Wat is de beste manier om gewicht te verliezen? Koolhydraatarm of vetarm? Het is een van de grootste rivaliteiten op het gebied van voeding en is al lange tijd onderwerp van felle discussies. In deze aflevering van Nutritionist Explains is PhD-onderzoeker Richie Kirwan - of uncle Richie, zoals hij liefdevol wordt genoemd in de commentaren - hier om het argument voor eens en voor altijd te beslechten ... of is het een beetje ingewikkelder dan dat? Laten we eens kijken welk dieet, indien aanwezig, het betere dieet is voor vetverlies.
https://youtu.be/q18feWIq4Sw
Hoe verbranden we vet?
Als je wilt begrijpen hoe je vet kunt verliezen, moet je eerst begrijpen hoe je lichaam vet verbrandt. Dus laten we even wetenschappelijk worden.
Een van de belangrijkste functies van lichaamsvet, of vetweefsel, is het opslaan van energie in de vorm van triglyceriden. Een triglyceride is een molecuul dat bestaat uit drie vetzuren die zijn verbonden met een molecuul glycerol.
Triglyceriden, of vetten, zijn echt een geweldige manier om energie op te slaan, omdat ze veel meer kunnen opslaan dan andere macronutriënten. Eén gram triglyceriden slaat bijvoorbeeld negen calorieën op, terwijl één gram eiwit of koolhydraten ongeveer vier calorieën opslaat, wat betekent dat ze minder energie-efficiënt zijn.
Dat gezegd hebbende, ons lichaam slaat wel wat koolhydraten op in de vorm van glycogeen in onze spieren en lever, en gebruikt het om onze bloedglucosewaarden op peil te houden wanneer we niet hebben gegeten of wanneer we intensieve oefeningen doen.
Als we een tijdje niet hebben gegeten, de bloedsuikerspiegel normaal is en we niet intensief sporten, haalt ons lichaam energie uit ons lichaamsvet. Een enzym genaamd hormoongevoelig lipase breekt triglyceriden af in glycerol en vetzuren. Deze vetzuren worden vervolgens uit de vetcellen geëxporteerd en in het bloed getransporteerd door een eiwittransporter genaamd albumine. Deze vrije vetzuren reizen door het lichaam om onze cellen van brandstof te voorzien. Gemakkelijk. Dus als we meer vet uit onze vetcellen verbranden dan we eten, zullen we na verloop van tijd lichaamsgewicht verliezen.
Maar dat is gewoon vet. Wanneer we een uitgebalanceerde maaltijd eten met een mix van eiwitten, koolhydraten en vetten, gebeurt er iets heel anders. De eiwitten en koolhydraten worden rechtstreeks vanuit de darm in je bloedbaan opgenomen in de vorm van aminozuren en suikers. De stijging van de bloedsuikerspiegel en aminozuren zorgt ervoor dat het lichaam insuline aanmaakt om de bloedsuikerspiegel weer normaal te maken.
Insuline verlaagt de bloedsuikerspiegel door hormoongevoelige lipase te remmen. Met andere woorden, we kunnen geen vet meer afbreken. Dit betekent dat je lichaam in plaats daarvan koolhydraten of aminozuren moet verbranden voor energie.
Insuline verhoogt ook de opslag van glucose en vrije vetzuren om ze uit je bloed te helpen verwijderen. Glucose wordt opgeslagen als glycogeen, maar als je glycogeenvoorraden vol zijn, kan glucose in de lever worden omgezet in vet en als lichaamsvet worden opgeslagen.
Dus, duidelijk uit deze uitleg, zouden de belangrijkste afhaalrestaurants suggereren dat als je koolhydraten eet, je je insuline zult verhogen en vet begint op te slaan. En ja, dit is eigenlijk wat we hebben gezegd, maar het is een veel te simpele manier om over dingen na te denken en negeert een essentieel punt: energiebalans.
Energiebalans
Het maakt niet uit of je koolhydraten of vet eet, je lichaam heeft nog steeds dezelfde hoeveelheid energie nodig om te functioneren. En als je niet genoeg voedsel eet om aan die energiebehoeften te voldoen, krijg je een negatieve energiebalans en verlies je lichaamsvet. Aan de andere kant, als je meer energie uit voedsel haalt dan je nodig hebt, heb je een positieve energiebalans. De extra energie wordt opgeslagen als vet, wat na verloop van tijd zal leiden tot gewichtstoename.
Vetarm versus koolhydraatarm
Laten we nu enkele onderzoeken bekijken om te zien wat de wetenschap zegt.
Ten eerste is er een onderzoek waarbij 19 zwaarlijvige deelnemers op een metabole afdeling werden geobserveerd. In deze studie woonden de deelnemers in het onderzoekscentrum en werden alle voedsel- en bewegingsniveaus tot het hoogst mogelijke niveau gecontroleerd.
De studie had ook een cross-over-ontwerp, wat betekent dat alle deelnemers twee weken lang zowel een vetarm, koolhydraatrijk dieet als een koolhydraatarm, vetrijk dieet moesten volgen, met een wash-outperiode van maximaal vier weken in tussen. Tijdens elk dieet consumeerden de deelnemers een aantal calorieën waardoor ze een energietekort van 30% zouden hebben.
En de resultaten? Op het koolhydraatarme dieet daalde de insuline met meer dan 20%. Bovendien nam de vetverbranding aanzienlijk toe, wat niet onverwacht was aangezien de deelnemers het grootste deel van hun energie uit vet haalden. Onthoud dat het vet dat wordt verbrand een combinatie is van opgeslagen lichaamsvet en vet dat wordt geconsumeerd in de voeding van de deelnemers.
De onderzoekers berekenden dat de groep met minder koolhydraten gemiddeld 53 gram lichaamsvet per dag verbrandde, maar de groep met minder vet verbrandde gemiddeld 89 gram lichaamsvet per dag... dus over het algemeen verbrandde de groep met minder vet meer lichaamsvet . Dit was slechts een onderzoek van twee weken, maar het suggereert wel dat als het gaat om het verbranden van lichaamsvet, een calorietekort veel belangrijker lijkt dan het laag houden van het insulinegehalte.
Maar hoe zit het met meer langetermijnstudies? Gelukkig wordt hier veel naar gekeken.
Een studie vergeleek gewichtsverlies op een gezond vetarm dieet versus een gezond koolhydraatarm dieet gedurende 12 maanden. 600 deelnemers kregen te horen hoe ze moesten eten, maar leefden verder hun normale leven.
De deelnemers werd geleerd hoe ze hun koolhydraten of vetten zoveel mogelijk konden verlagen, afhankelijk van de groep waarin ze zaten. De vetarme dieetgroep had gemiddeld 48% koolhydraten en 29% vet, en de koolhydraatarme groep had gemiddeld 30% koolhydraten en 45% vet.
De resultaten. Beide groepen vielen gemiddeld af. De vetarme groep verloor 5,3 kg en de koolhydraatarme groep verloor 6 kg. Over een periode van een jaar is 700 g geen significant verschil. Insulinespiegels bleken ook geen effect te hebben op gewichtsverlies.
Een opmerking over het onderzoek is dat er niet specifiek naar lichaamsvet is gekeken, dus verschillen in gewicht kunnen te wijten zijn aan verlies van lichaamswater, dat vaak groter is bij koolhydraatarme diëten.
Andere vergelijkingen van vetarme en koolhydraatarme diëten hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd. Een recente meta-analyse keek naar gegevens van 53 onderzoeken met meer dan 68.000 deelnemers gedurende 12 maanden. Gemiddeld zagen koolhydraatarme diëten ongeveer 1,15 kg meer gewichtsverlies dan vetarme diëten. Maar nogmaals, hoeveel van het verschil was te wijten aan het watergewicht?
Het bewijs suggereert dat als het gaat om vetverlies, koolhydraatarme diëten waarschijnlijk net zo effectief zijn als vetarme diëten. Uiteindelijk komt het allemaal neer op een calorietekort.
Bericht om mee naar huis te nemen
De keuze is aan jou. Low carb, low fat, of gewoon een oud uitgebalanceerd calorietekort. Richie kan je niet vertellen wat je moet doen, maar hij kan je wel vertellen wat de wetenschap zegt, zodat je een weloverwogen beslissing kunt nemen.
Maar, zoals altijd, is het de moeite waard om erop te wijzen dat om een dieet succesvol te laten zijn, je het op lange termijn moet volhouden. Dus, als je niet zonder pasta kunt, doe dan niet alsof je kunt slagen met een koolhydraatarm dieet. Doe wat voor jou het beste werkt.
LEES DIT OOK:
