Het is duidelijk dat Mike Thurston een lichaamsbouw heeft om trots op te zijn. Maar het kost zeker wat moeite om te onderhouden, en hij moet zich dan ook dagelijks fysiek inspannen. Gelukkig deelt hij zijn geheimen graag en onthult hij zijn laatste trainingssplit in een reeks video's op zijn YouTube-kanaal. Er is een duidelijke focus op lats, delts en legs. Naast het selecteren van bewegingen om zich op deze specifieke gebieden te focussen, werkt hij ook aan de verbinding tussen geest en spier (mind-muscle connection) en tempo. Hij neem het écht serieus.
Mike laat geen middel onbeproefd met deze uitgebreide workout-split. Hij stelt zijn lichaam zes dagen per week op de proef. Geef het zelf ook een kans, als je durft tenminste...
Ga naar:
Dag één - schouders & lats
Warm up
Schouder rotaties
Dynamisch rekken
Hang aan een bar zodat je schouders los aanvoelen
De training
https://youtu.be/G5Kd4b2xk4Q
Close-grip pull-up
Hang aan de close grip attachment
Trek jezelf omhoog zodat je borst in lijn is met je handen
Start de beweging door op je scapulier te drukken om je lats aan te spreken, in plaats van je biceps
Eindig met je borst tegen de bar
Acht herhalingen met een tempo van 3010 herhalingen, wat betekent dat Mike de beweging bovenaan uitvoert, en terwijl zijn lichaam de beweging naar beneden beweegt, telt hij af vanaf drie. Wanneer hij de 'bodem' van de beweging bereikt, pauzeert hij niet en gaat hij opnieuw door de beweging.
Hij begint met een lichaamsgewicht beweging en voegt weerstand toe naarmate hij vordert.
Dumbbell pullover
Breng jezelf in positie door je rug tegen een bank te steunen, je voeten plat tegen de vloer, met je heupen omhoog zodat je lichaam recht is
Trek het gewicht van achter je hoofd naar net over je gezicht
Zorg ervoor dat je je lats aan de bovenkant van de beweging aanspant
Als je een beginner bent, probeer dan de lat pull-down op de kabelmachine. Het is hetzelfde soort beweging, maar gemakkelijker voor beginners.
Mike mikt op drie sets. In de eerste set zorgt hij ervoor dat hij zich op zijn gemak voelt met de oefening, en de volgende set is om zichzelf naar de rand failure te pushen, maar niet meer dan dat. In de laatste set pusht hij zichzelf tot volledige failure.
Single arm seated cable row
Ga op een bankje zitten met je borst omhoog en je schouders naar achteren
Pak het handvat vast en trek het terug naar je heup, waarbij je je arm strak langs je zij houdt
Terwijl je de beweging loslaat, strek je je schouder uit, voordat je deze strak trekt om de beweging opnieuw te voltooien
Tempo is ook belangrijk voor deze oefening. Terwijl Mike door de beweging gaat, doet hij dit met meer dan drie tellen. Terwijl hij loslaat, doet hij de beweging over twee tellen en met een kneep van één seconde aan de bovenkant van de beweging.
Probeer je lichaam niet te veel te draaien zodat je het echt in je lats voelt en je de spanning hoog houdt.
Standing overhead barbell press
Pak de stang
Druk het boven je hoofd
Breng het terug naar je borst en voltooi de beweging opnieuw
Voltooi deze met een snel tempo. Neem twee seconden de tijd om de stang naar je borst te brengen, pauzeer even en laat de stang dan weer omhoog exploderen.
Lat pulldown met brede neutrale grip
Neem plaats op een bankje
Plaats je benen onder de kussens en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan
Pak de stang met een neutrale greep vast en trek deze naar beneden tot je borst
Single arm dumbbell row
Sta met je rug gebogen loodrecht op je benen
Laat je ontspannen arm op een bankje rusten en pak het gewicht met je andere hand
Trek het gewicht omhoog naar je borst en trek je elleboog terug naar je heup
Incline bank dumbbell achter delt fly
Zet de bank zo neer dat deze schuin staat
Ga op de bank liggen met je borst naar beneden zodat deze in lijn is met de bovenkant van de bank
Breng de dumbbells naar de zijkant van je lichaam tot je armen bijna gestrekt zijn
Lying cable lateral raise
Selecteer je gekozen greep. Mike geeft de voorkeur aan een gehaakte polsbandage, want als je een handvat grijpt, span je de onderarm te veel aan en haal je de delts weg
Zet je bank in een schuine positie en ga zitten
Ga op de bank liggen en pak met je linkerhand de rechterkabel en vice versa
Trek de kabels naar achteren totdat je armen plat naast je zijn
Laat dan de beweging los totdat je armen weer voor je zijn
Vier sets, elk 15 herhalingen
Dag twee — quads & kuiten
https://youtu.be/w1zCy-SX5Cs
Warm up
Maak de kuiten en de quads losser om het bewegingsbereik te verbeteren
Paar sets op een zittende/liggende leg curl
Enkele sets eenvoudige calf raises
Enkele lage squats terwijl je een machine vasthoudt voor ondersteuning
De training
Heel elevated barbell front squat
Wikkel je polsbanden om de bar zodat je deze kunt vasthouden terwijl je de bar op je schouders laat rusten
Doe je schoenen uit als ze niet helemaal plat zijn
Breng je hielen omhoog op een platform dat je helpt je rug recht te houden en spanning op de quads te houden
Werk geleidelijk met het gewicht op totdat je je werkgewicht bereikt.
Leg press
Zet je voeten op het platform
Om je quads te richten, plaats je je voeten dicht bij elkaar
Duw door je voeten tegen het platform
Qua tempo drong Mike aan op 3030, wat betekent dat hij drie seconden door de beweging zou nemen en dan drie seconden terug naar zijn neutrale positie zonder rust. Als je het tempo niet kunt vasthouden, dan is je gewicht te hoog. Het is geen schande om het gewicht te verminderen.
Leg extension
Neem plaats op de machine
Zorg ervoor dat de pad op het onderste deel van je scheenbeen/enkel zit, net boven je voeten
Plaats je knieën ongeveer een handbreedte uit elkaar
Duw tegen het kussen en laat vervolgens je voeten zakken zodat je je in een neutrale positie bevindt
Tempo, explodeer op de weg omhoog - zo snel mogelijk - en ga dan langzaam terug naar beneden door de beweging gedurende twee seconden.
Heel elevated close stance dumbbell squat
Sta met je voeten verhoogd op het platform en je benen op heupbreedte uit elkaar
Squat zo laag als je kunt terwijl je je rug recht houdt en je schouders naar achteren
Drijf je lichaam weer omhoog door via je voeten te duwen
4010 tempo — vier seconden bij het zakken en duw recht weer omhoog.
Standing calf raises
Als je sportschool er een heeft, ga dan naar de calf raise machine
Laat het gewicht op je schouders rusten
Plaats de voorkant van je voeten op het platform
Duw omhoog door de voorkant van je voeten
Alternatief
Verhoog de voorkant van je voeten
En gebruik wat dumbbells om gewicht aan de beweging toe te voegen
En duw omhoog met de voorkant van je voeten om je kuiten omhoog te brengen
Seated calf raises
Neem plaats op de seated calf raise
Zorg ervoor dat de pads stevig op de bovenkant van je dijen zitten
Duw omhoog door de voorkant van je voeten om je kuiten aan te spreken
Dag drie - borst en bovenrug
https://youtu.be/WccCQ2Ea5gQ
De training
T-bar row
Ga op een schuine bank liggen met je borst naar beneden, rustend tegen de bovenkant van de bank
Pak de stang vast, trek je scapulier in en trek je schouders naar achteren
Voltooi dit een paar keer om je voor te bereiden op de volledige beweging
Voltooi dan deze beweging, maar voeg eraan toe door je armen te buigen om de T-bar in je borst te trekken
Tempo: 2011. Trek het gewicht twee seconden naar je borst, laat het gewicht zakken naar de rustpositie, trek dan de stang recht omhoog en knijp een seconde aan de bovenkant.
Dumbbell one arm row
Buig voorover terwijl ujeop een machine of een stabiele basis rust
Pak een dumbbell in één hand
Trek het omhoog richting je gezicht
Houd de elleboog op 90 graden ten opzichte van je romp om je bovenrug aan te spreken
Flat dumbbell press
Leun achterover op een vlakke bank
Pak een dumbbell in beide handen
De dumbbells moeten parallel zijn met je biceps met je ellebogen naar de zijkant van je lichaam
Duw de dumbbells omhoog en naar elkaar toe, terwijl ze parallel aan je biceps blijven
Incline press machine
Leun achterover op de machine
Druk de hendels van je af
Seated cable row with neutral grip
Plaats je voeten in de houders
Leun achterover op de rand van de bank en trek de stang in je bovenlichaam
Houd je borst omhoog en schouders naar achteren
Beperk de hoeveelheid voorwaarts en achterwaarts schommelen door je romp zo stijf mogelijk te houden
Peck fly machine
Dit is eigenlijk een dumbbell fly, maar volgens Mike veiliger en gemakkelijker te voltooien.
Zet de machine zo neer dat je handen in lijn zijn met je schouders
Je wilt dat je ellebogen in lijn met je borst komen, in plaats van naar je romp toe
Dag vier — rustdag
https://youtu.be/BDRKWGbOomk
Misschien kijk je er naar uit om te chillen op je rustdag. Maar Mike gelooft daar niet in. Het werkt gewoon niet voor hem. In plaats daarvan concentreert hij zich op zijn buikspieren, zodat hij dit niet bij andere trainingen hoeft te doen. Hij vindt zelfs tijd om wat cardio te doen.
De training
Hanging knee raise
Hang aan een bar zodat je lichaam recht is
Buig je benen bij de knie
Trek je knieën omhoog zodat ze tot aan je ellebogen komen
En laat ze weer zakken
Ab rollout with a rowing machine
Pak de stoel van een roeimachine en plaats deze aan het einde van de machine
Leg je handen erop zodat ze hem stevig vasthouden
Plaats je voeten op enkele centimeters van het uiteinde van de roeimachine
Rol de stoel voorzichtig zo ver mogelijk naar voren
Adem uit en crunch, breng de stoel naar achteren zodat deze aan het einde van de bank is
Reverse crunch
Ga op een schuine bank liggen met je hoofd bovenaan de helling
Pak het handvat boven je hoofd vast
Til je benen op zodat ze loodrecht op je heupen staan - dit wordt je startpositie
Til je heupen op zodat je je lichaam omhoog beweegt en alleen je schouders op de bank blijven
Cable ab crunches
Pak de kabelgrepen vast
Ga op je knieën zitten
Buig op de heupen zodat je hoofd bijna de grond raakt
Span je buikspieren terwijl je door de beweging gaat
Slight gradient treadmill walks
Lage intensiteit, stabiele cardio gedurende 40 minuten
Dag vijf - hamstrings en bilspieren
https://youtu.be/6O8SRDEK5F4
De training
Romanian deadlifts
Stel de stang in met het juiste gewicht
Als het zwaar gaat worden, werk dan tot het gewicht
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar
Laat de stang zakken terwijl je je heupen naar achteren scharniert totdat je de piek voelt uitrekken op je hamstrings
Trek de stang weer omhoog terwijl je je heupen naar voren duwt om terug te keren naar de beginpositie
Smith machine Bulgarian split squat
Zet jezelf op met een bank en de Smith-machine
Plaats een voet op de bank met de andere voet plat op de vloer, twee stappen verwijderd van de bank
Zorg ervoor dat de stang comfortabel op je schouders zit
Val op je voorste been en zorg ervoor dat al je gewicht op dit been rust
Als je de onderkant van de beweging bereikt, zorg er dan voor dat je een goede stretch krijgt door de bilspier
Om de bilspieren te helpen gebruiken, leun je je schouders iets naar voren terwijl je in de beweging komt
Ga omhoog door je voorste voet om terug te keren naar de startpositie
Seated leg curl
Leun achterover op de leg curl-machine, met het kussen in het midden van je dijen en de stang achter je enkels/kuitspieren
Begin met je benen gestrekt, rustend op de bar
Duw snel tegen de bar zodat je benen gebogen zijn bij de knie
Laat je benen langzaam terugkruipen naar de startpositie
Hip thrusts
Leun je schouderbladen tegen de zijkant van een bank
Plaats een stang op je heupen
Laat je voeten plat op de grond rusten
Duw je heupen en de bar omhoog
Houd je kin tegen je borst en je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn
Breng je heupen langzaam terug naar de startpositie
Lying leg curl
Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen
Zorg ervoor dat de pad op je onderkuiten zit
Zorg ervoor dat je heupen stevig tegen de bank blijven
Schop je benen tegen de bar om een curl uit te voeren
Hip adduction
Leun achterover op de machine
Zet je benen in de sleuven
Duw je knieën en benen tegen de kussens
Dag zes - schouders en armen
https://youtu.be/OieSsqPlupg
Opwarmen
Draai je armen terwijl je een weerstandsband vasthoudt om de borst en schouders te openen
Lichtgewicht overhead shoulder press
De training
Superset één:
Seated overhead shoulder press
Dumbbell bicep curls
Seated overhead shoulder press
Zet de bank zo recht mogelijk
De dumbbells moeten aan de zijkant van je borst worden vastgepakt, met je elleboog gebogen maar direct onder het polsgewricht gestapeld
Duw de dumbbells omhoog totdat ze boven je hoofd zijn en zorg ervoor dat je handen boven je ellebogen blijven
Dumbbell bicep curls
Neem plaats op een bankje
Pak een dumbbell in elke hand met een gestrekte arm
Buig je arm bij je elleboog totdat de dumbbell in lijn is met je schouder
Superset twee:
Cable lateral raise
Cable bicep curls
Cable lateral raise
Pak de handgreepbevestiging op de kabelmachine vast
Leun iets naar voren
Trek de kabel naar de zijkant van je lichaam
Zorg ervoor dat je je hand omhoog trekt zodat je hand in lijn is met je schouder
Cable bicep curls
Pak de hendel van de kabelmachine vast
Begin met je arm plat naast je
Curl je arm bij je elleboog om de hendel naar je schouder te duwen
Zorg ervoor dat je je elleboog in je romp houdt
Superset drie:
Chest supported dumbbell lateral raise
Close grip triceps push up
Chest supported dumbbell lateral raise
Ga op een bank zitten met je borst tegen de rugleuning van de bank
Pak een dumbbell in elke hand
Begin met je handen aan je zijde
Beweeg je armen omhoog totdat ze in lijn zijn met de hoogte van je schouder
Zorg ervoor dat je handen zijwaarts van je lichaam zijn
Close grip tricep push up
Ga op de grond liggen met je handpalmen plat tegen de vloer met je ellebogen naast je torso
Duw omhoog door je handen totdat je armen bijna gestrekt zijn
Laat je lichaam weer zakken naar de startpositie
Superset vier:
Reverse peck fly
Overhead rope extension
Rear delt fly
Zit op de fly machine met je borst tegen de bank gedrukt
Pak de handvatten voor je vast
Breng ze naar de zijkant van je terwijl je je armen relatief gestrekt houdt
Voltooi de beweging totdat je armen in lijn zijn met je schouders
Overhead rope extension
Pak het touw dat aan de kabelmachine is bevestigd vast, zodat het achter je hoofd ligt
Begin met je handen aan de uiteinden van de touwen en je armen gebogen achter je hoofd
Beweeg je armen zodat ze recht zijn en trek het touw over je hoofd
Laat het touw terug zakken naar de beginpositie
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je zelfs maar een week van Mike's workout-split hebt doorstaan, goed gedaan! De rust op dag zeven is zeer verdiend. Vergeet niet om de training en oefeningen af te stemmen op wat voor jou werkt. Als je op zoek bent naar andere trainingen, vind je er hier een paar.
Genoten van dit artikel?
BEKIJK DIT OOK:
