training beschikbaar zijn in je bloedbaan om je lichaam te helpen droge spiermassa op te bouwen en te herstellen.(8)

Eiwitshakes na de training

Er is een populaire term in bodybuilding- en fitnesskringen die het ‘anabole venster (anabolic window)’ wordt genoemd. Anabool betekent ‘opbouwen’ (spier in dit geval). Het is een theoretische periode van 30 minuten na het doen van krachttraining, waarin je de meeste spieren zou kunnen opbouwen als je je eiwit binnenkrijgt.(9)

Als dit waar zou zijn, zouden de meesten van ons onze containers vol kip naar de sportschool brengen, dus waarom zou je dan geen eiwitshake nemen? Het goede nieuws is dat het ‘anabole venster’ niet echt bestaat, maar dat betekent niet dat suppletie met een eiwitshake na je training niet waardevol is voor je doelen. (9)

Een zware trainingssessie is erg belastend voor het lichaam en wat je lichaam daarna nodig heeft, is een hoogwaardig eiwit om de veroorzaakte schade te helpen herstellen. Een snelwerkende eiwitshake kan dus ideaal zijn om het herstel van je lichaam te bevorderen.

Een eiwitshake na de training kan een paar grote voordelen hebben.

Afhankelijk van de bron hebben eiwitshakes vaak een hoge biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat het eiwit heel goed in het lichaam wordt gebruikt in vergelijking met dat van een andere bron, zoals vast voedsel.

Als je een grote hoeveelheid water of melk gebruikt bij je shake na de training, vul je ook het waterpeil in het lichaam aan, wat belangrijk is voor optimale spiergroei en herstel.

Er is ook de toegevoegde bonus van gemak. Vaak haast je je na een training naar vergaderingen of moet je van je werk naar huis reizen. Als je geen zin hebt om bakjes met eten mee te nemen naar de sportschool, dan is een eiwitshake na de training een handige en makkelijke optie.

Welke eiwitshake is het beste voor jouw training?

Of het nu een shake is voor of na je training, wei-eiwit komt als beste uit de bus.

Wei-eiwit wordt zeer efficiënt in het lichaam opgenomen en gebruikt. Dit betekent dat het een zeer hoge biologische beschikbaarheid heeft, ergens tussen de 90% en 100%. Wei-eiwit is dus het beste wat betreft biologische beschikbaarheid in vergelijking met voedselbronnen en andere eiwitsupplementen

Er is ook een voordeel bij het gebruik van wei-eiwit. Eiwit uit wei wordt zeer snel afgebroken in vergelijking met andere eiwitten en de aminozuren zijn binnen ongeveer een uur direct beschikbaar. Alternatieve eiwitten, zoals caseïne, worden veel langzamer afgebroken en hebben een bijna ‘druppelend’ effect.

Als je zowel het snelwerkende, hoogwaardige effect van wei als het langzaam voedende effect van caseïne wilt, voeg dan zuivelmelk toe aan je shake in plaats van water.

Wat is belangrijker: een eiwitshake nemen voor of na je training?

Het antwoord is: het hangt echt van jou af. Het komt neer op persoonlijke voorkeur en of je het handig vindt om een ​​eiwitshake in je dieet op te nemen.

Er is ongetwijfeld het voordeel van het toevoegen van een aantal hoogwaardige wei-eiwitten aan het dieet in termen van biologische beschikbaarheid, omdat het snel kan worden verteerd en gebruikt voor spieropbouw. Een studie van Schoenfeld onderzocht wat beter is voor spiergroei – een shake voor of na de training. De resultaten lieten geen voorkeur zien als de totale dagelijkse hoeveelheid eiwit en de kwaliteit overeenkwamen. Pre presteerde niet beter dan post of vice versa.(8)

Het komt echt neer op een voorkeur- en gemaksfactor. Je zou kunnen kiezen voor een shake vóór de training, een shake na de training of beide. Er is echter één regel: zorg ervoor dat je in de tijd voor en na je training eiwitten van goede kwaliteit binnenkrijgt.

Hoe lang voor of na je training moet je je eiwitshake voor of na de training consumeren?

Nou, dat hangt af van het type eiwit dat je neemt. Algemene richtlijnen zitten. ergens tussen 1 en 3 uur voor de training en 1 tot 2 uur na de training.(3)

Bericht om mee naar huis te nemen

Voordat je erover nadenkt of het voor jou beter is om een ​​eiwitshake voor of na de training te nemen, moet je ervoor zorgen dat je elke dag in totaal voldoende eiwit consumeert. Of je doel nu vetverlies of spiergroei is, dit moet op de eerste plaats komen. Elke dag ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht zal voor de meesten optimaal zijn.

Bedenk welke optie het beste bij jouw levensstijl en voorkeuren past. Als je energie nodig hebt voor je training, begin dan met een shake en als je op zoek bent naar een optie om te helpen bij het herstel, dan zal het na je training goed werken. Je kunt een shake voor of na de training gebruiken – of zelfs beide!

Veelgestelde vragen

Moet ik voor of na een training een eiwitshake drinken?

De meest effectieve tijd om een ​​eiwitshake te gebruiken, is na een training, wanneer je spieren weer aan het opbouwen zijn. Je totale eiwitinname voor de dag is echter het belangrijkste.

Moet ik voor of na een training een eiwitshake nemen om spiermassa aan te kweken?

Als je spiermassa wilt opbouwen, heb je eiwit nodig om je spieren op te bouwen en te herstellen, waardoor het het beste is om je eiwit na je training te nemen.

Moet ik voor of na een training een eiwitshake nemen om aan te komen?

Als je probeert aan te komen, heb je meer calorieën nodig dan je verbruikt, zodat je je eiwitshake op elk moment kunt nemen. Het innemen na een training helpt echter ook bij het herstellen en behouden van spiermassa.

Wat is de beste eiwitshake voor een training?

De beste eiwitshake die je voor een training kunt nemen, is er een die langzaam verteert, zoals een caseïne-eiwitshake.

Wat is de beste eiwitshake na een training?

Elke soort eiwitshake is prima na een training, maar wei- shakes worden sneller opgenomen om het voordeel voor je spieren te maximaliseren.


  1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America94(26), 14930–14935. 
  2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition5https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083 
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 
  4. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine3(3), 118–130. 
  5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  6. Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517 
  7. Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, L. J. (2018). Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. European Journal of Nutrition57(2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4 
  8. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ5https://doi.org/10.7717/peerj.2825 
  9. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586 


Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.