Het pescotarische dieet is een vrij populaire dieetkeuze, waarbij vis en zuivelproducten zijn toegestaan, maar geen vlees. Maar wat is eigenlijk een pescotarisch dieet? En hoe kan het je ten goede komen? Dit artikel bespreekt dat allemaal en geeft je ook enkele receptideeën als je het dieet eens wilt proberen.
Spring naar:
Wat is een pescotarisch dieet?Waarom zouden mensen een pescotarisch dieet volgen?Recepten voor pescotariërs.Voordelen van een pescotarisch dieet.Mogelijke nadelen van een pescotarisch dieet.Wat is een pescotariër?
Een pescotariër is een persoon die een dieet volgt dat al het vlees behalve vis uitsluit.
Met als doel een aantal gezondheidsvoordelen te behalen en tegelijkertijd het milieu te helpen, bestaat een pescotarisch dieet voornamelijk uit plantaardige bronnen en vissen. Het wordt beschouwd als een uitbreiding van een vegetarisch dieet, maar in tegenstelling tot een volledig vegetarisch dieet, zijn eiwitdoelen misschien iets gemakkelijker te bereiken omdat het eiwitgehalte van vis hoger is.
Waarom volgen mensen een pescotarisch dieet?
Om hun ecologische voetafdruk te helpen verkleinen
Het fokken van dieren voor voedsel draagt bij aan 15% van alle door de mens veroorzaakte koolstofemissies.(1)
De inefficiëntie van het verbouwen van gewassen voor diervoeder en het methaan dat door de dieren wordt uitgestoten, zorgen ervoor dat dierlijke voedselbronnen een aanzienlijk hogere koolstofvoetafdruk tot gevolg hebben dan plantaardige bronnen.(2)
Niet al het vlees produceert evenveel broeikasgasemissies, waarbij rundvlees en lamsvlees de grootste boosdoeners zijn.(3)
Sommige vissen kunnen ook een hoge ecologische voetafdruk hebben en gekweekte zalm heeft een vergelijkbare ecologische voetafdruk als kip en kalkoen.(3) Het merendeel van een pescotarisch dieet bestaat echter uit plantaardige bronnen en planten hebben een aanzienlijk lagere ecologische voetafdruk dan vlees en vis.(3)
Dus wat beïnvloedt de ecologische voetafdruk van een voedingsmiddel? Het kunnen zaken zijn als opslag, koken, transport en verspilling van voedsel. Als een groente bijvoorbeeld buiten het seizoen is en moet worden geïmporteerd, vergroot dit de ecologische voetafdruk. Daarom is een pescotarisch dieet geen garantie om je ecologische voetafdruk te verkleinen.
Als je de duurzaamheid van je dieet wilt verbeteren, zoek dan naar seizoensproducten, lokaal geproduceerd en om probeer je hoeveelheid voedselverspilling te verminderen.
Om de gezondheid te verbeteren
Welk dieet je ook volgt, het is belangrijk om voldoende plantaardige voedselbronnen zoals groenten en fruit op te nemen. Dit zal de inname van voedingsvezels en micronutriënten verhogen. Hetzelfde geldt voor het pescotarisch dieet.
Omdat een pescotarisch dieet voornamelijk bestaat uit planten en gezonde, vette vis, heeft dit verschillende voordelen voor de gezondheid, zoals het verbeteren van je omegaspiegel, gezonde vetten en micronutriënten uit fruit en groenten.
Om af te vallen
Het verminderen van de vleesinname kan de hoeveelheid verzadigd vet in je dieet verminderen. Aangezien vet de meest calorische macronutriënt is (9 kcal per gram vergeleken met 4 kcal / gram aan eiwitten en koolhydraten), kan dit helpen om je algehele caloriegehalte te verlagen. Een langdurig calorietekort hebben is de sleutel tot succesvol gewichtsverlies, dus na verloop van tijd kan dit het gewichtsverlies vergroten.
Dat gezegd hebbende, is het nog steeds mogelijk om te veel calorieën te consumeren op een pescotarisch dieet, zoals bij de meeste diëten, dus als vermindering van lichaamsvet het doel is, is het belangrijk om nog steeds je calorie-inname te controleren.
Wat kun je eten tijdens een pescotarisch dieet?
