Voeding

Wat is het mediterrane dieet? ​Voedingslijst en Maaltijdplan

Het mediterrane dieet heeft een geweldige reputatie en dat is niet zonder reden. Dit type dieet is afkomstig uit de landen die aan de Middellandse Zee grenzen, zoals Portugal, Frankrijk, Italië, Spanje en Griekenland. De afgelopen jaren heeft het meer dan ooit in de schijnwerpers gestaan, omdat het hoge gehalte aan gezonde vetten en de nadruk op vette vis een groot aantal gezondheidsvoordelen biedt – van een gezond hart tot glanzend haar en een stralende huid.

Ons lichaam heeft gezonde vetten nodig en in de huidige samenleving waar de nadruk vaak wordt gelegd op gemak en niet op gezondheid, hebben veel mensen een tekort aan deze gezonde vetten.

Spring naar:

De voordelen van het mediterrane dieet

Hart gezondheid

Het is aangetoond dat het volgen van het mediterrane dieet het risico op hartgerelateerde gezondheidsproblemen vermindert.(1) Dit komt waarschijnlijk door de combinatie van gezonde hartvetten, vezels en beperkte hoeveelheden dierlijke eiwitten in de voeding.

Gezondheid van de hersenen

Onderzoek heeft ook een verband aangetoond tussen het mediterrane dieet en de cognitieve gezondheid, door de connectiviteit te beschermen in weefsels die leeftijdsgerelateerde hersenafname vertragen.(2)

Gewichtsverlies

Het volgen van het mediterrane dieet liet hetzelfde gewichtsverlies zien als een koolhydraatarm dieet, en zelfs meer gewichtsverlies dan een traditioneel vetarm dieet.(3)

Voorkom schade door ontstekingen en schade door vrije radicalen

Tussen gezonde hartvetzuren, vezelrijke en antioxidanten, kunnen de voedingsstoffen in het mediterrane dieet beschermen tegen schadelijke celbeschadiging.(5)

De mediterrane voedingsmiddelen

Hoewel de gerechten variëren in de verschillende landen die deze benadering van eten volgen, bevatten ze allemaal een overvloed aan plantaardig voedsel, zoals;

  • Fruit en groenten
  • Peulvruchten
  • Volkoren

Gezonde vetten worden ook in de voeding verwerkt, zoals;

  • Olijfolie in plaats van boter
  • Noten
  • Vis

Deze voedingsmiddelen passen tevens goed in de aanbevelingen voor gezond eten van onze overheid. Het mediterrane dieet zit boordevol voedingsstoffen die een goede gezondheid en balans bevorderen.

Voedingsmiddelen om te vermijden in het mediterrane dieet

Verfijnde granen

  • witbrood
  • witte rijst
  • Pasta

Probeer in plaats daarvan vezelrijke volkoren met een lage GI (glycemische index) te kiezen.

Sterk bewerkte suikers en gebakken goederen

  • Koekjes
  • Taarten
  • Gezoete dranken

Hoewel alle voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden kunnen worden opgenomen, hebben deze zoete voedingsmiddelen een negatieve invloed op de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel. Probeer in plaats daarvan fruit en bijvoorbeeld rode wijn te kiezen.

Verzadigde vetten

  • Boter
  • vet vlees (zoals rundvlees en varkensvlees)
  • Gefrituurd voedsel

De dierlijke vetten die typisch vast zijn bij kamertemperatuur, zijn slecht voor de gezondheid van het hart.

Mediterraans maaltijdplan

Ontbijt – Overnight oats met omega-zadenmix en bessen

Ingrediënten

Methode

  1. Doe alle ingrediënten in een Mason-pot en meng goed, zorg ervoor dat de bovenkant goed bedekt is.
  2. Als er gaten in het deksel van je pot zitten, bedek de pot dan met folie.
  3. Als het goed gemengd is, laat het dan een paar uur in de koelkast staan ​​om het te laten indikken.

Macro’s

  • Calorieën: 262
  • Koolhydraten: 41 g
  • Eiwit: 11g
  • Vetten: 6 g

Lunch – Spinazie Frittata met salade

Ingrediënten

  • 120 g eiwitrijke magere kaas (geraspt)
  • 300 g champignons
  • 15 ml olijfolie
  • 150 g uien
  • 500 g spinazie
  • 20 g Parmezaanse kaas
  • 6 hele eieren

Methode

  1. Vet een pan in met olijfolie, inclusief de zijkanten van de pan. Neem een ​​eetlepel olie en verwarm deze in de pan, voeg dan de champignons toe en fruit ze ongeveer vijf minuten zodat ze zacht zijn.
  2. Voeg nog wat olie toe en doe de uien en de spinazie in de pan. Meng tijdens het koken alle eieren in een kom.
  3. Doe wat kaas in de pan bovenop de spinazie en giet het eimengsel hierop. Wees niet bang om de groenten een beetje te verplaatsen, zodat het ei in alle hoeken en gaten van de pan komt om de frittata bij elkaar te houden!
  4. Dek de pan af met een deksel en zet het vuur lager. Laat nog 15 minuten koken, verwijder dan het deksel en plaats de pan onder de grill om de eieren helemaal bovenaan te koken. Je kunt er eventueel extra kaas overheen strooien, zorg er wel voor dat je dit aan de macro’s toevoegt. Dit duurt nog eens 6 minuten voordat je het van de grill kunt halen.
  5. Laat het een paar minuten afkoelen en snijd het in zes plakjes. Serveer met een salade.

Macro’s per plak

  • Cal: 178
  • Koolhydraten: 6,5 g
  • Eiwit: 17g
  • Vetten: 13 g

Diner – Zalm met geroosterde groenten en quinoa

Ingrediënten

  • Citroen
  • Zalmfilet (125 g)
  • 100 g wortelen in reepjes gesneden
  • 200 g zoete aardappel in blokjes
  • 20 ml olijfolie
  • 100 g Quinoa
  • Bouillonblokje
  • Kruiden

Methode

  1. Wikkel een zalmfilet bestrooid met citroensap en gegarneerd met enkele schijfjes citroen in aluminiumfolie, bereid de quinoa voor door de zaadjes goed te spoelen en leg ze opzij in een kom.
  2. Kook wat water en los een bouillonblokje op. Gebruik dit mengsel om de quinoa ongeveer 30 minuten te koken tot het vocht is opgenomen.
  3. Verwarm een ​​oven voor op 180 °. Gooi de groenten in olijfolie gemengd met kruiden. Zet 20 minuten in de oven en dek af met aluminiumfolie om te voorkomen dat ze te bruin worden.
  4. Voeg na 20 minuten de zalm in folie toe aan de oven en verwijder de folie van de groenten. Bak alles nog eens 20 minuten. Controleer of de zalm gaar is door hem doormidden te snijden en serveer met quinoa als hij gaar is.
  5. 100 g rauwe quinoa komt overeen met bijna 350 g – 400 g gekookte quinoa. Je kunt deze portie eventueel verkleinen en eventuele restjes in de koelkast bewaren voor de volgende dag.

Macro’s

(met 180 g gekookte en afgemeten quinoa) – voel je vrij om te verkleinen / in tweeën te delen voor de lunch om macro’s te verminderen!

  • Calorieën: 840
  • Koolhydraten: 84 g
  • Eiwit: 36 g
  • Vetten: 40 g

Mediterrane snackideeën

Eiwitrijke fruitige ’n’ knapperige yoghurt

Ingrediënten

  • 200 g Griekse yoghurt
  • 100 g perzikplakken
  • 25 g amandelen

Methode

  1. Voeg eenvoudig de amandelen en perziken toe aan de Griekse yoghurt en serveer.

Macro’s

  • Cal: 298
  • Koolhydraten: 18 g
  • Eiwit: 25 g
  • Vetten: 14 g

Zelfgemaakte Hummus & Wortelstokjes

Ingrediënten

  • 3 teentjes knoflook
  • 400 g kikkererwten
  • 80 ml citroensap
  • 60 ml olijfolie
  • Snufje peper
  • Snufje zout
  • 10 g komijn

Methode

  1. Verwijder de schil van de knoflook en doe deze samen met alle andere ingrediënten in een blender.
  2. Mix tot de gewenste textuur is bereikt en serveer met worteltjes!
  3. Bewaar restjes afgedekt in de koelkast, het gaat ongeveer twee dagen mee.

Macro’s per portie

(Voor 4 personen)

  • Calorieën: 241
  • Koolhydraten: 16 g
  • Eiwit: 7 g
  • Vetten: 16,5 g

Bericht om mee naar huis te nemen

Het mediterrane dieet is uniek in het brede scala aan voordelen die het biedt zonder al te beperkend te zijn. Of je nu junkfood wilt beperken, een meer plantaardig dieet wilt volgen, wilt afvallen of de gezondheid van je hart wilt verbeteren – dit alles kan worden bereikt met een mediterraan dieet. De flexibiliteit en het gebrek aan volledige eliminatie van voedselgroepen maakt dit dieet niet alleen haalbaar, maar ook duurzaam.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

De 10 beste supplementen tegen vermoeidheid

Supplementen

De 10 beste supplementen tegen vermoeidheid

2019-06-18 07:00:45van Claire Muszalski

Veroorzaakt creatine gewichtstoename? ​Je vragen beantwoord

Supplementen

Veroorzaakt creatine gewichtstoename? ​Je vragen beantwoord

2021-03-22 14:00:24van Liam Agnew


  1. Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases58(1), 50-60. 
  2. Pelletier, A., Barul, C., Féart, C., Helmer, C., Bernard, C., Periot, O., … & Samieri, C. (2015). Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimer’s & Dementia11(9), 1023-1031. 
  3. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine129(4), 407-415. 
  4. Schwingshackl, L., Missbach, B., König, J., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition18(7), 1292-1299. 
  5. Pitsavos, C., Panagiotakos, D. B., Tzima, N., Chrysohoou, C., Economou, M., Zampelas, A., & Stefanadis, C. (2005). Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: the ATTICA study–. The American journal of clinical nutrition82(3), 694-699. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.