Voeding

Macronutriënten – De Basis

Iedereen heeft een ander fitnessdoel. Elk individu wil wat anders bereiken met zijn of haar lichaam. De een wil 10 kilo afvallen en de ander wil 5 kilo spiermassa kweken. Bij ieder doel zullen er drie aspecten van belang zijn: voeding, training en rust. Deze drie aspecten wegen alledrie evenveel mee in het totaalplaatje. Het één kan niet zonder het andere. Je kunt zoveel trainen als je wilt, maar zonder goede voeding en opname van macronutriënten en genoeg slaap doe je jezelf flink tekort. Om je doel te bereiken zal je dus aan elk aspect aandacht moeten besteden.

Voeding is inherent aan het doel dat iemand nastreeft. Wil je afvallen, of juist aankomen? Welke sport beoefen je? Welk lichaamstype heb je? Diverse factoren zijn van invloed op de beste voeding voor jou.

Calorieën

Er is een bepaald aantal calorieën dat iemand moet eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Er zijn veel calculators op het internet te vinden om dit aantal te berekenen. Onder meer je lichaamsbeweging op een dag, je gewicht en je lichaamstype hebben hier invloed op. Laten we ervan uitgaan dat je 2500 calorieën nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Om aan te komen heb je een surplus nodig en om af te vallen een deficit. Je zult om af te vallen dus minder moeten eten dan 2500 calorieën. Het aantal calorieën minder bepaalt hoeveel je afvalt. 1 Kilo lichaamsgewicht staat gelijk aan 7000 calorieën. Het aantal calorieën in de min kun je zelf bepalen en hangt af van de snelheid waarmee je wilt afvallen, je lichaamstype en of je je wel of niet druk maakt om het behoud van spiermassa. Om spiermassa te kweken zal je meer dan 2500 calorieën moeten binnenkrijgen. Hoeveel meer verschilt per persoon. Iemand met een endomorf lichaamstype (langzame stofwisseling) zal een niet al te groot surplus moeten opbouwen. Deze extra calorieën kunnen zich namelijk gauw in vet omzetten. Kom je echter niet snel aan en heb je een ectomorf lichaamstype (snelle stofwisseling), dan hoef je hier minder op te letten.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

Nu we het aantal calorieën hebben besproken moeten we het hebben over waar deze calorieën uit bestaan. Je hebt koolhydraten (4 kcal), eiwitten (4 kcal) en vetten (9 kcal). Of je nou suiker of rijst eet, het aantal calorieën per gram (4 kcal dus) koolhydraat blijft hetzelfde. Omdat het eten van kleine maaltijden verspreid over de dag je stofwisseling hoog houdt, raad ik iedereen aan om 6 kleine maaltijden op een dag te eten (elke 2-3 uur). Elke maaltijd zal moeten bestaan uit complexe koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten. Denk bij de eiwitten aan: kwark, vlees, vis of whey protein (Myprotein). Onverzadigde vetten zijn te vinden in: zalm, olijfolie, avocado en noten. Complexe koolhydraten kun je halen uit havermout, bruine rijst of zoete aardappel. Groente en fruit zijn ook belangrijk bij een uitgebalanceerd voedingspatroon. Probeer bij elke maaltijd groente of fruit toe te voegen. Om zeker te zijn dat je al je vitamine binnenkrijgt kun je ook multivitaminen nemen. Dit is een supplement en te koop bij Myprotein. Vergeet ook niet om voldoende water te drinken! Je lichaam bestaat voor 60 procent uit water, dus het is belangrijk om gehydrateerd te blijven.

Een gezonde maaltijd zou kunnen bestaan uit 30 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 10 gram vet. Bijvoorbeeld 100 gram kipfilet gebakken in olijfolie, 100 gram bladspinazie met 50 gram basmati rijst. Dit zijn 370 calorieën. Eet je 6 van dit soort maaltijden dan zou je uitkomen op ongeveer 2200 calorieën. Jouw doel bepaalt of dit genoeg is. Je kunt bij elke maaltijd bijvoorbeeld koolhydraten toevoegen om zo je calorie-inname te verhogen. Zo kun je dus ook op je koolhydraten korten om zo de calorie-inname weer te verlagen.

Eiwitten

Hoewel elke koolhydraat, eiwit en vet hetzelfde aantal calorieën per gram bevat, zijn er meerdere soorten van. We beginnen met eiwitten. Eiwitten kunnen snel, gemiddeld en langzaam werken. Een snelle eiwitsoort is bijvoorbeeld whey protein. Langzame eiwitten zijn caseïne. Dit eiwit is te vinden in bijvoorbeeld kwark of als supplement (Micellar Casein). Wanneer moet je welk eiwit nemen? Er zijn twee momenten waarop je het beste snelle eiwitten kunt nemen. Dit is vlak na fysieke inspanning en in de ochtend. Je hebt tijdens je training je spieren flink belast en die spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen. Door het snel opnemen van eiwitten wordt dit herstelproces snel in gang gezet. Na een goede nachtrust heb je een hele tijd niet gegeten. Je lichaam snakt naar voeding en kan de snel opneembare eiwitten goed gebruiken. Wanneer neem je dan de langzaam verteerbare eiwitten? Misschien kun je het zelf al wel bedenken. Voordat je gaat slapen is het beste moment om caseïne te nemen. Tijdens je nachtrust verteren deze eiwitten langzaam en houden deze je in een spieropbouwende staat. Ook als je lang niet de mogelijkheid hebt om te eten is het raadzaam om langzame eiwitten te nemen. Dit voorkomt dat je in een spierafbrekende fase terechtkomt. Tip: neem bij je Micellar Casein shake wat vetten, bijvoorbeeld een eetlepel pindakaas; dit zal het verteren van de eiwitten extra vertragen.

vlees

Koolhydraten

Koolhydraten zijn onder te verdelen in eenvoudige en complexe koolhydraten. Voor het slapen gaan is het verstandig om beide koolhydraten te vermijden. Je hebt op zo’n moment niks aan deze koolhydraten aangezien je geen inspanning meer gaat leveren. De kans dat de koolhydraten zich in vet omzetten is dan ook groot. Het beste is om koolhydraten rondom je trainingen te eten. Ook is het goed om je ontbijt met koolhydraten te beginnen (vergeet daarbij je eiwitten en gezonde vetten niet!). Wanneer welke koolhydraat? Eenvoudige koolhydraten kan je eigenlijk alleen het best nemen rondom je trainingen. Probeer deze koolhydraten uit natuurlijke suikers als fruit te halen. Tijdens je training kan je het als energie gebruiken en vlak na je training helpt het de eiwitopname te versnellen en vult het je glycogeen reserves in je spieren snel aan. Dit versnelt het herstelproces en helpt zo dus met het opbouwen van spiermassa. Complexe koolhydraten kun je het beste als ontbijt en/of voor je workout eten. Ook de maaltijd na je training is een goed moment om complexe koolhydraten binnen te krijgen. Wanneer je geen inspanning gaat leveren is het beter om niet teveel koolhydraten te eten, de kans dat de koolhydraten zich in vet omzetten is levensgroot.

koolhydraten

Vetten

Je hebt gezonde en slechte vetten. De slechte vetten zijn verzadigde vetten en transvetten. Goede vetten zijn onverzadigde vetten (enkelvoudig en meervoudig). Onverzadigde vetten verhogen het goede cholesterol en verlagen het slechte cholesterol. Transvetten en onverzadigde vetten moet je proberen zoveel mogelijk te vermijden. Probeer bij elk maaltijd 5 tot 10 gram onverzadigde vetten toe te voegen. Vetten zijn een belangrijke energiebron. Gezonde vetten dragen zoals gezegd bij aan de instandhouding van een goed cholesterolgehalte en leveren zo een bijdrage aan de gezondheid van je hart. Vergeet je onverzadigde vetten dus niet! Het enige moment waarop je vetten beter kunt overslaan is vlak na je training. Vetten vertragen namelijk de opname van eiwitten, die je na je training hard nodig hebt.

cashews



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier