Een koolhydraatarm dieet is steeds populairder aan het worden, vooral voor mensen die gewicht willen verliezen. Dit wil echter nog niet zeggen dat koolhydraatarm eten de enige én beste optie is om gewicht te verliezen. Koolhydraatarm eten kan namelijk best wel zwaar zijn en de nodige uitdagingen met zich meebrengen.
In dit artikel wordt besproken hoe je het beste een koolhydraatarm dieet kunt volgen en waar je precies op moet letten. Daarbij zal onderscheid gemaakt worden tussen een aantal voedselgroepen die juist wél of niet van pas komen in een koolhydraatarm dieet. De voedingsmiddelen en producten die je kiest vormen namelijk het fundament van het dieet. Tot slot zullen we kort bespreken of een koolhydraatarm dieet nou echt de beste optie is om af te vallen en waar je je juist vooral op zou moeten focussen.
Voordat we beginnen aan de diverse aandachtspunten van koolhydraatarm eten is het goed op te merken dat koolhydraten niet slecht voor ons zijn. We gebruiken koolhydraten voor energie en ze brengen vele gezonde aspecten met zich mee, zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten, afhankelijk van de soort koolhydraatbron. Zie een koolhydraatarme manier van leven dan ook als een tactiek om gewicht te verliezen, niet als de enige of dé manier om vet te verliezen.
Zoetigheid
Zoete producten bevatten eigenlijk altijd een hoge hoeveelheid koolhydraten. Dit zorgt er dus al snel voor dat je over je dagelijkse doel heen komt. Toch zijn er zoete drankjes en hapjes waarbij de hoeveelheid koolhydraten aanzienlijk lager is dan je misschien zou denken. Dit komt dan hoogst waarschijnlijk doordat er gebruik is gemaakt van een zoetstof die veel sterker is dan suiker, waardoor er een mindere hoeveelheid gebruikt hoeft te worden. Dit zal dus een oplossing kunnen zijn om toch wat zoets binnen te krijgen, als je je cravings niet in bedwang kunt houden...
Mocht je bezig zijn met een keto-dieet, dan kan het voorkomen dat je ook deze zoetstoffen niet binnen mag krijgen. De een reageert namelijk anders op bepaalde zoetstoffen dan de ander, waardoor het keto- dieet niet meer zou kunnen werken. Zoetstoffen komen vooral voor in light producten en zijn niet perse slecht voor ons. Ze vervangen als het ware de suiker, waardoor er minder tot geen calorieën in het product zitten.
Leer hier meer over de verschillen tussen een keto en een koolhydraatarm dieet:
Granen
Producten waarin zich veel granen bevinden, bevatten ook koolhydraten. Zo zijn maaltijden waarbij bijvoorbeeld spaghetti in is verwerkt, niet goed voor een koolhydraatarm dieet. Denk echter ook aan zaken als havermout. Havermout bevat 59,4 gram koolhydraten per 100 gram, maar bevat tevens veel vezels en antioxidanten. Mocht je ervoor kiezen om toch enkele koolhydraatbronnen in je dieet te houden, dan kan havermout een goede keuze zijn. De vezels geven je namelijk een vol gevoel, waardoor je minder snel boven je caloriedoel zal komen.
Melkproducten
Melkproducten bevatten vaak ongemerkt ook koolhydraten. Melkproducten bevatten namelijk lactose. Dit is een suiker en zorgt voor de zoetigheid en de koolhydraten in de melk. Wel zijn er melkproducten die minder koolhydraten bevatten. Je kunt hier aan producten denken zoals:
- Griekse yoghurt
- Kwark
- Geitenyoghurt of kwark
- Schapenyoghurt of kwark
- Hüttenkäse
Kijk dus goed naar de voedingswaardes op melkproducten om er achter te komen hoeveel koolhydraten er in zitten. Zo bevat een glas magere melk tot wel 14 gram aan koolhydraten (alle suiker).
Groente
Groente kun je eigenlijk onbeperkt eten. Groente bevat zo weinig koolhydraten dat je wel heel veel moet eten om op een hoog aantal gram koolhydraten komt. Op deze manier zou je dus veel maaltijden kunnen verrijken met verschillende groente. Let er wel op dat bijvoorbeeld kidneybonen zetmeel bevat. Zetmeel is ook een koolhydraat, dit zorgt er voor dat producten met veel zetmeel eigenlijk ongeschikt zijn voor een koolhydraatarm dieet. Groenten zijn daarnaast erg vezelrijk, waardoor ze voor een vol gevoel zorgen en het afvallen makkelijker maken.
Vlees
Vlees bevat over het algemeen nauwelijks koolhydraten. Vlees bestaat voornamelijk uit eiwitten en vet. Dit is perfect voor het dieet. Ditzelfde geldt voor vis, ook vis bevat nauwelijks vet. Let hierbij wel op dat er gemarineerd wordt met kruiden en niet in sauzen. De saus kan er heel makkelijk voor zorgen dat het koolhydraatgehalte omhoog schiet. Kip, kalkoen en rund is erg geschikt in een koolhydraatarm dieet.
Ei
Ei is een heel goed product als we kijken naar het koolhydraatgehalte. Daarnaast bevatten eieren veel eiwitten en goede vitaminen en mineralen. Eieren kunnen dus een goede toevoeging zijn op een koolhydraatarm dieet.
Sauzen
Sauzen bevatten over het algemeen veel koolhydraten in de vorm van suikers. Toch kun je er zelf voor zorgen dat je zonder je druk te hoeven maken saus kunt consumeren. Er zijn namelijk veel recepten die als basis kwark of yoghurt gebruiken waardoor zo’n saus ineens veel lager uitkomt in het aantal koolhydraten. Kijk dus altijd goed op het etiket!
Dessert
Dessert is vaak zoet. Vaak is zo’n dessert dus ook koolhydraatrijk. Toch kun je zelf voor toetjes zorgen die koolhydraatarm zijn. Een optie zou kunnen zijn om de suikers in het toetje te vervangen voor sterkere zoetstoffen, zodat het aantal koolhydraten lager wordt.
Waar je op moet letten
Het lastige van een koolhydraatarme dieet is kortom het kiezen van de juiste producten. Zonder dat je het vaak door hebt zijn er ergens wel koolhydraten aan toegevoegd. Het is dus slim om te kiezen voor ‘whole foods’. Whole foods zijn producten waaraan niks is toegevoegd. Op deze manier weet je precies wat het product bevat en kun je de rest zelf toevoegen zoals je zelf gemaakte sauzen en kruiden. Dit geldt ook voor groente, aan veel voorverpakte (diepvries) groente wordt veel toegevoegd. Kijk dus van te voren goed wat er op de ingrediëntenlijst en voedingsinformatie staat.
Bekijk voor inspiratie ook naar onze gezonde recepten!
Bericht om mee naar huis te nemen
Koolhydraten geven ons lichaam energie om te functioneren. In tegenstelling tot vetten en eiwitten zijn koolhydraten minder essentieel voor ons lichaam. Ze worden daarom ook vaak geminderd om ervoor te zorgen dat er negatieve caloriebalans ontstaat en we daardoor kunnen afvallen. Koolhydraten zijn echter niet persé slecht en kunnen vele voordelen met zich meebrengen.
Denk aan de vitaminen, mineralen en vezels die vele koolhydraatbronnen met zich meebrengen. Om af te vallen moet je je focussen op een calorietekort en het minderen van koolhydraten door koolhydraatarm te eten kan daaraan bijdragen. Het is echter zeker niet de enige manier om gewicht te verliezen.
LEES DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
