Het lijkt erop dat impact koolhydraten de nieuwe rage zijn geworden met het populair worden van koolhydraatarme diëten. Naarmate meer mensen koolhydraten hebben afgezworen en daardoor lichaamsvet verloren, is er meer onderzoek gedaan naar de verklaring die daarachter zit.
Waar het echt op neer komt is het type koolhydraten dat je consumeert en als je ze consumeert is het zaak om een positieve balans te creëren tussen herstel en lichaamssamenstelling.
Zie ook: De Carb Crusher | Nooit meer cravings
Laten we beginnen bij het begin. Het eerste dat je moet weten over het bijhouden van voeding is energie, gemeten in calorieën (kcal). Als je in een energie tekort zit, zul je gewicht verliezen en als je een overschot hebt, zul je aankomen.
Je kunt je basis rust metabolisme berekenen met een aantal verschillende vergelijkingen om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je moet consumeren om in balans te blijven (let op! het gaat hierbij om schattingen dus het zou kunnen dat je er iets flexibel mee om moet gaan). Energie is onderverdeeld in verschillende macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Als we specifiek kijken naar koolhydraten, kunnen we deze onderverdelen in subcategorieën.
Zie ook: Hoe bereken ik mijn dagelijkse Energiebehoefte | TDEE
Hoe worden koolhydraten verteerd?
Eerst wat informatie over hoe we koolhydraten verteren: Koolhydraten staan bekend als energierijk voedsel, omdat ze de primaire brandstof voor ons lichaam vormen. Als je koolhydraten tot je neemt, zet het lichaam ze om in glucose wat door het bloed wordt getransporteerd, om vervolgens te worden opgeslagen of gebruikt in de spieren of om te worden opgeslagen in de lever.
Als het wordt afgebroken en in de bloedbaan wordt opgenomen (vaak bloedsuiker genoemd), herkend je lichaam dit en wordt het hormoon 'insuline' afgegeven, dat hormoon geeft het lichaam op zijn beurt een signaal om de glucose op te nemen. Deze reactie van het lichaam en de toename van de bloedsuikerspiegel zijn verbonden aan overgewicht in extreme situaties door te grote hoeveelheden insuline waardoor de glucose als vet wordt opgeslagen.
Dit is de hoofdreden waardoor koolhydraatarme diëten werken, omdat ze simpele suikers verminderen. De naam die we aan koolhydraten hebben gegeven die een toename van de bloedsuikerspiegel veroorzaken is 'Impact-Koolhydraten', omdat ze een directe impact op de bloedsuikerspiegel hebben. Dat is het! Maar, deze impact-koolhydraten kunnen nog verder worden onderverdeeld.
Eenvoudige koolhydraten, ook wel bekend als 'eenvoudige suikers', zijn te vinden in voedingsmiddelen als fruit, groenten en melk, en in grote hoeveelheden in snoep en frisdranken (toegevoegde suikers). Het eten van veel eenvoudige koolhydraten, vooral in de vorm van toegevoegde suikers, verhoogt de bloedsuikerspiegels zeer snel waardoor er teveel vet wordt opgeslagen. Dit kan over een lange periode 'insulineresistentie' veroorzaken, waarbij de lever niet goed reageert op insuline.
Koolhydraatarme diëten en gewichtsverlies
De reden achter een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies is dat, aangezien minder glucose beschikbaar zal zijn, veranderingen in insulineconcentraties het lichaam zullen leiden van vetopslag naar vetoxidatie. Terwijl insuline wordt uitgescheiden, worden glycogeen (het koolhydraat dat zich in het lichaam bevindt) en vet niet voor energie gebruikt, wat betekent dat vetverbranding in de wacht wordt geplaatst.
Wat zijn Impact Carbs?
De naam die vaak wordt gegeven aan eenvoudige koolhydraten die een stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, is 'impact carbs', omdat deze een hogere invloed hebben op de bloedsuikerspiegel dan koolhydraten die minder invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Dat is het! Echter, deze impact koolhydraten kunnen nog verder worden afgebroken ...
Verschillende soorten koolhydraten in voedsel bestaan uit ketens van verschillende lengte van koolstof, waterstof en zuurstof (KWZ) in verschillende hoeveelheden. Verschillende lengten kosten het lichaam verschillende hoeveelheden tijd om ze af te breken, om die reden is de glycemische index (GI) in het leven geroepen. Hoe hoger een bepaald soort voedsel op de GI staat, hoe sneller de KWZ wordt afgebroken en hoe sneller de stijging van de bloedsuikerspiegel, hoe lager op de GI, hoe langzamer de toename.
Als je wilt afvallen, wil je ervoor zorgen dat je insuline zoveel mogelijk in balans is, dus zul je voornamelijk koolhydraten tot je willen nemen met een zo laag mogelijk GI score, of: 'non-impact-koolhydraten', zoals vezels. Dit geeft je het voordeel van een meer gelijkmatige afgifte van energie zonder een grote piek in je insuline.
De uitzondering hierop is als de glucose voorraad in je spieren en lever (glycogeen) op is en je een toename in bloedsuiker nodig hebt. Dit kan voorkomen na een intensieve training als je over een bepaalde grens bent gegaan om je reserves uit te putten. In deze situatie, kunnen hoge GI koolhydraten je lichaam helpen door je insuline te laten toenemen waardoor de glucose wordt opgenomen door de primaire opslag in de lever en spieren.
Conclusie
Al met al zou de insuline reactie van je lichaam iets moeten zijn waar je aandacht aan besteed, als je van plan bent om lichaamsvet te verliezen. Impact-koolhydraten zijn de duivel niet en alleen door impact-koolhydraten zul je niet dik worden, maar je moet je bewust zijn van de reactie van het lichaam op verschillende soorten voedsel, dus onderwijs jezelf en eet verantwoord!
