Koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies zijn al heel lang de 'ruggengraat' van de afslankindustrie. Het gaat meestal om het drastisch verminderen van koolhydraten en vaak om meer vetten te eten. Dit omvat meestal het weglaten van voedingsmiddelen zoals snoep, pasta en brood. Vaak leidt dit tot gewichtsverlies, maar soms ook niet. Dit artikel beantwoordt je koolhydraatarme vragen om erachter te komen of dit het beste dieet is om je te helpen je doelen te bereiken.
Spring naar:
- Wat doen koolhydraten?
- Wat is een koolhydraatarm dieet?
- Moet je koolhydraten schrappen om af te vallen?
- Koolhydraatarm dieet versus vetarm dieet voor vetverlies
- Hoe werken koolhydraatarme diëten?
- Voordelen van een koolhydraatarm dieet
- Risico's van een koolhydraatarm dieet
- Populaire koolhydraatarme diëten
- Effecten van een koolhydraatarme inname op lichaamsbeweging
- Dieetplan en tips
- Waarom je koolhydraatarme dieet misschien niet werkt?
Wat doen koolhydraten?
Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron van het lichaam. Ze breken af in energie voor onze hersenen, longen, spieren en andere cellen. Ze zijn vooral cruciaal voor intensieve oefeningen, wanneer we onze spieren maximaal inspannen. Koolhydraten reizen door onze bloedbaan na de spijsvertering (bekend als "bloedsuiker"). Ons lichaam produceert insuline, die de suiker naar de cellen stuurt voor energie of voor opslag (wanneer we meer krijgen dan we nodig hebben).
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet is precies wat het zegt dat het is. Je vermindert je koolhydraten, wat dus een veel kleiner deel van je dagelijkse macronutriënten wordt (eiwitten, koolhydraten en vetten). Dit kan voeding zoals fruit zijn, afhankelijk van hoe streng het koolhydraatarm dieet is. Het idee is dat je door het verwijderen van koolhydraten overtollige calorieën vermindert.
Moet je koolhydraten schrappen om af te vallen?
Koolhydraten kunnen gewichtsverlies belemmeren als je de neiging hebt om een aanzienlijk groter deel ervan te eten in vergelijking met je andere macronutriënten, maar koolhydraten zijn niet inherent "slecht".
Wanneer afvallen je doel is, is het noodzakelijk om een calorietekort te bereiken, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan dat je eet. Omdat koolhydraten doorgaans de meest voorkomende macronutriënt zijn in veel van de voedingsmiddelen die we eten, is het weglaten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen een gemakkelijke manier om je totale calorie-inname te verlagen wanneer je probeert een calorietekort te bereiken.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten kunnen werken omdat ze simpelweg de totale calorie-inname verminderen.(1) Maar zowel koolhydraatarme/vetrijke diëten als vetarme/koolhydraatrijke diëten kunnen allemaal even succesvol zijn, zolang ze de totale calorie-inname verminderen.(2)
Koolhydraatarm dieet versus vetarm dieet voor vetverlies
Hoewel je waarschijnlijk vrienden en familieleden hebt die zweren bij de ene of de andere benadering, toont de wetenschap aan dat beide methoden effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies, zolang je meer calorieën verbrandt dan je uit voedsel consumeert.(2)
Vetarme diëten zijn al lang populair, omdat vet meer calorieën bevat (9 per gram) dan koolhydraten of eiwitten (4 per gram). Omdat vetrijke voedingsmiddelen doorgaans veel calorieën bevatten (gefrituurd voedsel, oliën, enz.), is het verminderen van de inname van deze voedingsmiddelen een eenvoudige manier om de totale calorie-inname te verminderen. Vetarme diëten worden ook beschouwd als beter voor het hart, omdat ze minder cholesterol en verzadigde vetten bevatten.
Hoewel koolhydraten minder calorieën per gram bevatten dan vet, zijn porties koolhydraatrijk voedsel meestal groot en gemakkelijk te consumeren, omdat ze niet zo vullend en bevredigend zijn als voedingsmiddelen met een hoger vet- of eiwitgehalte. Vet vertraagt de spijsvertering en houdt voedsel langer in je maag en stuurt signalen van volheid naar je hersenen. Eiwit werkt op een vergelijkbare manier om je een vol en tevreden gevoel te geven, daarom kunnen mensen die een vetrijk, eiwitrijk, koolhydraatarm dieet volgen, toch succesvol zijn in het verminderen van de totale calorie-inname.
Hoe werken koolhydraatarme diëten?
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van glucose, de basisbrandstof voor de hersenen (en de rest van het lichaam). Wanneer koolhydraten tot een minimum worden beperkt in je dieet, moet je lichaam alternatieve energiebronnen vinden en begint in plaats daarvan vet af te breken voor energie.
Doorgaans verbruik je meer eiwitten en vet wanneer je de koolhydraten in je dieet vermindert. Afhankelijk van het specifieke type dieet dat je volgt, kun je fruit en zetmeelrijke groenten elimineren of gewoon in kleinere porties eten en tevens minder frequent.
Voordelen van een koolhydraatarm dieet
Moeite om je aan dat dieet te houden? Studies hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet je eetlust vermindert. De gedachte is dat omdat je meer eiwitten en vetten eet, je sneller vol raakt, maar dus toch minder calorieën eet.(3)
Je zult waarschijnlijk ook meer afvallen dan bij andere diëten aan het begin. Dat komt omdat je lichaam werkt om overtollig water uit je lichaam te verliezen, wat betekent dat je in de eerste twee weken meer zult afvallen.(4)
Er is ook een toename van goede HDL-cholesterol in een koolhydraatarm dieet, nu het je aanmoedigt om gezondere vetten te eten om enkele calorieën te vervangen die je niet van koolhydraten binnenkrijgt.(5)
Risico's van een koolhydraatarm dieet
Lage natriumspiegels kunnen vaak voorkomen bij een koolhydraatarm dieet. Dit komt omdat je insulinespiegels dalen bij een koolhydraatarm dieet, zodat je lichaam natrium en water kwijtraakt. Natrium is een belangrijke elektrolyt en als de niveaus te laag worden, kun je last krijgen van duizeligheid, vermoeidheid en hoofdpijn.
Lees hier meer over waarom koolhydraten zo belangrijk zijn:
Populaire koolhydraatarme diëten
Keto
Het Keto-dieet benadrukt een vetrijk, zeer laag (of geen) koolhydraat eetpatroon. Wanneer je lichaam geen koolhydraten (en niet teveel eiwitten) uit voedsel haalt, begint het vetopslag af te breken voor energie - een proces dat ketose wordt genoemd. Dit proces produceert ketonen, die een alternatieve energiebron zijn die je hersenen kunnen gebruiken in plaats van glucose.
In deze metabole ketosestatus blijven kan moeilijk zijn, omdat je lichaam terugkeert naar het verbranden van glucose wanneer je te veel koolhydraten eet. Al het vet dat je eet, wordt ook opgeslagen als je terugschakelt naar koolhydraten (die je gewichtsverlies kunnen saboteren). Hoewel dit dieet erg populair is en tot snelle resultaten kan leiden, kan het voor sommige mensen moeilijk zijn om zich hier voor de lange termijn aan te houden.
Atkinsdieet
Het Atkins-dieet is een ander populair koolhydraatarm eetpatroon dat zich richt op eiwitrijke en vetrijke voedingsmiddelen, maar het is opgesplitst in "fasen" die je helpen bepaalde "gezonde" koolhydraten langzaam in kleine porties terug te brengen zodra je het gewichtsverlies bereikt dat je voor ogen had. Het is minder streng dan het Keto-dieet en laat uiteindelijk wel wat koolhydraten toe, terwijl het Keto-dieet ze elimineert om het lichaam in vetverbrandende staat te houden.
South Beach Dieet
Net als bij het Atkins-dieet is het South Beach-dieet een koolhydraatarm dieet dat in fasen wordt onderverdeeld en langzaam een laag koolhydratengehalte voor langdurig onderhoud opnieuw toelaat. Het belangrijkste verschil met het Atkins- of Keto-dieet is dat het de nadruk legt op vetarm vlees en hart-gezonde vetten.
De effecten van een inname van weinig koolhydraten op lichaamsbeweging
Hoewel een koolhydraatarm dieet een gemakkelijke keuze kan zijn om af te vallen, hoe beïnvloedt het de prestaties als onze spieren ervan afhankelijk zijn voor energie? Bijtanken na een training moet gericht zijn op twee dingen - het aanvullen van glycogeen in de spieren (de opgeslagen vorm van koolhydraten) en eiwitten voor reparatie en groei. Na een intensieve training zijn onze spieren leeg van hun energievoorraden (glycogeen genoemd) en vertrouwen we op koolhydraten uit onze voeding om die voorraden weer op te bouwen voordat we weer gaan sporten.
Twee belangrijke factoren voor atleten om te overwegen zijn de totale inname van koolhydraten voor de dag en de timing van hun koolhydraten.(6) Het is cruciaal om snel verteerbare koolhydraten te consumeren kort na een uitdagende training om je lichaam te helpen herstellen en het opnieuw opbouwen van glycogeen. Hoewel sommige mensen goed kunnen trainen op een koolhydraatarm dieet, kunnen anderen een vermindering van de prestaties ervaren als ze eraan gewend zijn meer koolhydraten te eten en ze deze plotseling niet meer hebben.(6)
Sommige atleten doen aan "carb cycling" voor betere prestaties. Dit betekent afwisselend dagen van hogere inname van koolhydraten met dagen van lagere inname van koolhydraten, gepland rond trainingen en herstelperioden. Dit is een manier om een koolhydraatarm eetpatroon te proberen en tegelijkertijd je lichaam van brandstof te voorzien voor intensievere trainingen wanneer dat nodig is. Hoewel het de principes van een koolhydraatarm dieet volgt, maar ook rekening houdt met de behoefte aan glucose voor herstel, zijn er beperkte wetenschappelijke gegevens of richtlijnen gepubliceerd over carb clycling. Het kan enig vallen en opstaan kosten om een afwisselend eetpatroon met weinig koolhydraten / veel koolhydraten te volgen om de resultaten te krijgen waar je naar op zoek bent.
