Als je er tegenaan loopt dat je geen gewicht meer verliest of geen spieren meer opbouwt, is het toevoegen van supersets een goede optie om dat plateau te doorbreken. Een superset wordt gedaan door het uitvoeren van twee oefeningen direct na elkaar, zonder ertussen te rusten.
Deze techniek wordt al meerdere decennia gebruik om te trainen om meer volume te krijgen (meer volume = potentieel meer spieren, door progressive overload) zonder meer uur kwijt te zijn in de sportschool. Door het afwisselen tussen de oefeningen met weinig tot geen rust, blijft je hartslag verhoogd (dus verbrand je meer calorieën) en ben je in staat om meer sets en herhalingen te voltooien in een kortere periode. Supersets zijn dan ook ideaal voor als je weinig tijd hebt.
Supersets kunnen op verschillende manieren worden verwerkt in een trainingsprogramma. Sommige supersets richten zich meer op spiergroei, waar anderen de focus meer leggen op het verbranden van zoveel mogelijk calorieën en dus gericht zijn op vetverlies. In dit artikel worden 4 verschillende supersetvarianten besproken: antagonist supersets, compound sets, Tri-sets and Giant sets en cardio acceleration.
Hier zijn een paar manieren waarop je supersets kunt implementeren in het trainingsprogramma’s. Bij elk van deze methodes is het fundament van supersets intact: twee oefeningen achter elkaar, zonder rust.
Supersets trainingsprogramma
Antagonist Supersets
Antagonist supersets worden gedaan door het combineren van oefeningen voor verzet tegen lichaamsdelen, zoals borst/rug, quads/hamstrings en biceps/triceps.
Door het uitvoeren van tegenoverliggende spiergroepen geef je je lichaam de kans om aan de ene kant te rusten en aan de andere kant te werken. Dit voorkomt dat één spier oververmoeid wordt en kun je nog redelijk zwaar gewichtheffen zonder echt te rusten.
Voorbeeld training:1a. Barbell Bench Press 1b. Wide Grip Pull Up
2a. Leg Extension 2b. Leg Curl
3a. Straight Bar Cable Curl 3b. Straight Bar Tricep Pressdown
Compound sets
Samengestelde sets combineren met twee oefeningen uit dezelfde spiergroep.
In tegenstelling tot antagonist supersets is deze werkwijze bedoeld om een bepaald lichaamsdeel aan totale vermoeidheid te krijgen. Je zult niet in staat zijn zo zwaar te tillen, maar zult de spier met meer intensiteit aanpakken. Probeer om de spieren vanuit verschillende hoeken te raken om een complete training te voltooien.
Voorbeeld training:1a. Barbell Bench Press 1b. Dumbbell Incline Press
2a. Wide Grip Pull Up 2b. Barbell Bent Over Row
3a. Barbell Military Press 3b. Dumbbell Lateral Raise
Tri-sets and Giant sets
Tri-sets en Giant sets brengen gecombineerde sets naar een hoger niveau door 3 of 4 (of meer) oefeningen te combineren in een lange, slopende set.
Rust zo weinig mogelijk tussen deze oefeningen. Deze mini-circuits zijn geweldig als je weinig tijd hebt en de noodzaak ziet om een specifieke spiergroep te trainen.
Voorbeeld training:1a. Wide Grip Pulldown 1b. Underhand Grip Pulldown 1c. Staight Arm Pulldown
2a. Dumbbell Shoulder Press 2b. Dumbbell Lateral Raise
2c. Dumbbell Front Raise 2d. Bent Over Rear Delt Fly
Cardio Acceleration
Cardio versnelling gepaard met een typische bodybuilding oefening met een plyometrische oefening, zorgt voor een full body high intensity training.
Deze methode zal je hart laten pompen en je stofwisseling verhogen. De Cardio Acceleration vermindert de trainingstijd door de integratie van een hoge intensiteit cardio tijdens het gewichtheffen. De combinatie van deze twee technieken maakt van je lichaam een vet verbrandende oven lang nadat je de sportschool verlaat.
Voorbeeld training:1a. Dumbbell Bench Press 1b. Jumping Jack
2a. Seated Cable Row 2b. Squat Jump
3a. Dumbbell Shoulder Press 3b. Tuck Jump
Bericht om mee naar huis te nemen
Supersets waren vroeger al een gangbare praktijk, maar dit is de afgelopen jaren erg toegenomen. Te vaak zitten mensen op een apparaat op hun telefoon, kijkend op Instagram, nog wat verder scrollen, een berichtje sturen en dan naar een paar minuten aan hun set beginnen. De intensiteit ontbreekt om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Verwerk methoden zoals deze supersets om de spiergroei écht te stimuleren en extra calorieën te verbranden.
LEES DIT OOK:
