Als je met fitness begint, heb je je misschien al gerealiseerd dat er meer nodig is dan alleen een paar gymsessies om met een sixpack naar buiten te lopen - of zelfs om een paar kilo kwijt te raken. Voeding is net zo belangrijk als training, zo niet belangrijker, dus als je chips en chocolade blijft eten, zul je het waarschijnlijk al snel moeilijk krijgen.
Je lichaam heeft veel verschillende voedingsstoffen nodig om goed te functioneren en je de energie te geven om je gymsessies en je doelen te verslaan. Als je begint te denken dat je dieet misschien een beetje tekortschiet op het gebied van gezond eten, dan is het tijd om een oplossing te vinden - gelukkig voor jou hebben we de antwoorden om gezond te gaan eten.
1. Drink slim
Wanneer je begint te analyseren wat je in je lichaam stopt, is het belangrijk om naar alles te kijken en niet alleen naar het voedsel.
Hoewel water het grootste deel van je vochtinname kan zijn, vooral tijdens een training, zul je verbaasd zijn hoeveel calorieën er in je favoriete koolzuurhoudende dranken zitten. Het heeft geen zin om calorieën, eiwitten en koolhydraten in je maaltijden te tellen als je de voedingswaarde van wat je drinkt niet meetelt. Het gaat er ook niet om dat alle dranken behalve water worden geschrapt, maar het is gewoon een kwestie van bewust zijn van hoe gezond ze zijn. Drankjes zijn tenslotte een gemakkelijke plek om te beginnen als je probeert je suikerinname te verminderen, nu mensen het vaak moeilijker vinden om wijzigingen in hun eetpatroon aan te passen.
Sappen, milkshakes, alcohol en koolzuurhoudende dranken zitten vol met lege calorieën die kunnen bijdragen aan je taille en ook een nadelig effect kunnen hebben op je trainings- en herstelvermogen. Als je een fan bent van vruchtensap, vermijd dan ‘uit concentraat’ en kies waar mogelijk voor biologisch en natuurlijk, en ruil de suiker in voor water of thee voor een gezonder alternatief.
Cafeïne en suikerhoudende energiedrankjes kunnen je beste vriend zijn als je probeert je energie en motivatie op peil te houden om een training door te komen en al het andere dat je die dag moet doen, maar het kan je lichaamsmotor ook flink doen afremmen. Wees dan ook spaarzaam met cafeïne en kies waar mogelijk water.
2. Kies voor vetarme of vetvrije opties
Als je denkt dat je niet te veel eet en je al aan een behoorlijk gereguleerd eetpatroon hebt vastgehouden, is de volgende vraag dat wat je eet geen voordelen oplevert.
Niet alle vetten zijn slecht, maar er zijn goede en slechte vetten. Een goede plek om te beginnen is het beperken van de hoeveelheid verwerkt voedsel en geraffineerde koolhydraten. Dat betekent minder diepvriesproducten, fastfood en afhaalrestaurants. Het is een veilige gok dat door een vetarme of vetvrije optie te kiezen, je al het genot en geen van de slechte vetten zult krijgen die je het beste kunt vermijden.
Sommige vetarme opties zijn echter gevuld met suiker of een ander alternatief om dit te compenseren, dus wees voorzichtig. Beste advies: controleer het etiket.
3. Frituur niet
Wanneer je je voedsel bakt, dompel je het over met oliën en mogelijk vetten die niet nodig zijn, behalve als kookmiddel. Als je boter of reuzel gebruikt, moet je deze in eerste instantie verwijderen en je frituurolie verwisselen voor een extra vierge of kokosnootvariant. Frituren betekent eten koken in zijn eigen sappen, of met andere woorden zijn vet.
Roosteren of koken zal altijd een gezondere optie zijn, omdat ze alle smaak zullen behouden, terwijl meer ongewenste vetten worden gescheiden en je ook niet meer vet toevoegt.
4. Drink een glas water voor je maaltijd
Dit is misschien wel de slimme truc waarnaar je op zoek was. Het idee is dat door het drinken van een glas water voordat je een tussendoortje eet, het honger kan stillen, maar in feite uitdroging. Als je je maag vult met water voor een maaltijd, kan dit er ook voor zorgen dat je niet meer eet, omdat je maag dan al gedeeltelijk vol is.
De andere kant hiervan is dat je misschien onbewust meer suiker of zout hebt gegeten dan je besefte en daardoor honger hebt, terwijl je er in feite dorst van krijgt. Dus drink op en kijk zelf of dit je kan helpen om gezond te gaan eten.
Als je echter merkt dat je na je glas water nog steeds honger hebt, eet dan altijd een snack of een maaltijd!
5. Maak van gezond eten een gewoonte
Als je moeite hebt je eetgewoonten in bedwang te houden, is dat volkomen normaal. In plaats van je te concentreren op het niet meer snacken - we zijn er allemaal geweest - probeer je te concentreren op het aanbrengen van kleine veranderingen die uiteindelijk de niet zo goede gewoonten vervangen.
Je hoeft niemand iets te bewijzen door alles aan je wilskracht over te laten, terwijl een beetje planning en strategie je de stress zullen besparen. Eetgewoonten zijn precies dat: gewoonten kunnen moeilijk te doorbreken zijn. Het antwoord is om een aanpak te vinden die voor jou werkt en al het lawaai van voorgestelde diëten die goed werken voor de persoon naast je te blokkeren.
Bepaal allereerst waar je kunt minderen om gezond te gaan eten. Verwijzend naar onze vorige punten, kun je de frisdrank en suikerdranken verminderen en je energie halen uit gezondere voedselbronnen? Hoeveel afhaalrestaurants en diepvriesmaaltijden kun je vervangen door een eiwitrijk alternatief dat je helemaal zelf hebt gemaakt? Je kunt ook proberen ongezonde snacks te ruilen voor gezonde (maar nog steeds bevredigende) opties. Ga voor een yoghurt met minder vet en suiker, of kies voor pure in plaats van melkchocolade.
Als je bang bent dat je te veel snackt, dan kan het wonderen doen om bij te houden wat je eet. Houd een dagboek bij met eenvoudige aantekeningen over wat je gedurende de dag eet. In het begin hoeft het niet te gedetailleerd te zijn, maar slechts een schets van wat je hebt gehad, zodat je in één oogopslag kunt zien of je teveel hebt gegeten dan wat je lichaam nodig had. Kijk dan waar je kunt minderen, vooral tussen de maaltijden door. Naarmate je drive en motivatie toenemen, kun je de eiwitten, vetten en koolhydraten toevoegen, samen met het aantal calorieën in elke maaltijd en snack, zodat je je niveaus dienovereenkomstig kunt aanpassen.
Maar probeer hier niet te obsessief over te zijn, zorg ervoor dat je altijd voldoende calorieën, macro's en micronutriënten binnenkrijgt.
6. Zeg nee tegen suiker
Suiker: het zit overal, in alles, maar heb je het nodig? Glucose vormt een belangrijk deel van je energiereserves waar je niet zonder kunt. Te veel suiker kan echter leiden tot gezondheidsproblemen en heeft op korte termijn een nadelig effect op je energieniveau.
Als het gaat om het minderen van suiker, hoeft je genot van eten er niet onder te lijden. Het kan zo simpel zijn als het uit je thee en koffie halen en kiezen voor een suikervervanger. Natuurlijke voedselbronnen bevatten meestal alle suiker die je nodig hebt, dus het zit vooral in je snoep en snacks die je misschien nodig hebt om suikervervangers te vinden. Je moet deze weglaten of beperken als je gezonder wilt gaan eten.
Beter nog, blijf bij natuurlijke, biologische suikers: dus eet je fruit.
7. Serveer sauzen en dressing aan de zijkant
Dit is zo'n gemakkelijke truc dat je waarschijnlijk niet zou geloven welk verschil het kan maken. Als algemene regel geldt dat je maaltijden een verhouding van eiwit tot koolhydraten moeten zijn van 2: 1 als je probeert om gezond te gaan eten en af te vallen.
Specerij is de variëteit van het leven, en saus kan een maaltijd redden. Er zijn echter de extra calorieën die je maaltijd aantoonbaar niet nodig heeft. Het geheim: bewaar de saus en dressings aan de zijkant en doe je eten erin in plaats van de saus door je eten, zodat je alleen gebruikt wat je nodig hebt. Een andere fout zijn sauzen die in de winkel worden gekocht, boordevol suiker, vet en zout - maak ze zelf zodat je precies weet wat er in zit.
8. Verklein je portiegrootte
Last but not least is de meest voor de hand liggende caloriebesparing van allemaal: leg iets minder op je bord. Schep aan de zijkanten en snijd de koolhydraten eerst, zodat je eiwitten en groenten opvult en alleen uit koolhydraten en vetten haalt wat je nodig hebt voor energie en brandstof.
Hier moet je ons eerdere advies raadplegen over het bijhouden van wat je eet met een dagboek en noteren met hoeveel je je portie hebt verminderd en hoe je je daardoor gevoeld hebt. Het gaat zeker niet om jezelf uithongeren of een lage bloedsuikerspiegel hebben, maar gewoon binnenkrijgen wat je nodig hebt om alles te doen wat je dagelijks moet doen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Er zijn zoveel factoren waarmee je rekening moet houden wanneer je gezonder begint te eten, maar met een beetje planning en wilskracht zul je ongetwijfeld een aantal verbazingwekkende verschillen zien in je energie en algehele gezondheid. Het draait allemaal om die extra groenten en power om door een workout heen te komen. Een kleine verandering per keer zal ervoor zorgen dat het niet meer als een giga klus aanvoelt en meer als een langzame omschakeling naar het maken van gezonde levensgewoonten.
Vond je dit artikel nuttig?