Lees hier meer over carb cycling:
Dieetplan en tips
Koolhydraatarme dieetplannen variëren sterk en moeten worden aangepast op basis van je gezondheid, hoeveel gewicht je wilt verliezen en hoeveel je traint. Er zijn veel koolhydraatarme gerechten op de markt, zoals bloemkoolpizza korst en koolhydraatarm brood. Het is echter net zo gemakkelijk om gezonde, hele voedingsmiddelen te kiezen. Als je een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies wilt proberen, zijn hier enkele ideeën over het voedsel dat je kunt eten en wat je het beste kunt vermijden.
Wat te eten bij een koolhydraatarm maaltijdplan?
Koolhydraatarme voedingsmiddelen (eet vaak):
- Vlees
- Eieren
- Kip
- Kalkoen
- Vis
- Groene groenten
- Noten
- Zaden.
Matige koolhydraten:
- Zuivelproducten (melk, yoghurt)
- Bonen
- Sommige glutenvrije granen (quinoa, gierst)
- Sommige vruchten
- Bepaalde zetmeelrijke groenten (erwten, zoete aardappelen)
Voedingsmiddelen die een koolhydraatarm dieet vermijdt:
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen (vermijd):
Suikerhoudende voedingsmiddelen (desserts, gebak, frisdrank, sappen), pasta's, brood, rijst, noedels, aardappelen, maïs, ontbijtgranen, vetarme "dieet" voedingsmiddelen (vaak rijk aan koolhydraten).
Drankjes om te vermijden:
Alcoholische dranken zoals bier hebben vaak een vrij hoog gehalte aan koolhydraten, omdat zetmeel een van de hoofdingrediënten is. Dat betekent echter niet dat je moet ruilen voor een cocktail, want koolzuurhoudende dranken en sap bevatten vaak veel suiker en dus koolhydraten.
Ideeën voor low carb-snacks:
- Fruit met een hoog watergehalte (bessen, watermeloen, grapefruit)
- Vlees, eieren en kaas
- Eiwitrijke/suikerarme yoghurt
- Noten en zaden
- Groenten met hummus
Koolhydraatarm maaltijdplan
Ontbijt:
- Omelet met kaas, in blokjes gesneden paprika en uien
- Kwark met pindakaas
- Roerei met spinazie en spek
Lunch:
- Kalkoen- of ham en kaas en komkommers
- Spiraled courgette noedels (of spaghetti squash) met alfredo saus en koolsalade
- Tonijnsalade met mayo op baby greens
Avondeten:
- Gegrilde Kip Met Gebakken Champignons En Asperges
- Zalm, bloemkool "rijst" en roerbak groenten
- Spekcheeseburger (geen broodje) met geroosterde groenten
Snacks:
- Selderij Met Pindakaas
- Tomaten met mozzarellakaas, gegarneerd met olijfolie en balsamicoazijn
- Boerenkoolchips met gepureerde avocado
Waarom je koolhydraatarm dieet misschien niet werkt
Heb je nauwelijks koolhydraten gegeten, maar toch geen gewicht verloren? Het feit dat je geen koolhydraten eet, betekent niet dat je automatisch gewicht verliest. Als je de calorieën die je hebt verloren door het gebrek aan koolhydraten vervangt door meer eiwitten of vet, kun je uiteindelijk aankomen in plaats van afvallen.
Om af te vallen, moet je een calorietekort hebben, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je per dag verbrandt. Dus als je 100 kcal koolhydraten uitsnijdt, maar dan vervangt door 100 kcal eiwit, dan heb je geen calorietekort en verlies je geen gewicht.
Om een koolhydraatarm dieet te laten slagen, moet je je koolhydraten verminderen, maar niet die extra calorieën uit andere voedselgroepen eten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Koolhydraatarme diëten zijn een populaire en gemakkelijke manier om gewicht te verliezen. Ze werken door voedselkeuzes te beperken en leiden tot een algehele vermindering van calorie-inname. Sommige dieetplannen beperken volledige voedselgroepen terwijl anderen koolhydraten opnieuw introduceren zodra je het doel van gewichtsverlies bereikt. Koolhydraten zijn echter een cruciaal onderdeel van het herstelproces en kunnen de prestaties voor sommige atleten beïnvloeden wanneer ze te laag worden in het dieet. Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatarme diëten, en het is belangrijk om je doelen en levensstijl overzien bij het kiezen van jouw dieet.
- Astrup, A., & Hjorth, M. F. (2017). Low-fat or low carb for weight loss? It depends on your glucose metabolism. EBioMedicine, 22, 20-21.
- Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.
- McClernon, F. J., Yancy Jr, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low‐carbohydrate ketogenic diet and a low‐fat diet on mood, hunger, and other self‐reported symptoms. Obesity, 15(1), 182-182.
- Volek, J. S., & Westman, E. C. (2002). Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited. Cleveland Clinic journal of medicine, 69(11), 849-853.
- Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., … & Klein, S. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2082-2090.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
