Wat te eten voor een 5 km run

Als je aan het trainen bent voor een 5km wedstrijd, het maakt niet uit of het je eerste is of niet, weet je natuurlijk maar al te goed hoe belangrijk het is om ervoor te zorgen dat je goed hebt gegeten vóór de run.

Voorbereiden op een 5Km-wedstrijd is niet gemakkelijk, zelfs niet voor degenen onder ons die uithoudingsevenementen eten, slapen en ademen. Hoewel het over het algemeen niet zo zwaar wordt beschouwd als een 10km, kan een 5km wedstrijd het nog steeds echt van je afpakken en je pijnlijk, mentaal uitgeput en volledig gesloopt laten voelen, vooral als je voeding in de aanloop naar de wedstrijd zelf niet optimaal is.

Deelnemen aan een 5km run vereist veel uithoudingsvermogen, energie en kracht, die allemaal sterk kunnen worden beïnvloed door je eetplan voor de race. Voordat je begint aan een 5 km, is het van vitaal belang dat je weet wat je moet eten, wat je niet moet eten en wanneer je moet eten. Hier is een meer gedetailleerde kijk op hoe je je goed kunt voeden voor een 5 km run.

Tijdens de training

In de aanloop naar de wedstrijd heb je enkele weken, zo niet maanden, stevige training onder je riem nodig. De voedingsmiddelen, dranken en supplementen die je tijdens je training consumeert, zullen je helpen herstellen van slopende trainingssessies, ze zullen je kracht en uithoudingsvermogen helpen verbeteren, en ze zullen ervoor zorgen dat je klaar bent voor de volgende trainingssessie.

Voordat je gaat trainen, is het aan te raden om een ​​uur of twee voordat je begint complexe koolhydraten te consumeren, omdat deze voor een geleidelijke afgifte van energie zorgen, waardoor het glycogeengehalte in de spieren langer op peil blijft. Goede koolhydraatbronnen zijn onder meer:

• Havermout
• Bananen
• Volkoren brood
• Bruine rijst
• Bruine pasta

Onmiddellijk na je trainingssessies moet je streven naar ongeveer 30 g eiwit om te helpen bij spiergroei en -herstel. Enkele van de beste eiwitbronnen in dit geval zijn:

• Whey proteïne poeder
• Eiwitrepen
• Kwark
• Kipfilet
• Rood vlees
• Hele eieren

Voor de run

Nu je een aantal solide maanden van hardcore training achter de rug hebt, zouden je uithoudingsvermogen, fysieke fitheid en kracht door het dak moeten gaan. Om hiervan te profiteren, moet je ervoor zorgen dat je vóór het evenement de juiste voedingsmiddelen en dranken eet en drinkt.

Ontbijt

De meeste 5km wedstrijden beginnen over het algemeen vrij vroeg in de ochtend, dus je moet ervoor zorgen dat je lekker vroeg wakker bent, zodat je een licht en voedzaam ontbijt voor de race in je hebt. Ongeveer 60 - 90 minuten voordat het evenement begint, moet je ervoor zorgen dat je ongeveer 250 - 300 calorieën hebt gegeten, waarvan er veel in de vorm van koolhydraten moeten zijn.

Blijf uit de buurt van bewerkte koolhydraten en houd het vet- en vezelgehalte laag. Probeer bijvoorbeeld havermout met honing en rozijnen, een volkoren bagel met pindakaas en banaan, of een glas sinaasappelsap met een muffin met jam en een paar schijfjes appel. Je wilt relatief snel opneembare koolhydraten gecombineerd met langzaam verteerbare koolhydraten om je energieniveau stabiel te houden tijdens de race.

Geen koolhydraten laden

Veel mensen maken de fout om koolhydraten te laden voor een 5Km, terwijl dit in werkelijkheid niet nodig is. Het idee achter het laden van koolhydraten is om je cellen te verzadigen met glycogeen, zodat je de volgende dag een aanhoudende hoeveelheid energie hebt voor een lange duurrace.

De meeste 5km runs zijn echter in minder dan 60 minuten voorbij, dus je spieren zullen nog steeds voldoende glycogeen bevatten tijdens het hardlopen. Het laden van koolhydraten zal je systeem doen vastlopen en je een opgeblazen en lusteloos gevoel geven, wat het laatste is wat je wilt tijdens het hardlopen.

Blijf gehydrateerd

Zodra je wakker wordt, moet je ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd bent, dus streef naar ongeveer 500-600 ml water voordat de race begint. Drink vroeg op de dag water en denk er tegen het begin van de run aan om over te stappen op een sportdrank met toegevoegde aminozuren en elektrolyten voor prestaties en herstel.

Eet kleine en gezonde maaltijden voor latere races

Sommige 5km-evenementen beginnen pas veel later op de dag, daarom zal het ontbijt niet genoeg zijn. Probeer in dit geval om de drie uur een kleine, gezonde en uitgebalanceerde maaltijd te eten, en zorg ervoor dat je ongeveer 60 - 90 minuten voordat de wedstrijd begint niets eet. We hebben het ontbijt gedekt, dus voor de lunch, leg je opnieuw de nadruk op matig verterende koolhydraten zoals pasta of misschien een broodje kipsalade.

Wees op je hoede voor té veel eiwitten en vet, want deze zijn veel langzamer te verteren, vooral in combinatie met koolhydraten. Zorg ervoor dat je je niet vol of opgeblazen voelt tijdens het eten, dat is het laatste wat je wilt voor een wedstrijd.

Snacks

Als je niet te ver van het begin van de race bent, maar je hebt honger, is honger de manier waarop je lichaam je vertelt dat het brandstof nodig heeft. Eet ongeveer een uur voordat je wedstrijd begint een lichte en snel opneembare snack. Een kleine banaan werkt goed, net als een eiwitflapjack of een energiereep. Zorg voor voldoende water/sportdrank bij je tussendoortje.

Toiletpauzes

Eerder vermeldden we het feit dat je te veel vezels voor je ontbijt moet vermijden als je een gevoelige maag hebt. De reden hiervoor is dat vezels je helpen om vol te zitten en de spijsvertering het werk te laten doen, en hoewel het een goede zaak is om je darmen voor een race te zuiveren, is het niet goed als je dit midden in een race moet doen..

Zorg dat je er vroeg bij bent voordat het evenement begint, zodat je gebruik kunt maken van de faciliteiten, of als je in de buurt woont, zorg dan dat je naar het toilet gaat voordat je het huis verlaat. Onthoud dat een volle blaas net zo schadelijk kan zijn, dus laat niets aan het toeval over.