Hoewel er zoveel diëten zijn om uit te kiezen, wordt een plantaardig dieet algemeen beschouwd als een van de gezondste door experts van alle soorten. Dit dieet is precies hoe het klinkt: het kiezen van hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen en vooral gericht op plantaardige voeding om onze gezondheid en welzijn te verbeteren. Dit artikel legt uit wat het volwaardige plantaardig dieet is, wat de voordelen ervan zijn, en geeft een voorbeeld van een maaltijdplan om het volwaardige plantaardige dieet te proberen.
Spring naar:
- Wat is het volwaardige plantaardig dieet?
- Voordelen van volwaardige plantaardige voeding
- Voedingsmiddelen voor het volwaardige plantaardig dieet
- Te vermijden voedingsmiddelen bij het volwaardige plantaardig dieet
- Volwaardig plantaardig dieet maaltijdplan
Wat is het volwaardige plantaardig dieet?
In tegenstelling tot veel andere diëten, is het volledige plantaardige dieet niet al te ingewikkeld en vereist het niet veel planning of berekening van macro's of calorieën - het richt zich alleen op de kwaliteit van het voedsel dat je kiest, waardoor het meer een levensstijl is. Hoewel niet ongelooflijk beperkend, zijn er nog steeds enkele basisregels die moeten worden gevolgd bij het volgen van deze stijl van eten:
- Meestal hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen
- Voornamelijk samengesteld uit plantaardige keuzes - volle granen, fruit, groenten, bonen, noten en zaden
- Vermijdt meestal alle dierlijke producten - geen zuivel, vis, eieren, vlees, enz.
- Vermijdt witte suikers, bewerkte/geraffineerde bloem en andere granen
- Richt zich waar mogelijk op hoogwaardige, lokaal geproduceerde of biologische keuzes
Omdat het volwaardige plantaardige dieet meer een levensstijl is, is het niet per se veganistisch of vegetarisch van aard; een plantaardig dieet komt echter meestal voornamelijk uit plantaardige bronnen met beperkte dierlijke producten (of helemaal geen).
Samenvatting: Het volwaardige plantaardig dieet is een eetpatroon gericht op minimaal bewerkte, plantaardig voedsel.
Voordelen van volwaardige plantaardige voeding
Kan effectief zijn voor gewichtsverlies
Uit een onderzoek uit 2020 in het American Journal for Lifestyle Medicine bleek dat deelnemers door het volgen van een volwaardig plantaardig dieet in drie maanden tijd gemiddeld 8,6 kg verloren zonder de portiegrootte te meten.(1)
Kan effectief zijn om gewichtsverlies te behouden
Deelnemers aan hetzelfde onderzoek verloren ofwel meer gewicht of hielden hun gewicht op de 6 en 12 maanden, wat niet erg gebruikelijk is in gewichtsverliesonderzoeken die gedurende een korte periode een specifiek dieet volgen.)1)
Kan de gezondheid van het hart ondersteunen
Onderzoekers hebben herhaaldelijk aangetoond dat plantaardige diëten op basis van volwaardige voeding kunnen helpen om het cholesterolgetal en de gezondheid van het hart in het algemeen te verbeteren.(2)
Kan het verouderingsproces vertragen
Nieuwer onderzoek onderzoekt de manier waarop het hoge gehalte aan antioxidanten van plantaardige diëten voor het hele voedsel kan helpen om de gezondheid van huid en hersenen te ondersteunen naarmate we ouder worden.(4)
Milieuvriendelijker
Kiezen voor een volwaardig plantaardig dieet, vooral als je je kunt concentreren op lokaal en biologisch voedsel, kan helpen om verspilling en de impact van voedselverwerking op het milieu te verminderen.(5)
Samenvatting: Volwaardige plantaardige diëten bevatten veel vezels en voedingsstoffen, die gezondheidsvoordelen en beschermende effecten hebben.
Voedingsmiddelen voor het volwaardige plantaardig dieet
Het volgen van een volwaardig plantaardig dieet hoeft niet beperkend te zijn. Bekijk de voorbeeldopties van elke voedselgroep hieronder (deze lijst omvat NIET alle voedingsmiddelen die zijn opgenomen in het volwaardige plantaardige dieet)
Volkoren producten
Volkoren, bruine rijst, quinoa, farro, haver, gerst
Fruit
Bessen, citrus, appels, peren, bananen, perziken, ananas, kiwi, meloen, enz.
Groenten
Bladgroenten (boerenkool, spinazie), kruisbloemige groenten (spruitjes, broccoli, bloemkool), paprika, uien, wortelen, enz.
Zetmeel
Aardappelen (wit, rood, geel, zoet), pompoen
Vetten
Avocado, olijfolie, kokos, zonnebloemolie, etc.
Peulvruchten
Zwarte bonen, kikkererwten, linzen, kidneybonen, marinebonen, sojabonen
Noten, zaden, notenpasta
Amandelen en amandelboter, chiazaden, zonnebloempitten en zonnebloemzaadboter, pindakaas, tahini (sesamzaadboter), etc.
Dranken
- Koffie, thee, water, sap, plantaardige melk
- Biologische/lokale eieren, scharrelvlees, gevogelte, zuivel; in het wild gevangen of duurzaam gekweekte vis
Te vermijden voedingsmiddelen bij het volwaardige plantaardig dieet
- Witte (geraffineerde) granen: brood, pasta, rijst, gebak
- Verpakte en kant-en-klaarmaaltijden: diepvriesmaaltijden, fastfood, bewerkte snacks
- Verwerkt vlees en kipproducten
- Gezoete dranken (en kunstmatige zoetstoffen)
Whole-food plantaardig dieet maaltijdplan
Hier zijn drie dagen met ideeën voor maaltijden volgens het volwaardige plantaardige dieet:
| Ontbijt | Avocadotoast (gekiemde volkoren) met gesneden tomaat, zout & peper, vers sap | Bruine rijstkom met bonen, geroosterde groenten, boerenkool, tahinidressing, appelschijfjes | Linzen chili |
| Lunch | Havermout met bessen en amandelboter | Saladegroenten met edamame, gedroogde bessen, avocado, kikkererwten, olijfolie & azijn | Spaghettipompoen met marinarasaus en geroosterde groenten |
| Diner | Smoothie met bevroren banaan, spinazie, pindakaas, plantaardige melk | Groentesoep met bruine rijst en sinaasappels | Geroosterde zoete aardappel met kikkererwten, boerenkool gebakken in knoflook, citroensap en olijfolie |
Bericht om mee naar huis te nemen
Een volwaardig plantaardig dieet richt zich op voedzaam voedsel zonder een limiet op portiegroottes. Het kan effectief zijn voor gewichtsverlies en het voorkomen van gezondheidsproblemen, en is milieuvriendelijker dan een dieet met veel verwerkt en dierlijk voedsel.
BEKIJK DIT OOK:
- Greger, M. (2020). Awhole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(5), 500-510.
- Allen, K. E., Gumber, D., &Ostfeld, R. J. (2019). Heart failure and a plant-based diet. A case-report and literature review. Frontiers in nutrition, 6, 82.
- McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology: JGC, 14(5), 342.
- Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. D. (2020). Plant-Based Diets for Healthy Aging. J. Am. Coll.Nutr, 9, 1-2.
- Sadhukhan, J., Dugmore, T. I., Matharu, A., Martinez-Hernandez, E., Aburto, J., Rahman, P. K., & Lynch, J. (2020). Perspectives on “game changer” global challenges for sustainable 21st century: plant-based diet, unavoidable food waste biorefining, and circular economy. Sustainability, 12(5), 1976.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
