Misschien heb je als kind voor het slapengaan een glas melk gedronken om sterke botten op te bouwen, maar heb je ooit gedacht dat een drankje 's avonds ook nuttig zou kunnen zijn voor betere sportprestaties? Hier bekijken we het bewijs rond eiwitshakes voor het slapengaan, bespreken we de mogelijke voordelen van het consumeren van eiwitten voor het slapengaan en geven we enkele praktische richtlijnen om mogelijke valkuilen te vermijden.
Spring naar:
- Voordelen van eiwitten voor het slapengaan.
- Welk eiwit voor het slapengaan.
- Aanbevolen eiwitshakes voor het slapengaan.
- Eiwitrecept voor het slapengaan.
- Veelgestelde vragen
Voordelen van eiwitten voor het slapengaan
1. Gewichtsverlies
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die de groei van nieuw spierweefsel stimuleert; het helpt ook om je zuurverdiende spiermassa te beschermen tijdens het afvallen.(10) De kracht van eiwitten houdt daar echter niet op, want uit onderzoek blijkt dat eiwitinname voordat je gaat slapen de stofwisseling kan stimuleren (het proces waarbij voedsel wordt omgezet in energie) en helpt hongergevoelens op afstand te houden.
Eiwit geeft ons een vol gevoel en kan helpen om die nachtelijke, calorierijke craving te verminderen die schadelijk kan zijn voor het succes van gewichtsverlies.(2)
Samenvatting: Eiwit helpt ons een vol en voldaan gevoel te houden, wat kan helpen de calorie-inname onder controle te houden voor gewichtsverlies.2. Spiergroei
Terwijl veel mensen 's avonds trainen en eiwitten consumeren in de periode na de training, hoeveel van ons overwegen eiwitshakes voor het slapengaan? Dit is vooral belangrijk omdat de stimulatie van spiergroei doorgaans laag is wanneer je slaapt, en je dus het risico loopt op spiereiwitafbraak gedurende de nacht.(3,15)
Gelukkig hebben onderzoekers aangetoond dat je darmen nog steeds in staat zijn om de hele nacht normaal te functioneren terwijl je slaapt, wat betekent dat je alle eiwitten die je voor het slapengaan hebt geconsumeerd, nog steeds goed kunt verteren en opnemen.(5)
Dit geeft je een duidelijke mogelijkheid om spiergroei te stimuleren terwijl je slaapt - door eiwitshakes voor het slapengaan naar binnen te slurpen. Dus hoeveel heb je nodig? Onderzoekers hebben aangetoond dat 40 g caseïne-eiwit voor het slapengaan de spiereiwitsynthese (het proces van het opbouwen van spiermassa) met ongeveer 20% stimuleert.(12)
Samenvatting: Eiwit helpt onze spieren te ondersteunen door aminozuren te leveren voor herstel en groei.3. Slaap
Slaap wordt algemeen erkend als een belangrijk hulpmiddel voor herstel en een constant gebrek aan slaap kan leiden tot veranderingen in prestaties, immuniteit en eiwitabsorptie.(6) Hoewel meer onderzoek op dit gebied nodig is, weten we momenteel dat het consumeren van een eiwitrijk dieet de algehele slaapkwaliteit ten goede komt.(7)
Bovendien kan de inname van eiwitten voor het slapengaan de beschikbaarheid van het aminozuur L-tryptofaan verhogen. Wanneer het wordt geconsumeerd met koolhydraten, wordt de opname van tryptofaan in de hersenen verhoogd en kan het de tijd die nodig is om in slaap te vallen verbeteren, evenals de algehele slaapkwaliteit.(6)
Samenvatting: De meeste eiwitbronnen bevatten het aminozuur L-tryptofaan, dat kan helpen onze slaap te verbeteren.
Welk eiwit moet je voor het slapengaan consumeren?
Er zijn drie primaire soorten eiwitten die je voor het slapengaan kunt gebruiken: whey, caseïne of plantaardige opties. Zowel whey- als caseïne-eiwitten worden gemaakt van melk, maar hebben verschillende aminozuurprofielen.
Wei-eiwit verteert snel en er is aangetoond dat het het meest effectief is bij het opbouwen van spieren. Daarom wordt het zo vaak gebruikt na een training. Het bevat ook meer vertakte ketenaminozuren (BCAA's), essentieel voor spieropbouw en herstel.(8)
Caseïne-eiwit wordt gemaakt van vaste melkbestanddelen. Dit betekent dat het langer duurt voor ons lichaam om te verteren en af te breken, maar het geeft in de loop van de tijd eiwitten langzamer aan ons systeem af. Het bevat vooral veel leucine.
Plantaardige eiwitpoeders kunnen al dan niet complete eiwitten zijn - wat betekent dat ze niet alle aminozuren bevatten. Het kiezen van een plantaardig blends kan helpen de aminozuren te maximaliseren waarvan je kunt profiteren.
Het meeste van het beschikbare onderzoek tot nu toe ondersteunt het gebruik van caseïne-eiwit, hoewel de verschillen tussen caseïne, wei en soja erg klein zijn. De theorie achter het gebruik van caseïne-eiwit is dat het zorgt voor een meer langdurige afgifte van aminozuren (omdat het lichaam er langer over doet om te verteren) en dus de beschikbaarheid van aminozuren gedurende de nacht behoudt.(4)
Als je net 's avonds klaar bent met je training, is whey misschien de beste keuze voor snel herstel; als het een rustdag is of als je gewoon een eiwitdosis voor het slapengaan wilt, kan caseïne beter passen vanwege de trage spijsvertering.
Desondanks is er meer onderzoek nodig om duidelijke richtlijnen te geven over de beste vorm van eiwitten die je voor het slapengaan kunt innemen. Voor nu moeten we in gedachten houden dat de meeste hierboven genoemde onderzoeken vaak doses tussen 40-50g eiwit gebruiken. Het kan zijn dat de dosering een belangrijkere overweging is dan het type eiwit dat wordt geconsumeerd.
Myprotein's aanbevolen eiwitshakes voor het slapengaan
Overnight Recovery Blend
Eiwit per portie: 45g
Overnight Recovery Blend is een eiwitblend met langzame afgifte die vijf verschillende eiwitten bevat: whey, micellaire caseïne, melkisolaat en eiwiteiwit. Er zijn aanwijzingen dat het combineren van whey en caseïne het beste effect kan hebben op de spiereiwitsynthese, aangezien whey helpt om de niveaus snel te verhogen, terwijl caseïne helpt om het te verlengen.(17)
Eiwit blends zijn over het algemeen een goede optie voor het slapengaan. Een ander voordeel van deze blend is het toegevoegde zink en magnesium, waarvan is aangetoond dat beide het potentieel hebben om het herstel na inspanning te verbeteren en de slaapkwaliteit te verbeteren.(18,19)
Slow-Release Casein
Eiwit per portie: 23g
Caseïne is een eiwit dat langzaam wordt verteerd, wat betekent dat de aminozuren op een langzame, duurzame manier in de bloedbaan terechtkomen. Dit heeft tot gevolg dat de synthesesnelheid van spiereiwitten gedurende een langere periode wordt verhoogd, waardoor wordt voorkomen dat de afbraaksnelheid van spiereiwitten de synthesesnelheden overschrijdt
Deze langzame spijsvertering maakt het een goede keuze voor het slapengaan, omdat het kan helpen om netto spierverlies tijdens een nacht vasten te voorkomen.(16) Een ander voordeel van Slow-Release Caseïne is dat het ook geschikt is voor vegetariërs.
Slow-Release Casein Elite
Eiwit per portie: 24g
Als je een professionele atleet bent of op een hoog niveau aan sport doet, is Slow-Release Casein Elite de pre-bed shake-optie voor jou, omdat het door Informed-Sport batchgewijs is getest op verboden stoffen.
Als je op professioneel sport, is het van cruciaal belang dat de supplementen die je neemt goed worden getest. Zoeken naar opties die door Informed-Sport zijn getest, is hiervoor de beste manier.
Milk Protein Powder
Eiwit per portie: 23g
Melk is de eigen eiwitmelange van de natuur en bevat een mix van whey en caseïne. Het melkeiwitpoeder dat in dit product wordt gebruikt, is ultragefilterde magere melk, wat betekent dat het slechts 106 calorieën bevat.
Dit maakt het een geweldige optie voor het slapengaan voor mensen die een caloriearm dieet volgen, omdat het je kan helpen spieren te behouden terwijl je gewicht verliest.
Total Protein Blend
Eiwit per portie: 24g
Total Protein Blend bevat een mix van zeven verschillende eiwitpoeders. Dit betekent dat het poeder een uitstekend aminozuurprofiel heeft, waardoor je spieren kunt opbouwen en behouden. De combinatie van eiwitten maakt het een geweldige shake, ongeacht het tijdstip van de dag, en door de gemengde spijsvertering is het ook een goede optie voor het slapengaan.
Vegan Protein Blend
Eiwit per portie: 22g
De Vegan Protein Blend is gemaakt van Pea Protein Isolate en Fava Bean Isolate. Erwteneiwit heeft een vergelijkbare verteerbaarheid als caseïne, waardoor het een goede alternatieve pre-bedoptie is voor mensen die een veganistisch dieet volgen.(20)
Suggestie voor recepten met eiwit voor het slapengaan
Eiwit speelt een rol bij het stimuleren van de synthese van nieuwe spieren en het metabolisme van de volgende dag, en tryptofaan bij de productie van verbeterde slaapkwaliteit en melatonine (het hormoon dat de slaap-waakcyclus regelt).
Logisch dus dat onze pre-sleep shake zowel eiwit als tryptofaan moet bevatten.(13) Zuivelproducten zoals melk en yoghurt leveren een mix van zowel whey als caseïne. Het bevat ook tryptofaan, dat voorkomt in pompoen- en zonnebloempitten.
Dit pre-slaapshake-recept combineert alle belangrijke verbindingen om alle basissen te dekken.
- 150 g vetvrije Griekse yoghurt
- 20 g eiwitpoeder
- 2 eetlepels. pompoenpitten
- 1 kop gemengde bessen
- Melk of water voor gewenste dikte
Eiwitbronnen voor het slapengaan
Als je voor het slapengaan een maaltijd moet eten, wil je je eiwitten misschien liever uit volledige voedselbronnen halen dan uit een eiwitshake. Kies uit de onderstaande lijst met eiwitrijke voedselbronnen als je kiest voor hele voedingsmiddelen in plaats van een shake.
- Eieren
- Magere zuivel (melk, kwark, yoghurt)
- Kipfilet
- Tonijn
- Mager rood vlees
- Tofu
- Edamame
Bericht om mee naar huis te nemen
Een eiwitshake voor het slapengaan biedt een belangrijke kans om spiergroei te stimuleren, het dagelijkse energiemetabolisme te beïnvloeden en de algehele slaapkwaliteit te verbeteren. Bovendien bevordert pre-slaap eiwit, wanneer het regelmatig wordt geconsumeerd, winst in zowel spiermassa als kracht. Hoewel het optimale type eiwit dat nodig is voor het slapengaan onduidelijk blijft, kan een dosis tussen 40-50 g nodig zijn om de voordelen te bereiken die in dit artikel worden beschreven.
Veelgestelde vragen
Moet ik voor het slapengaan een eiwitshake nemen?
Het nemen van een eiwitshake voor het slapengaan heeft voordelen, waaronder het stimuleren van spiergroei en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Welk type eiwit moet ik voor het slapengaan innemen?
De meeste onderzoeken ondersteunen dat caseïne het beste eiwit is om 's nachts in te nemen, vanwege de meer aanhoudende afgifte van aminozuren, waardoor de biologische beschikbaarheid van eiwitten gedurende de nacht behouden blijft.
Hoe kunnen eiwitten voor het slapengaan helpen bij het afvallen?
Het is gebleken dat het nemen van eiwitten voor het slapengaan je metabolisme de volgende dag verhoogt. Eiwit kost ook meer energie om af te breken, in vergelijking met koolhydraten.
Hoe kunnen eiwitten voor het slapengaan de spiergroei helpen?
Door eiwitten voor het slapengaan te nemen, gaan je spieren van een negatieve eiwitbalans gedurende de nacht naar een positieve eiwitbalans, waardoor je spieren 's nachts kunnen herstellen en opbouwen.
Kan het nemen van eiwitten voor het slapengaan de slaapkwaliteit verbeteren?
Het nemen van eiwitten voor het slapengaan kan de beschikbaarheid van het aminozuur L-tryptofaan verhogen, waarvan is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert.
Artikel bewerkt door Claire Muszalski
LEES DIT OOK:
1. Acheson KJ, Blondel-lubranoA,Oguey-araymon S, Beaumont M, Emady-azar S, Nielsen-moennoz C, Bovetto L, Ammon-zufferey C, Monnard I. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525–534, 2011.
2. Anderson GH, Moore SE. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intakeand Body Weight in Humans. JNutr 134: 974–979, 2004.
3. Beelen M,TielandM, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WHM, Loon LJC Van. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J Nutr 138: 2198–2204, 2008.
4. BoirieY, Dangin M, Gachon P, Vasson M-P, Maubois J-L, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94: 14930–14935, 1997.
5. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, SarisWHM, Loon LJC Van. Intragastric protein administration stimulates overnightmuscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019.
6. HalsonSL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sport Med44: 13–23, 2014.
7. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M, Forks G. Nutritional Effects onSleep. West JNurs Res 35: 497–513, 2017.
8. Madzima TA, Melanson JT, Black JR,NepocatychS. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients (2018). doi: 10.3390/nu10091273.
9. Madzima TA, Panton LB,FrettiSK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr 111: 71–77, 2014.
10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces LeanBody Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci SportExerc : 326–337, 2010.
11. Ormsbee MJ, Gorman KA, Miller EA, Baur DA, Eckel LA, ContrerasRJ, Panton LB, Spicer MT.Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Appl Physiol Nutr Metab 727: 719–727, 2016.
12. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA,GijsenAP, Senden JMG, Loon LUCJCVAN. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sport Exerc 44: 1560–1569, 2012.
13. Silber BY, Schmitt JAJ. Effects of tryptophan loading on human cognition,mood, and sleep.Neurosci Biobehav Rev 34: 387–407, 2010.
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, Vliet S Van, Kranenburg J Van, MaaseK, Kies AK,Verdijk LB, Loon LJC Van. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr : 1178–1184, 2015.
TrommelenJ, Loon LJC Van. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 28: E763, 2016.
Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. TheJournal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.
CherasseY, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334
Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and SleepDisorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-YearFollow-Up. Nutrients. 2018;10(10):1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354
BerrazagaI, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
