0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Supersets om af te slanken en gespierder te worden

Als je er tegenaan loopt dat je geen gewicht meer verliest of geen spieren meer opbouwt, kijk dan niet verder dan supersets toe te passen.

Een superset wordt gedaan door het uitvoeren van twee oefeningen gelijk na elkaar, zonder rust ertussen.

Deze techniek wordt al meerdere decennia gebruik om te trainen om meer volume te krijgen (meer volume = meer spieren) zonder meer uur kwijt te zijn in een sportschool. Door het afwisselen tussen de oefeningen met weinig tot geen rust, blijft je hartslag verhoogd (dus verbrand je meer calorieën) en ben je in staat om meer sets en herhalingen te voltooien in een kortere periode.

Supersets zijn al jaren een hoofdbestanddeel van mijn trainingsroutine en ik gebruik ze met alle cliënten ongeacht hun doel of geslacht. Hier zijn een paar manieren waarop ik supersets implementeer in mijn trainingsprogramma’s:


 

Supersets trainingsprogramma

– Antagonist Supersets

Antagonist supersets worden gedaan door het combineren van oefeningen voor verzet tegen lichaamsdelen, zoals borst/rug, quads/hamstrings en biceps/triceps.

Deze methode was een favoriet van de G.O.A.T., Arnold Schwarzenegger. Door het uitvoeren van tegenoverliggende spiergroepen geef je je lichaam de kans om aan de ene kant te rusten en aan de andere kant te werken. Dit voorkomt dat één spier oververmoeid wordt en kun je nog redelijk zwaar gewichtheffen zonder echt te rusten.

Voorbeeld training:
1a. Barbell Bench Press
1b. Wide Grip Pull Up

2a. Leg Extension
2b. Leg Curl

3a. Straight Bar Cable Curl
3b. Straight Bar Tricep Pressdown

shoulder-pain-after-bench-press-1

– Compound sets

Samengestelde sets combineren met twee oefeningen uit dezelfde spiergroep.

In tegenstelling tot antagonist supersets is deze werkwijze bedoeld om een bepaald lichaamsdeel aan totale vermoeidheid te krijgen. Je zult niet in staat zijn zo zwaar te tillen, maar zult de spier met meer intensiteit aanpakken. Probeer om de spieren vanuit verschillende hoeken te raken om een complete training te voltooien.

Voorbeeld training:

1a. Barbell Bench Press
1b. Dumbbell Incline Press

2a. Wide Grip Pull Up
2b. Barbell Bent Over Row

3a. Barbell Military Press
3b. Dumbbell Lateral Raise

– Tri-sets and Giant sets

Tri-sets en Giant sets brengen gecombineerde sets naar een hoger niveau door 3 of 4 (of meer) oefeningen te combineren in een lange, slopende set.

Rust zo weinig mogelijk tussen deze oefeningen. Deze mini-circuits zijn geweldig als je weinig tijd hebt en de noodzaak ziet om een specifieke spiergroep te trainen.

Voorbeeld training:

1a. Wide Grip Pulldown
1b. Underhand Grip Pulldown
1c. Staight Arm Pulldown

2a. Dumbbell Shoulder Press
2b. Dumbbell Lateral Raise

2c. Dumbbell Front Raise
2d. Bent Over Rear Delt Fly

brachialis-1

– Cardio Acceleration

Cardio versnelling gepaard met een typische bodybuilding oefening met een plyometrische oefening, zorgt voor een full body high intensity training.

Deze methode zal je hart laten pompen en je stofwisseling verhogen. De Cardio Acceleration vermindert de trainingstijd door de integratie van een hoge intensiteit cardio tijdens het gewichtheffen. De combinatie van deze twee technieken maakt van je lichaam een vet verbrandende oven lang nadat je de sportschool verlaat.

Voorbeeld training:

1a. Dumbbell Bench Press
1b. Jumping Jack

2a. Seated Cable Row
2b. Squat Jump

3a. Dumbbell Shoulder Press
3b. Tuck Jump

failure-training-4


Bericht om mee naar huis te nemen

 
Supersets waren vroeger al een gangbare praktijk, maar heeft de afgelopen jaren erg toegenomen. Te vaak zie ik mensen zitten rond op een apparaat, kijkend op Instagram, lui oppakkend van het gewicht tot een bijna lethargische set.

Ik ben hier om je te vertellen dat het protocol “3 sets van 10 met 2 minuten rust ertussen” je niet de resultaten gaat geven die je wilt.

Verwerk methoden zoals deze supersets om de spiergroei echt te stimuleren en het versnellen van je vetverlies.

Geen post tags



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert