Er zijn veel dieettrends die komen en gaan, maar de glycemische index, of het GI-dieet, bestaat al jaren en heeft bewezen effectief te zijn. Het volgen van een dieet met een lage GI vereist het maken van gezonde keuzes voor koolhydraten die kunnen leiden tot veel gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies.
In dit artikel bespreken we wat een GI- dieet precies is en wat de mogelijke voordelen ervan zijn. Daarnaast bekijken we ook voedingsmiddelen die hoog én laag zijn in glycemische index, zodat je zelf ook aan het GI-dieet kunt beginnen. Lees dus snel verder om te zien of het lage GI-dieet iets voor jou is.
Ga gelijk naar:
- Wat is GI?
- Waarom zou je een dieet met lage GI volgen?
- Hoe switch je naar een dieet met een lage GI
- Wat beïnvloedt een GI waarde?
- Lijst met voedingsmiddelen met lage GI
- Lijst met voedingsmiddelen met een hoge GI
- Voordelen van een dieet met lage GI
- Gemakkelijke ruil voor een dieet met een lage GI
Wat is GI?
De glycemische index is een maat voor de bloedsuikerreactie van het lichaam op een soort voedsel. Wanneer we voedingsmiddelen eten die koolhydraten bevatten, breekt ons lichaam ze af in glucose die in onze bloedstroom terechtkomt.
Voedingsmiddelen die gemakkelijk verteren en grotere pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, hebben een hogere GI-waarde, terwijl vezelrijke, langzaam verterende voedingsmiddelen een lagere impact hebben op de bloedsuikerspiegel en een lagere GI-waarde. Wit brood zou bijvoorbeeld een hogere GI-waarde hebben dan volkorenbrood.
Voeding met een GI-schaal van 70 of meer worden als "hoog" beschouwd en die van 55 of lager worden als "laag" beschouwd.(1) De glycemische index van een levensmiddel verwijst echter niet naar de specifieke hoeveelheid - watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge glycemische waarde index, maar vanwege het water- en vezelgehalte heeft het geen grote invloed op de bloedsuikerspiegel in de grootte waarin je het eet.
Bereken hier je macro's met onze macro calculator:
Waarom een dieet met lage GI volgen?
Mensen verwijzen meestal naar de glycemische index van voedingsmiddelen wanneer ze proberen een algeheel gezond dieet te volgen, gewicht te verliezen of hun inname van minder gezonde koolhydraten te beheersen. Het volgen van de GI-dieetstijl kan helpen de bloedsuikerspiegel te verbeteren, wat invloed heeft op veel andere aspecten van de gezondheid.
Frequentere consumptie van voedingsmiddelen met een hoge GI, wat doorgaans sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn, kan leiden tot gewichtstoename en insulineresistentie.(1) Een andere zorg over voedingsmiddelen met veel suiker die weinig vezels bevatten, is hun negatieve impact op de gezondheid van het hart.(1)
Hoe switch je naar voeding met een lage GI
Hoewel de GI-rating van sommige voedingsmiddelen op voedseletiketten staat, is het niet eenvoudig om de exacte GI-rating van elk afzonderlijk product te kennen. Als je een referentiepunt wilt: er wordt een Glycemic Index-database beheerd door Sydney University. De glycemische index is op dit moment geen vereiste voor voedseletiketten, maar veel etiketten van gezonde producten kunnen een lage GI-rating erop hebben.
Als je probeert over te schakelen naar een eetstijl met een lagere glycemische index, blijf dan bij vezelrijk fruit, groenten en volle granen en minder geraffineerde, witte producten. Het kan enige planning en het maken van lijsten vereisen. Voordat je gaat winkelen, kun je bijvoorbeeld de glycemische indexdatabase raadplegen en een lijst maken van de voedingsmiddelen die je lekker vindt, die in de lagere GI-categorie vallen.
Wat beïnvloedt de GI-classificatie van voedingsmiddelen
Hoewel de GI-rating van een voedingsmiddel afhangt van hoe het wordt afgebroken tot glucose in je lichaam, kunnen de portiegrootte en ander voedsel dat je er naast eet de manier veranderen waarop het wordt verteerd. Het eten van pure suiker op een lege maag heeft een groter effect op het snel verhogen van de bloedsuikerspiegel dan wat suiker gemengd met ander voedsel tijdens een volledige maaltijd. Vet, vezels en eiwitrijke voedingsmiddelen vertragen de spijsvertering, wat ook de opname en bloedsuikerreactie van koolhydraatvoedingsmiddelen vertraagt.
Het bepalen van de GI waarde van een levensmiddel is niet zo eenvoudig als proeven hoe zoet het smaakt - appels hebben bijvoorbeeld een lage GI-vrucht terwijl watermeloen een veel hogere rating heeft. Het kost wat tijd en onderzoek om de beste keuzes in elke voedselgroep te leren.
Voeding met lage GI
Wanneer je een maaltijdplan met een lage GI maakt, kun je de volgende lijst gebruiken met voedingsmiddelen uit het lage uiteinde van de glycemische index (minder dan 55).
| Categorie | Eten | Glycemische score |
| Appels | 32 | |
| Fruit2) | Perzikken | 28 |
| Kersen | 22 | |
| Gerst | 20 | |
| Granen(2) | Granen | 43 |
| Bruine rijst | 45 | |
| Kikkererwten | 33 | |
| Groenten(2) | Kidney Bonen | 15 |
| Champignons | 10 | |
| Broccoli | 10 | |
| Melk | 32 | |
| Zuivel producten en alternatieven(2) | Soja Melk | 31 |
| Magere kwark | 14 | |
| Donkere Chocolade | 49 | |
| Andere voedingsmiddelen(2) | Pizza | 36 |
Eten om te vermijden
| Categorie | Eten | Glycemische score |
| Cantaloupe Meloen | 65 | |
| Fruit2 | Papaja | 58 |
| Ananas | 66 | |
| Rogge brood | 78 | |
| Granen2 | Witte rijst | 72 |
| Wit brood | 70 | |
| Tortillas | 55 | |
| Rode biet | 69 | |
| Groenten2 | Witte aardappelen | 62 |
| Pompoen | 75 | |
| Rijstwafels | 82 | |
| Andere voedingsmiddelen2 | Honing | 58 |
| Pretzels | 83 |
Voordelen van een laag GI-dieet
De Universiteit van Sydney heeft verschillende belangrijke claims op basis van onderzoek naar het volgende dieet met voedingsmiddelen met een lage GI.(2) In 2015 vond een top plaats om het onderzoek ter ondersteuning van deze claims te bespreken, en wetenschappers werken nog steeds aan het vinden van de beste manieren om een -GI dieet vorm te geven voor de beste gezondheidsvoordelen.(1)
1. Bloedsuikercontrole
Veel verenigingen bevelen aan om de GI-schaal te gebruiken om mensen te helpen gezondere koolhydraten te kiezen die minder invloed hebben op hun bloedsuikerspiegel.(2) Het kan een onderdeel zijn van de meal prep of de volledige basis voor een dieetstrategie.
2. Cholesterol
Veel studies hebben onderbouwd dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels het cholesterolgehalte kunnen beïnvloeden. Omdat veel voedingsmiddelen met een lage GI ook veel vezels bevatten (zoals volle granen), kunnen ze goede keuzes zijn voor mensen die proberen hun dieet te gebruiken om hun cholesterolgehalte te verbeteren.
Ontdek hier meer over cholesterol:
3. Gewichtsbeheer
Hoewel er veel studies zijn die het succes van gewichtsverlies onderzoeken, zal het kiezen van voedingsmiddelen met een lage GI-score helpen om de verzadiging te verbeteren door grote pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Eén studie toonde aan dat voedingsmiddelen met een lage GI gecombineerd met een matig eiwitrijk dieet een effectieve methode voor gewichtsverlies was.(2)
Pizza, chocolade en volle melk staan echter op de lage GI-lijst, maar kunnen veel calorieën bevatten en leiden tot het aankomen van gewicht. Overweeg dan ook alle aspecten van je dieet wanneer je probeert af te vallen.
Eenvoudige wijzigingen voor een lager GI-voedingspatroon
- Ontbijt: zemelengraan in plaats van gezoete rijstgraangewassen, en heel fruit in plaats van sap. Kies een appel voor een
- ochtendsnack met een handvol amandelen in plaats van koekjes
- Lunch: neem een hamburger zonder broodje en sperziebonen erbij in plaats van friet
- Probeer voor een middagsnack een Griekse yoghurt in plaats van chips
- Diner: vervang witte rijst door quinoa, kies een gezond eiwit (kip, zalm) en een gestoomde groente
Vergeet niet dat voedsel dat eiwitten, vezels en gezonde vetten bevat, kan helpen de vertering van koolhydraten te vertragen en de impact te verminderen die voedsel met een matig of hoog GI-gehalte op je bloedsuiker kan hebben als het los wordt gegeten.
Bericht om mee naar huis te nemen
De glycemische index kan een uitstekend hulpmiddel zijn om de impact van een koolhydraatvoedsel op je bloedsuiker te bepalen. Dit maakt het nuttig voor mensen met gezondheidsproblemen. Veel voedingsmiddelen met een lage GI zijn ook zeer gezonde keuzes - rijk aan vezels, water, vitamines en mineralen. Het lage GI-dieet zou echter slechts een onderdeel van een gezond eetpatroon moeten zijn. Het volgen van alleen de glycemische index zonder na te denken over de portiegrootte of het caloriegehalte kan nog steeds leiden tot gewichtstoename en toekomstige gezondheidsproblemen.
LEES DIT OOK:
1. Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., … & Ceriello, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795-815.
2. University of Sydney. Glycemic Index. 16 October 2019. Retrieved from: http://www.glycemicindex.com/about.php
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
