Eten voor het slapengaan is een gevoelig onderwerp. Voor veel mensen is eten voor het slapengaan onderdeel van hun routine en helpt het hen om te ontspannen om zo snel in slaap te vallen. Anderen vinden echter dat zelfs een paar uur voor het slapengaan eten een nadelig effect heeft op hun slaap. Dus heeft eten voor het slapengaan nou een positief of negatief effect op ons?
Het overkoepelende standpunt dat 'eten voor het slapengaan slecht is' is niet per se waar. Beide kampen kunnen echter gelijk hebben, afhankelijk van het voedsel dat ze eten. Sommige voedingsmiddelen zijn erg nuttig als ze vlak voor het slapengaan worden gegeten. Andere voedingsmiddelen en dranken kunnen echter problemen veroorzaken. Voor gewichtsbeheersing zit het zo: als je een dagelijks calorieoverschot hebt, maakt het niet uit hoe laat je eet, want je zult alsnog aankomen. Evenzo, voor gewichtsverlies, als je avondsnack nog steeds een dagelijks calorietekort toelaat, zul je nog steeds afvallen.
Hier is onze korte handleiding voor het beste voedsel dat je kunt weggooien of juist verslinden als je je klaarmaakt om te gaan slapen.
Onze sportdiëtist Ester legt in deze video het verband tussen onze calorie inname en slaap uit:De beste voedingsmiddelen om te eten voor het slapengaan
Havermout
Hoewel dit voedsel vaak wordt geassocieerd met het begin van de dag, kan havermout een geweldige snack voor het slapengaan zijn, omdat het een bron van melatonine is. Van melatonine is bekend dat het de slaapefficiëntie verbetert en het consumeren van bronnen van melatoninerijk voedsel kan helpen om de slaap te verbeteren.(1)
Haver zit boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, koolhydraten en vezels. Het is ook een uitstekende bron van mangaan, zink en ijzer.
Serveersuggestie: verdubbel je overnight oats in volume en houd een helft apart voor het slapengaan. Serveer deze warm voor een extra rustgevend effect.
Amandelen
Deze kleine nootjes zijn de hele dag door een heerlijk tussendoortje. Ze worden vaak geprezen omdat ze een vullende bron van gezonde vetten en eiwitten zijn. Ze zijn ook geweldig om voor het slapengaan te hebben.
Amandelen voorzien het lichaam van tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van serotonine en melatonine.(2) Beide stoffen helpen bij de slaap-waakcyclus en kunnen een gezond slaappatroon bevorderen.(2)
Serveersuggestie: Houd een zakje amandelen bij de hand op je nachtkastje voor een snelle snack voor het slapengaan. Of strooi ze over wat pap of yoghurt, of geniet van een lekker glas amandelmelk.
Bananen
Dit is een stuk fruit dat meestal wordt geassocieerd met het ondersteunen van energieboosts en zware trainingen, maar bananen kunnen ook je rust voeden. Bananen zijn een bron van melatonine en serotonine, waardoor je je sneller slaperig voelt.(3) Ze bevatten ook veel magnesium, dat in hoge doses kan helpen om je spieren te ontspannen. Dit kan van bananen een geweldige optie maken voor het slapengaan, omdat ze kunnen helpen om zowel je geest als je lichaam te ontspannen.
Serveersuggestie: bananen vereisen weinig inspanning omdat ze op zich al een lekker tussendoortje zijn. Je kunt ze echter ook op toast pureren met gestrooide amandelen en een scheutje honing erop.
Honing
Over honing gesproken... deze natuurlijke zoete lekkernij is een geweldige aanvulling op elke snack voor het slapengaan. Honing voorziet het lichaam van melatonine, wat de slaap bevordert. Het ontmoedigt ook orexine, dat het lichaam alert kan houden, zelfs als je wilt wegdoezelen.
Honing is ook een krachtige antioxidant, dus het kan helpen om schade in het lichaam te voorkomen terwijl je slaapt. Kies voor Manuka-honing voor de meest indrukwekkende voordelen.
Serveersuggestie: slechts een theelepel van dit zoete spul kan je helpen om beter te dutten. Sprenkel het over wat yoghurt, of gebruik het om haver en amandelen te binden tot een plakkerige flapjackmix.
Voedingsmiddelen die de slaap kunnen schaden
Naast het bevorderen van een goede nachtrust met onze voedselinname, kan eten voor het slapengaan ook problemen veroorzaken met het slapen.
Cafeïne
Dit lijkt misschien een voor de hand liggende, maar veel mensen denken niet aan hun kopje thee of pre-workout shake als ze zich afvragen of ze slecht slapen. Ga eens volledig cafeïnevrij en je zult misschien verbaasd zijn over je verbeterde vermogen om in slaap te vallen. Cafeïne is een stimulerend middel dat een halfwaardetijd tussen 5 en 10 uur kan hebben.(4) Dit betekent in feite dat de helft van de ingenomen hoeveelheid cafeïne tot 5 tot 10 uur later nog in je systeem aanwezig zal zijn. Dit kan per persoon sterk verschillen, dus stop bij twijfel later op de dag met cafeïne.
Alcohol
Alcohol als slaapmutsje gebruiken, of gewoon nog alcohol in je lichaam hebben, kan leiden tot rusteloze slaap. Hoewel sommige mensen melden dat het hen helpt in slaap te vallen, suggereren onderzoeken dat de kwaliteit van de slaap slecht zal zijn.(5) Dit betekent dat je 's nachts niet volledig herstelt en moe wakker wordt. Dat verklaart veel katers...
Lees hier meer over de effecten die alcohol op ons kan hebben...
Vettig voedsel
Een vettige traktatie eten voor het slapengaan lijkt misschien aantrekkelijk, maar het kan je slaap verstoren. Voedsel dat vet is, veroorzaakt meer kans op brandend maagzuur. Niet alleen dat, het is moeilijk te verteren, en deze extra inspanning door het lichaam kan je wakker houden.
Kaas
Ondanks dat het een populaire portie na het eten is, is kaas slecht om voor het slapengaan te nemen. Kaas is een bron van tyramine, wat de afgifte van noradrenaline, een krachtige hersenstimulans, verhoogt.(6) Zoals je je kunt voorstellen, helpt dit niet als je probeert te slapen. Dit zou ook het verhaal van de oude vrouw kunnen bewijzen dat het eten van kaas voor het slapengaan je vreemde dromen geeft.
Pittig eten
Voedingsmiddelen met een kick moeten worden vermeden als je een goede nachtrust nodig hebt. Pepers bevatten capsaïcine, waardoor het lichaam stopt met het efficiënt reguleren van de interne temperatuur. Dit kan leiden tot een slechte nachtrust, omdat het lichaam moeite heeft om een aangename temperatuur te behouden.
Dus, voeg je een snack voor het slapengaan toe aan je meal prep van volgende week? Het is het proberen waard. Een goede nachtrust zal je dag op zoveel manieren verbeteren. Slaap van goede kwaliteit wordt geassocieerd met het behouden van een gezond gewicht, een positief welzijn en een betere gezondheid. Bovendien heb je veel meer kans om je trainingsdoelen te bereiken als je je uitgerust en hersteld voelt in plaats van dat je moe bent.
Bericht om mee naar huis te nemen
Voor gewichtsverlies en gewichtstoename is de belangrijkste factor voor gewichtsverlies de dagelijkse calorie-inname. Dat gezegd hebbende, een goede nachtrust is erg belangrijk voor het behoud van het energieniveau, de eetlust onder controle houden en de stemming beheren - wat allemaal van invloed kan zijn op het gewichtsbeheer op de lange termijn.(7) Het vermijden van voedsel dat het slapen kan verstoren en het kiezen van avondsnacks die de slaap kunnen helpen verbeteren, kan leiden tot de bijbehorende gezondheidsvoordelen die een goede nachtrust kunnen bieden.
Op zoek naar meer slaapadvies?
LEES DIT OOK:
- Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32(5):309–19.
- Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64. doi: 10.1111/jpi.12025. Epub 2012 Nov 9. PMID: 23137025.
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
- Britton, A., Fat, L.N. & Neligan, A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep 10, 5275 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-62227-0
- Raiteri M, Del Carmine R, Bertollini A, Levi G. Effect of sympathomimetic amines on the synaptosomal transport of noradrenaline, dopamine and 5-hydroxytryptamine. Eur J Pharmacol. 1977 Jan 21;41(2):133-43
- Lichtenstein GR. The Importance of Sleep. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2015;11(12):790.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
