Iedereen lijkt het tegenwoordig over macronutriënten te hebben - of het nu gaat over flexibel diëten, een 'If It Fits Your Macros' (IIFYM) stijl van eten, afvallen, aankomen - of zelfs op gewicht blijven. Als je geen van deze doelen in gedachten hebt, zul je toch de basis van de drie macro's moeten begrijpen, en dit artikel zal je helpen uit te leggen wat ze precies zijn.
Meer weten over het IIFYM Dieet? Bekijk deze video van onze voedingsdeskundige Ellen:
https://www.youtube.com/watch?v=Xb5_2T0Vm60&t=2s
Wat zijn macro's?
Macro's zijn een afkorting voor "macronutriënten" - de voedingsstoffen in ons voedsel die energie bijdragen in de vorm van calorieën. De drie macro's in voedsel zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Er zijn ook micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, die belangrijk zijn voor de gezondheid, maar zelf geen calorieën leveren.
Wanneer mensen hun macro's tellen, houden ze de grammen koolhydraten, vetten en eiwitten in hun dieet bij. Veel voedingsmiddelen hebben een combinatie van alle drie de macro's in hun voedingsstofsamenstelling, in verschillende niveaus. Alcohol levert ook calorieën, maar wordt niet als een macro beschouwd.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn doorgaans de grootste bron van calorieën in onze voeding en worden door het lichaam afgebroken om als energie te worden gebruikt of als vet opgeslagen wanneer we meer totale calorieën binnenkrijgen dan we nodig hebben. Koolhydraten zijn voornamelijk suikers of zetmeel en kunnen op basis van hun chemische structuur worden geclassificeerd als eenvoudig of complex.(1) Voedingsmiddelen die voornamelijk uit koolhydraten bestaan, zijn granen, zetmeelrijke groenten, fruit, granen en pasta's. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.
Eiwitten
Eiwitten zijn de tweede van de macronutriënten, opgebouwd uit ketens van aminozuren. Eiwitten worden gebruikt om onze spieren na inspanning weer op te bouwen en zijn cruciaal voor de groei en genezing van al onze lichaamsweefsels.(2) Eiwitten kunnen ook worden afgebroken voor energie wanneer koolhydraten niet direct beschikbaar zijn. Eiwit verteert langzamer dan koolhydraten, waardoor we ons meer verzadigd voelen na het eten ervan. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, zijn vlees, vis, sojabonen, melk, eieren, noten en zaden. Eiwit bevat ook 4 calorieën per gram.
Het kan moeilijker zijn om alle eiwitten die je nodig hebt uit een veganistisch dieet te halen, daarom hebben we deze recepten om je te helpen:
Vetten
Vetten zijn de derde macronutriënt en zijn belangrijke structurele componenten in al onze lichaamscellen, evenals in veel van de lichaamsfuncties. Vetten kunnen door hun chemische structuur worden geclassificeerd als verzadigde of onverzadigde vetten; en onverzadigde vetten kunnen verder worden afgebroken tot enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten (zoals omega 3 vetzuren). Er zijn zowel dierlijke als plantaardige bronnen van vetten, zoals boter, boterolie, reuzel, olijfolie of avocado-olie. Vet verteert heel langzaam, waardoor het zeer verzadigend is en goed in het beperken van honger. Vetten kunnen worden afgebroken voor energie wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn, en bevatten 9 calorieën per gram.
Welke voedingsmiddelen bevatten macronutriënten?
Elk voedingsmiddel bevat macro's en de meeste bevatten een deel van alle drie de macro's. In de onderstaande tabel staan enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en hun macro-indeling:
| Voedsel (100g) | Koolhydraten (g) | Eiwitten (g) | Vetten (g) |
| Pasta | 30,6 | 5,8 | 0,9 |
| Volkoren Brood | 41,3 | 13,0 | 3,3 |
| Bruine rijst | 23 | 2,6 | 0,9 |
| Appel | 13,8 | 0,3 | 0,2 |
| Bosbessen | 14,5 | 0,7 | 0,3 |
| Wortelen | 8,2 | 0,6 | 0,1 |
| Erwten | 7,0 | 3,3 | 0,2 |
| Kipfilet | 0 | 29,8 | 7,8 |
| Zalm | 0 | 22,0 | 12,3 |
| Worst | 0 | 15,5 | 37,6 |
| Eieren | 2,2 | 11,1 | 12,2 |
| Melk (magere) | 5,1 | 3,4 | 0,1 |
| Avocado | 8,5 | 2,0 | 14,7 |
| Boter | 0,1 | 0,9 | 8,1 |
| Ijs (chocolade) | 23,2 | 4,0 | 14,1 |
Moet je macronutriënten tellen?
Nu je weet wat macro's zijn, waarom zou je er mee bezig moeten zijn? Je zou bijvoorbeeld kunnen proberen macro's te tellen als je niet de resultaten ziet waar je op hoopt in de sportschool. Het maakt niet uit hoe hard je traint, je dieet moet in orde zijn om succes te zien. Het bijhouden van macro's is een manier om ervoor te zorgen dat je optimaal eet op basis van je doelen.
Met behulp van onze macrocalculator kun je je leeftijd, lengte, gewicht en activiteitenniveau invoeren om de beste macro's voor jouw specifieke doelen te bepalen - of je nu wilt aankomen of afvallen, of alleen vet wilt verliezen, er zijn manieren om macrodoelen te berekenen voor elk scenario.
Het bijhouden van macro's is een alternatief voor het bijhouden van calorieën dat precies rekening houdt met het soort calorieën dat je consumeert. Als je je macro's zelfs maar een paar dagen bijhoudt, kun je je gewoonten beter begrijpen en ervoor zorgen dat je een goed uitgebalanceerd dieet volgt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dit artikel heeft precies besproken wat macronutriënten zijn - inclusief waarom we elk van de drie macro's in onze voeding nodig hebben. Voedingsmiddelen die we traditioneel beschouwen als alleen koolhydraten, eiwitten of vetten, bevatten vaak een bepaalde hoeveelheid van elk van de drie macro's. Je kunt je kennis over macro's gebruiken om je doelen te bereiken met behulp van onze macrocalculator.
LEES DIT OOK:
- Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau, Ira S. Ockene, Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight, American Journal of Epidemiology, Volume 161, Issue 4, 15 February 2005, Pages 359–367.
- Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 14(5), 251-258.
- Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 1-15.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
