Het is duidelijk dat Mike Thurston een lichaamsbouw heeft om trots op te zijn. Maar het kost zeker wat moeite om te onderhouden, en hij moet zich dan ook dagelijks fysiek inspannen. Gelukkig deelt hij zijn geheimen graag en onthult hij zijn laatste trainingssplit in een reeks video's op zijn YouTube-kanaal. Er is een duidelijke focus op lats, delts en legs. Naast het selecteren van bewegingen om zich op deze specifieke gebieden te focussen, werkt hij ook aan de verbinding tussen geest en spier (mind-muscle connection) en tempo. Hij neem het écht serieus.
Mike laat geen middel onbeproefd met deze uitgebreide workout-split. Hij stelt zijn lichaam zes dagen per week op de proef. Geef het zelf ook een kans, als je durft tenminste...
Ga naar:
Dag één - schouders & lats
Warm up
- Schouder rotaties
- Dynamisch rekken
- Hang aan een bar zodat je schouders los aanvoelen
De training
https://youtu.be/G5Kd4b2xk4Q
Close-grip pull-up
- Hang aan de close grip attachment
- Trek jezelf omhoog zodat je borst in lijn is met je handen
- Start de beweging door op je scapulier te drukken om je lats aan te spreken, in plaats van je biceps
- Eindig met je borst tegen de bar
Acht herhalingen met een tempo van 3010 herhalingen, wat betekent dat Mike de beweging bovenaan uitvoert, en terwijl zijn lichaam de beweging naar beneden beweegt, telt hij af vanaf drie. Wanneer hij de 'bodem' van de beweging bereikt, pauzeert hij niet en gaat hij opnieuw door de beweging.
Hij begint met een lichaamsgewicht beweging en voegt weerstand toe naarmate hij vordert.
Dumbbell pullover
- Breng jezelf in positie door je rug tegen een bank te steunen, je voeten plat tegen de vloer, met je heupen omhoog zodat je lichaam recht is
- Trek het gewicht van achter je hoofd naar net over je gezicht
- Zorg ervoor dat je je lats aan de bovenkant van de beweging aanspant
- Als je een beginner bent, probeer dan de lat pull-down op de kabelmachine. Het is hetzelfde soort beweging, maar gemakkelijker voor beginners.
Mike mikt op drie sets. In de eerste set zorgt hij ervoor dat hij zich op zijn gemak voelt met de oefening, en de volgende set is om zichzelf naar de rand failure te pushen, maar niet meer dan dat. In de laatste set pusht hij zichzelf tot volledige failure.
Single arm seated cable row
- Ga op een bankje zitten met je borst omhoog en je schouders naar achteren
- Pak het handvat vast en trek het terug naar je heup, waarbij je je arm strak langs je zij houdt
- Terwijl je de beweging loslaat, strek je je schouder uit, voordat je deze strak trekt om de beweging opnieuw te voltooien
Tempo is ook belangrijk voor deze oefening. Terwijl Mike door de beweging gaat, doet hij dit met meer dan drie tellen. Terwijl hij loslaat, doet hij de beweging over twee tellen en met een kneep van één seconde aan de bovenkant van de beweging.
Probeer je lichaam niet te veel te draaien zodat je het echt in je lats voelt en je de spanning hoog houdt.
Standing overhead barbell press
- Pak de stang
- Druk het boven je hoofd
- Breng het terug naar je borst en voltooi de beweging opnieuw
Voltooi deze met een snel tempo. Neem twee seconden de tijd om de stang naar je borst te brengen, pauzeer even en laat de stang dan weer omhoog exploderen.
Lat pulldown met brede neutrale grip
- Neem plaats op een bankje
- Plaats je benen onder de kussens en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan
- Pak de stang met een neutrale greep vast en trek deze naar beneden tot je borst
Single arm dumbbell row
- Sta met je rug gebogen loodrecht op je benen
- Laat je ontspannen arm op een bankje rusten en pak het gewicht met je andere hand
- Trek het gewicht omhoog naar je borst en trek je elleboog terug naar je heup
Incline bank dumbbell achter delt fly
- Zet de bank zo neer dat deze schuin staat
- Ga op de bank liggen met je borst naar beneden zodat deze in lijn is met de bovenkant van de bank
- Breng de dumbbells naar de zijkant van je lichaam tot je armen bijna gestrekt zijn
Lying cable lateral raise
- Selecteer je gekozen greep. Mike geeft de voorkeur aan een gehaakte polsbandage, want als je een handvat grijpt, span je de onderarm te veel aan en haal je de delts weg
- Zet je bank in een schuine positie en ga zitten
- Ga op de bank liggen en pak met je linkerhand de rechterkabel en vice versa
- Trek de kabels naar achteren totdat je armen plat naast je zijn
- Laat dan de beweging los totdat je armen weer voor je zijn
Vier sets, elk 15 herhalingen
Dag twee — quads & kuiten
https://youtu.be/w1zCy-SX5Cs
Warm up
- Maak de kuiten en de quads losser om het bewegingsbereik te verbeteren
- Paar sets op een zittende/liggende leg curl
- Enkele sets eenvoudige calf raises
- Enkele lage squats terwijl je een machine vasthoudt voor ondersteuning
De training
Heel elevated barbell front squat
- Wikkel je polsbanden om de bar zodat je deze kunt vasthouden terwijl je de bar op je schouders laat rusten
- Doe je schoenen uit als ze niet helemaal plat zijn
- Breng je hielen omhoog op een platform dat je helpt je rug recht te houden en spanning op de quads te houden
- Werk geleidelijk met het gewicht op totdat je je werkgewicht bereikt.
Leg press
- Zet je voeten op het platform
- Om je quads te richten, plaats je je voeten dicht bij elkaar
- Duw door je voeten tegen het platform
Qua tempo drong Mike aan op 3030, wat betekent dat hij drie seconden door de beweging zou nemen en dan drie seconden terug naar zijn neutrale positie zonder rust. Als je het tempo niet kunt vasthouden, dan is je gewicht te hoog. Het is geen schande om het gewicht te verminderen.
Leg extension
- Neem plaats op de machine
- Zorg ervoor dat de pad op het onderste deel van je scheenbeen/enkel zit, net boven je voeten
- Plaats je knieën ongeveer een handbreedte uit elkaar
- Duw tegen het kussen en laat vervolgens je voeten zakken zodat je je in een neutrale positie bevindt
Tempo, explodeer op de weg omhoog - zo snel mogelijk - en ga dan langzaam terug naar beneden door de beweging gedurende twee seconden.
Heel elevated close stance dumbbell squat
- Sta met je voeten verhoogd op het platform en je benen op heupbreedte uit elkaar
- Squat zo laag als je kunt terwijl je je rug recht houdt en je schouders naar achteren
- Drijf je lichaam weer omhoog door via je voeten te duwen
4010 tempo — vier seconden bij het zakken en duw recht weer omhoog.
Standing calf raises
- Als je sportschool er een heeft, ga dan naar de calf raise machine
- Laat het gewicht op je schouders rusten
- Plaats de voorkant van je voeten op het platform
- Duw omhoog door de voorkant van je voeten
Alternatief
- Verhoog de voorkant van je voeten
- En gebruik wat dumbbells om gewicht aan de beweging toe te voegen
- En duw omhoog met de voorkant van je voeten om je kuiten omhoog te brengen
Seated calf raises
- Neem plaats op de seated calf raise
- Zorg ervoor dat de pads stevig op de bovenkant van je dijen zitten
- Duw omhoog door de voorkant van je voeten om je kuiten aan te spreken
Dag drie - borst en bovenrug
https://youtu.be/WccCQ2Ea5gQ
De training
T-bar row
- Ga op een schuine bank liggen met je borst naar beneden, rustend tegen de bovenkant van de bank
- Pak de stang vast, trek je scapulier in en trek je schouders naar achteren
- Voltooi dit een paar keer om je voor te bereiden op de volledige beweging
- Voltooi dan deze beweging, maar voeg eraan toe door je armen te buigen om de T-bar in je borst te trekken
Tempo: 2011. Trek het gewicht twee seconden naar je borst, laat het gewicht zakken naar de rustpositie, trek dan de stang recht omhoog en knijp een seconde aan de bovenkant.
Dumbbell one arm row
- Buig voorover terwijl ujeop een machine of een stabiele basis rust
- Pak een dumbbell in één hand
- Trek het omhoog richting je gezicht
- Houd de elleboog op 90 graden ten opzichte van je romp om je bovenrug aan te spreken
Flat dumbbell press
- Leun achterover op een vlakke bank
- Pak een dumbbell in beide handen
- De dumbbells moeten parallel zijn met je biceps met je ellebogen naar de zijkant van je lichaam
- Duw de dumbbells omhoog en naar elkaar toe, terwijl ze parallel aan je biceps blijven
Incline press machine
- Leun achterover op de machine
- Druk de hendels van je af
Seated cable row with neutral grip
- Plaats je voeten in de houders
- Leun achterover op de rand van de bank en trek de stang in je bovenlichaam
- Houd je borst omhoog en schouders naar achteren
- Beperk de hoeveelheid voorwaarts en achterwaarts schommelen door je romp zo stijf mogelijk te houden
Peck fly machine
- Dit is eigenlijk een dumbbell fly, maar volgens Mike veiliger en gemakkelijker te voltooien.
- Zet de machine zo neer dat je handen in lijn zijn met je schouders
- Je wilt dat je ellebogen in lijn met je borst komen, in plaats van naar je romp toe
Dag vier — rustdag
https://youtu.be/BDRKWGbOomk
Misschien kijk je er naar uit om te chillen op je rustdag. Maar Mike gelooft daar niet in. Het werkt gewoon niet voor hem. In plaats daarvan concentreert hij zich op zijn buikspieren, zodat hij dit niet bij andere trainingen hoeft te doen. Hij vindt zelfs tijd om wat cardio te doen.
De training
Hanging knee raise
- Hang aan een bar zodat je lichaam recht is
- Buig je benen bij de knie
- Trek je knieën omhoog zodat ze tot aan je ellebogen komen
- En laat ze weer zakken
Ab rollout with a rowing machine
- Pak de stoel van een roeimachine en plaats deze aan het einde van de machine
- Leg je handen erop zodat ze hem stevig vasthouden
- Plaats je voeten op enkele centimeters van het uiteinde van de roeimachine
- Rol de stoel voorzichtig zo ver mogelijk naar voren
- Adem uit en crunch, breng de stoel naar achteren zodat deze aan het einde van de bank is
Reverse crunch
- Ga op een schuine bank liggen met je hoofd bovenaan de helling
- Pak het handvat boven je hoofd vast
- Til je benen op zodat ze loodrecht op je heupen staan - dit wordt je startpositie
- Til je heupen op zodat je je lichaam omhoog beweegt en alleen je schouders op de bank blijven
Cable ab crunches
- Pak de kabelgrepen vast
- Ga op je knieën zitten
- Buig op de heupen zodat je hoofd bijna de grond raakt
- Span je buikspieren terwijl je door de beweging gaat
Slight gradient treadmill walks
- Lage intensiteit, stabiele cardio gedurende 40 minuten
Dag vijf - hamstrings en bilspieren
https://youtu.be/6O8SRDEK5F4
De training
Romanian deadlifts
- Stel de stang in met het juiste gewicht
- Als het zwaar gaat worden, werk dan tot het gewicht
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar
- Laat de stang zakken terwijl je je heupen naar achteren scharniert totdat je de piek voelt uitrekken op je hamstrings
- Trek de stang weer omhoog terwijl je je heupen naar voren duwt om terug te keren naar de beginpositie
Smith machine Bulgarian split squat
- Zet jezelf op met een bank en de Smith-machine
- Plaats een voet op de bank met de andere voet plat op de vloer, twee stappen verwijderd van de bank
- Zorg ervoor dat de stang comfortabel op je schouders zit
- Val op je voorste been en zorg ervoor dat al je gewicht op dit been rust
- Als je de onderkant van de beweging bereikt, zorg er dan voor dat je een goede stretch krijgt door de bilspier
- Om de bilspieren te helpen gebruiken, leun je je schouders iets naar voren terwijl je in de beweging komt
- Ga omhoog door je voorste voet om terug te keren naar de startpositie
Seated leg curl
- Leun achterover op de leg curl-machine, met het kussen in het midden van je dijen en de stang achter je enkels/kuitspieren
- Begin met je benen gestrekt, rustend op de bar
- Duw snel tegen de bar zodat je benen gebogen zijn bij de knie
- Laat je benen langzaam terugkruipen naar de startpositie
Hip thrusts
- Leun je schouderbladen tegen de zijkant van een bank
- Plaats een stang op je heupen
- Laat je voeten plat op de grond rusten
- Duw je heupen en de bar omhoog
- Houd je kin tegen je borst en je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn
- Breng je heupen langzaam terug naar de startpositie
Lying leg curl
- Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen
- Zorg ervoor dat de pad op je onderkuiten zit
- Zorg ervoor dat je heupen stevig tegen de bank blijven
- Schop je benen tegen de bar om een curl uit te voeren
Hip adduction
- Leun achterover op de machine
- Zet je benen in de sleuven
- Duw je knieën en benen tegen de kussens
Dag zes - schouders en armen
https://youtu.be/OieSsqPlupg
Opwarmen
- Draai je armen terwijl je een weerstandsband vasthoudt om de borst en schouders te openen
- Lichtgewicht overhead shoulder press
De training
Superset één:
- Seated overhead shoulder press
- Dumbbell bicep curls
Seated overhead shoulder press
- Zet de bank zo recht mogelijk
- De dumbbells moeten aan de zijkant van je borst worden vastgepakt, met je elleboog gebogen maar direct onder het polsgewricht gestapeld
- Duw de dumbbells omhoog totdat ze boven je hoofd zijn en zorg ervoor dat je handen boven je ellebogen blijven
Dumbbell bicep curls
- Neem plaats op een bankje
- Pak een dumbbell in elke hand met een gestrekte arm
- Buig je arm bij je elleboog totdat de dumbbell in lijn is met je schouder
Superset twee:
- Cable lateral raise
- Cable bicep curls
Cable lateral raise
- Pak de handgreepbevestiging op de kabelmachine vast
- Leun iets naar voren
- Trek de kabel naar de zijkant van je lichaam
- Zorg ervoor dat je je hand omhoog trekt zodat je hand in lijn is met je schouder
Cable bicep curls
- Pak de hendel van de kabelmachine vast
- Begin met je arm plat naast je
- Curl je arm bij je elleboog om de hendel naar je schouder te duwen
- Zorg ervoor dat je je elleboog in je romp houdt
Superset drie:
- Chest supported dumbbell lateral raise
- Close grip triceps push up
Chest supported dumbbell lateral raise
- Ga op een bank zitten met je borst tegen de rugleuning van de bank
- Pak een dumbbell in elke hand
- Begin met je handen aan je zijde
- Beweeg je armen omhoog totdat ze in lijn zijn met de hoogte van je schouder
- Zorg ervoor dat je handen zijwaarts van je lichaam zijn
Close grip tricep push up
- Ga op de grond liggen met je handpalmen plat tegen de vloer met je ellebogen naast je torso
- Duw omhoog door je handen totdat je armen bijna gestrekt zijn
- Laat je lichaam weer zakken naar de startpositie
Superset vier:
- Reverse peck fly
- Overhead rope extension
Rear delt fly
- Zit op de fly machine met je borst tegen de bank gedrukt
- Pak de handvatten voor je vast
- Breng ze naar de zijkant van je terwijl je je armen relatief gestrekt houdt
- Voltooi de beweging totdat je armen in lijn zijn met je schouders
Overhead rope extension
- Pak het touw dat aan de kabelmachine is bevestigd vast, zodat het achter je hoofd ligt
- Begin met je handen aan de uiteinden van de touwen en je armen gebogen achter je hoofd
- Beweeg je armen zodat ze recht zijn en trek het touw over je hoofd
- Laat het touw terug zakken naar de beginpositie
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je zelfs maar een week van Mike's workout-split hebt doorstaan, goed gedaan! De rust op dag zeven is zeer verdiend. Vergeet niet om de training en oefeningen af te stemmen op wat voor jou werkt. Als je op zoek bent naar andere trainingen, vind je er hier een paar.
BEKIJK DIT OOK:
