0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Vegan worden? | Plantaardige Tips & Tricks

Wil je vegan worden? Of twijfel je nog? Je vraagt je misschien af of je nog steeds dezelfde resultaten kunt bereiken als voorheen. Wat voor effect heeft vegan worden op jou als atleet? Wat zijn de valkuilen van een veganistisch dieet (indien van toepassing) en moet een veganistische sporter iets anders doen dan iemand die dierlijke producten eet?

In dit artikel vind je:

Vegan sportvoeding
Eiwitten voor veganistiche sporters
Vetten voor veganistische sporters
Koolhydraten voor veganistische sporters
Micronutriënten voor veganistische sporters
Trainingsvoeding voor veganistische sporters
Cardio voor veganistische sporters

vegan worden

Vegan sportvoeding

De regels voor het opbouwen van spieren zijn nog steeds hetzelfde voor een veganistische sporter, maar er is geen twijfel mogelijk dat je wat extra inspanningen moet gaan doen als het om voeding gaat.

Energiebalans (hoeveel je eet in vergelijking met hoeveel je verbrand) is nog steeds de belangrijkste factor die bepaalt of iemand vet verliest of gewicht aankomt. Als iemand door een dieet of lichaamsbeweging een calorietekort heeft, zal deze persoon afvallen.(4)

Eiwitten voor veganistische sporters

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die de bouwstenen zijn voor spiergroei. Grote hoeveelheden eiwitten zijn essentieel voor veganistische sporters. Sommige aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gemaakt, dus moeten ze dagelijks worden gegeten.

Een hoeveelheid van 2,0 g tot 2,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voldoende voor de meeste krachttrainers, ongeacht of ze op dieet zijn voor een bodybuilding show of ze proberen om wat extra spieren te kweken. (3,8)

Als het gaat om eiwitten, is dit het onderwerp waar de veganistische sporter bijzondere aandacht aan moet besteden, omdat niet alle eiwitten gelijk zijn. Je moet ervoor zorgen dat tenminste een paar van zijn maaltijden complete eiwitbronnen bevatten, wat betekent dat deze maaltijden alle 9 essentiële aminozuren moeten bevatten. Wanneer alle 9 essentiële aminozuren aanwezig zijn, kan het lichaam de ontbrekende aminozuren aanmaken.(8)

vegan worden

Om deze reden kan het voor een veganistische krachtsporter handig zijn om sommige maaltijden aan te vullen om de kwaliteit van de voeding te verbeteren en alle aminozuren zo binnen te krijgen. Supplementen zoals Vegan Protein Blend, Soy Protein Isolate of Pea Protein Isolate kunnen handig zijn om je dagelijkse eiwitdoelen te bereiken.

Voedingsmiddelen die complete eiwitbronnen bevatten zijn:

• Quinoa
• Boekweit
• Soy
• Quorn
• Rijst en bonen
• Ezechiël brood
• Seitan

Een veganistische krachttrainer moet ook onthouden dat sommige van deze complete eiwitbronnen een grote hoeveelheid koolhydraten bevatten. Als je je klaarmaakt voor een wedstrijd een laag vetpercentage het doel is, moet je eerst kijken naar het aantal calorieën dat je eet. Dit is een andere reden waarom het aanvullen met eiwitpoeder nuttig zou kunnen zijn, omdat eiwitpoeder over het algemeen een lagere hoeveelheid koolhydraten en calorieën bevat.

Vetten voor veganistische sporters

Net als bij eiwitten zijn niet alle vetten die we eten hetzelfde. Het lichaam heeft bijvoorbeeld essentiële vetzuren nodig. Het woord ‘essentieel’ betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en daarom moeten ze van je dieet komen.

Omega 3 en omega 6 worden beschouwd als essentiële vetten. Omega 6-vetten zijn redelijk gemakkelijk om door het dieet te krijgen, maar als het om de Omega 3’s gaat, wordt het een beetje moeilijker – en nog meer voor veganisten.

Een dieet met veel Omega 3 is geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, verbeterde gezondheid, vetverbranding en tevens ontstekingsremmend. Het is dus erg belangrijk om genoeg van deze vetzuren binnen te krijgen.

vegan worden

Bodybuilding is een slopende sport en door Omega 3’s te consumeren, kan het spierweefselherstel beter herstellen, omdat de ontsteking wordt verlaagd door omega’s. (6)

Vet kan in het lichaam worden opgeslagen, dus zelfs als de bron gezond is, moet je wel kijken hoeveel energie je verbruikt.

Voedingsmiddelen die omega 3-vetzuren bevatten, zijn:

• Lijnzaad
• Chia zaden
• Hennepzaden
• Bladgroenten
• Zeewier
• Bonen

Er is geen twijfel dat deze voedingsmiddelen gezond zijn en een positief effect kunnen hebben op jouw resultaten. Wat echter niet genoeg wordt gezegd – vooral voor veganistische bodybuilders die voldoende Omega 3 in hun dieet moeten krijgen – is hoeveel daadwerkelijk door het lichaam wordt verwerkt.

Deze bronnen doorlopen allemaal een conversieproces in het lichaam om ze ‘biologisch beschikbaar’ te maken. Dit betekent eenvoudigweg dat het lichaam ze omzet in een actieve vorm die het kan gebruiken – zoals een slot- en een sleutelscenario.
Het probleem hiermee is dat het conversieproces helaas erg slecht is. Dus, hoewel alles er goed uitziet op je bord, krijgt het lichaam niet echt veel van wat het nodig heeft – zelfs minder als je dagelijks een negatieve caloriebalans hebt.

Een heel praktische manier om dit aan te vullen is met Omega 3’s gemaakt van algen. Een voorbeeld hiervan is Vegan Liquid Omega. Dit type Omega 3-functies lijkt op visolie, maar heeft geen ‘ethische problemen’ en wordt door het lichaam zeer goed opgenomen.

Koolhydraten voor veganistische sporters

Groenten, zetmeel en granen vormen vaak een belangrijk onderdeel van een veganistisch dieet. Deze voedingsmiddelen bevatten allemaal koolhydraten. Groenten hebben meestal minder koolhydraten dan granen en zetmeel.

Vegan worden

Hoewel het onjuist is om te zeggen dat alle geraffineerde voedingsmiddelen ongezond zijn, kan het een goed idee zijn om de meeste koolhydraten te eten uit voedingsmiddelen die minder verfijnd zijn.

Voedingsmiddelen die minder verfijnd zijn, bevatten vaak meer vitamines en mineralen, wat een positief effect op de prestaties kan hebben. (7)

Micronutriënten  voor veganistische sporters

Dit is een gebied waar sommige veganisten tekort kunnen schieten, vooral als je veel beweegt. Groenten bieden een overvloed aan bepaalde vitamines en mineralen.

De belangrijkste micronutriënten die vaak worden gemist zijn ijzer, zink en vitamine B12, omdat deze vaak worden gevonden in dierlijke producten. Dat betekent niet dat een veganistisch dieet volledig vrij zou moeten zijn van deze voedingsstoffen, maar de hoeveelheden zijn waarschijnlijk niet optimaal.

Vooral vrouwen hebben meestal meer ijzer nodig en plantaardig leven kan de hoeveelheid die ze krijgen verder verminderen. De eenvoudigste en meest praktische manier om ervoor te zorgen dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt, is om deze aan te vullen met een veganvriendelijke bron. (1,2,5)

Trainingsvoeding voor veganistische sporters

Koolhydraten zijn verantwoordelijk voor diverse prestaties, terwijl eiwitten nodig zijn voor spiergroei. Beide kunnen belangrijk zijn tijdens de training. De juiste timing kan nuttig zijn om resultaat te optimaliseren.

Het wordt aanbevolen voor spiergroei en optimaal herstel dat eiwit vóór en na de training wordt gegeten. Een hoeveelheid van 20 g tot 30 g, ergens van 1 tot 3 uur vóór de training, zou ideaal zijn (je zou meer kunnen eten, maar er is geen extra voordeel zijn als het gaat om groei of herstel). Een vergelijkbare hoeveelheid eiwit moet binnen twee uur na een training worden geconsumeerd. (3)

De aanbevelen hoeveelheid koolhydraten hangt van de persoonlijke doelen van iemand af. In een cut zijn er minder calorieën en dus koolhydraten om mee te spelen, dan wanneer iemand wilt aankomen in spiermassa.

Vegan worden

Het is echter een goed idee om te proberen je training zo goed mogelijk te ondersteunen, dus probeer koolhydraten te consumeren met je maaltijden en na de training voor beter herstel.

Hoeveel hangt af van jouw voorkeur voor voeding (hoge of lage koolhydraten) en of je je comfortabel voelt op een volle of lege maag. (3)

Cardio voor veganistische sporters

Cardio kan de “kers op de taart” zijn voor een sporter die overtollig vet wil verliezen. Steady-state cardio met lage intensiteit is meestal de voorkeursmethode van cardio voor bodybuilding, omdat het de atleet in staat stelt te herstellen van gewichtstraining, vet verliest en geen extra spierpijn veroorzaakt.

Hoeveel nodig is, is afhankelijk van waar de atleten in hun vetverliescylcus zijn. Het kan zo weinig zijn als 30 minuten twee keer per week, tot 60 minuten per dag.

De grote vraag is of een veganistische atleet even goed presteert als atleten die vlees en zuivel eten? Kunnen ze spieren aanmaken, sterker worden en er op en top uit zien?

Natuurlijk.

Er is geen reden waarom een ​​veganistische bodybuilder niet op het podium kan uitblinken. Je zult echter net dat beetje harder moeten werken om ervoor te zorgen dat alle bases qua voedingswaarde worden gehaald. Aandacht voor detail is een must,  bodybuilders zijn uniek als het gaat om training, voeding en levensstijl en dus moet een veganistische atleet zijn aandacht voor voeding naar een nóg hoger niveau tillen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Dus: ga jij vegan worden? Dezelfde regels die van toepassing zijn op een vleesetende bodybuilder zijn nog steeds van toepassing op een veganistische bodybuilder. Energiebalans is de sleutel; eiwit maakt het verschil tussen gewonnen of verloren spiermassa. Harde training en adequaat herstel zijn niet onderhandelbaar.

We hebben allemaal beperkte tijd over om te spenderen, dus om het leven een beetje gemakkelijker te maken, zou een slim supplementplan verstandig zijn, omdat het eventuele tekortkomingen en het giswerk rondom het dieet kan wegnemen.


  1. Brown, D. D. (2018). Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer. Journal of Dance Medicine & Science: Official Publication of the International Association for Dance Medicine & Science22(1), 44–53. https://doi.org/10.12678/1089-313X.22.1.44
  2. Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European Endocrinology9(2), 111. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
  5. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition14https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
  6. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.)3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
  7. Troesch, B., Biesalski, H. K., Bos, R., Buskens, E., Calder, P. C., Saris, W. H. M., … Eggersdorfer, M. (2015). Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity. Nutrients7(7), 6016–6037. https://doi.org/10.3390/nu7075266
  8. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h


Grant Koch

Grant Koch

Sportvoeding deskundige en gecertifieerde krachttraining coach

Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.

Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.

Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.

Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.