- Zuivel (hoewel sommige pescatarians zuivelbronnen uitsluiten)
- Vis
- Fruit
- Granen en zaden
- Peulvruchten
- Schaaldieren
- Groenten
Visrecepten voor pescotariër
Spicy Cajun Salmon
Ingrediënten:
- 3 teentjes knoflook (grof gehakt)
- 1 citroen (in zeer dunne ringen gesneden)
- 3 wilde zalmfilets
- 1,5 eetl. cajun kruiden (of om zelf te maken, meng een snufje zout, peper, knoflookpoeder, uienpoeder, cayennepeper, paprikapoeder, gedroogde oregano en tijm door elkaar)
- 1 eetl. olijfolie
- 1 theelepel. grof zeezout en zwarte peper
- 180 g (droog gewicht) couscous
- 10-12 stengels zachte stengelbroccoli
- 2 courgettes
Homemade Fish Finger Sandwich
Ingrediënten:
- 2 kabeljauwfilets
- Zout en peper om op smaak te brengen
- 100 g paneermeel
- 2 eieren (geslagen)
- 50 g bloem
- 1 eetl. kokosnootolie
Pesto Salmon
Ingrediënten:
- 4 zalmfilets
- Pesto
- 400 g peultjes
- 400 g broccoli
- Bosje asperges
- 300 g kerstomaatjes
- Olijfolie
- Zout
- Peper
- Oregano
Wat zijn de voordelen van het eten van vis?
Eiwit inname
Vis bevat veel eiwitten, wat een zeer belangrijke macronutriënt is voor verzadiging en spiermassa.(4)Het verzadigingsgevoel (een vol gevoel na een maaltijd) kan helpen om snacks te verminderen en het gemakkelijker maken om vast te houden aan een energiebeperkt dieet.
Spiermassa is ook belangrijk voor de voortgang van het gewichtsverlies op de lange termijn en een aantal fysiologische functies zoals kracht, metabolische controle en esthetiek.(4)
Omega-3 vetzuren
Vette vis zoals zalm en makreel is een geweldige bron van omega 3, die in verband wordt gebracht met een verbeterde cardiovasculaire functie en een reeks andere gezondheidsvoordelen zoals glucosetolerantie en verlaagde bloeddruk.(5)
Weinig calorieën
Witte vis zoals kabeljauw en schelvis bevatten weinig calorieën en toch een hoog eiwitgehalte. 100 gram kabeljauw levert bijvoorbeeld 20 gram eiwit op voor slechts 82 kcal.
Door de energie-inname onder het energieverbruik te houden, ontstaat een negatieve energiebalans, wat de sleutel is voor afvallen op de lange termijn.
Inhoud micronutriënten
Vis en schaaldieren bieden een scala aan gezonde vitamines en mineralen die vaak ontbreken in een traditioneel vegetarisch dieet. Deze omvatten calcium, vitamine B12 en ijzer.
Zijn er nadelen aan een pescotarisch dieet?
Ethische overwegingen bij het kweken van vis
Veel mensen volgen het dieet om ethische redenen. Er zijn echter groeiende zorgen over de ecologische duurzaamheid van vissen.
Probeer vis te kopen die duurzaam is ingekocht door bijvoorbeeld het voedseletiket in de gaten te houden.
Verontreinigende stoffen
Vette vis kan verontreinigende stoffen bevatten die zich in het lichaam ophopen. Daarom wordt aanbevolen om porties vette vis te beperken tot niet meer dan twee porties vette vis per week voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden.
Duur
In het wild gevangen vis en zeevruchten zijn niet goedkoop en het opnemen van regelmatige porties vis kan je dagelijkse voeding duur maken, waardoor het moeilijk wordt om het dieet vast te houden voor de lange termijn.
Bericht om mee naar huis te nemen
Een pescotarisch dieet kan je gezondheid helpen verbeteren en tegelijkertijd goed zijn voor het milieu (mits er aanvullende maatregelen worden genomen, zoals het consumeren van seizoensgebonden, lokale groenten en fruit). Het biedt veel van de voordelen van een voornamelijk plantaardig of vegetarisch dieet, maar het opnemen van vis zou het gemakkelijker moeten maken om een optimale hoeveelheid eiwit in je dieet te behouden.
Voorzichtigheid is geboden met de hoeveelheid vette vis die wordt geconsumeerd (vooral zwangere vrouwen) en zorg ervoor dat een grote verscheidenheid aan plantaardige bronnen wordt geconsumeerd om het risico van tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen, met een belangrijke focus op ijzer en B-vitamines.
LEES DIT OOK:
Fao.org. 2021. FAO – News Article: Key FactsAndFindings. [online] Available at: http://www.fao.org/news/story/en/item/197623/icode/> [Accessed 5 January 2021].
Scarborough, P., Appleby, P.N.,Mizdrak, A. et al. “Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK.” Climatic Change 125, 179–192 (2014). https://doi.org/10.1007/s10584-014-1169-1
Poore, J. and Nemecek, T., 2018. “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers.” Science, 360(6392), pp.987-992.
Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID:10555529.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
GammoneMA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.” Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010046
nhs.uk. 2021. “Fish And Shellfish.” [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat–well/fish-and-shellfish-nutrition/> [Accessed 5 January 2021].
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
